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はじめてのセルフストレッチ【坐骨神経痛】

症状別・部位別・目的別に効果的な”はじめての”セルフストレッチをご紹介!

はじめてセルフストレッチを本格的に行いたい方に向けて、ストレッチ専門店ストレチックスでお客様にご提案している「坐骨神経痛」に役立つセルフストレッチのひとつをご紹介します。

 

(重点部位)

・大臀筋(だいでんきん)

坐骨神経痛の原因には、凝り固まったお尻の筋肉、主に大臀筋の硬さが影響していることがありますので、まずはそれを解説します。

まず、お尻には脂肪しかないと思っている方もいるかもしれませんが、大きく立派な筋肉がついています。この筋肉の存在が皆さんのお尻の形を作り上げています。

では、筋肉のつき方と役割をご紹介します。始まりは骨盤の腸骨の後ろ側と仙骨のふち、終わりは腿の骨である大腿骨についています。丁度ベルトの位置の高さから左右に覆いかぶさるように広がっています。

大臀筋は足を体の後ろに引く動作に使われます。たとえばバレリーナのように立位で片足を後ろに引き上げてみましょう。この後ろ足の重さを支えているのが大臀筋です。日常では座った状態から立ち上がる時、階段を上る時など股関節が曲がった状態から伸ばす動作の時によく働きます。

そして「大臀筋」はお尻の筋肉のなかで最も大きいので、坐骨神経痛に大きく影響します。坐骨神経痛は「坐骨神経を梨状筋が圧迫」することでおきますが、そのメカニズムと大臀筋の関係は次のとおりです。

坐骨神経は背骨から骨盤を通り、下肢に向かって伸びています。骨盤の中央にある仙骨と、ももの骨である大腿骨を繋ぐ筋肉が梨状筋です。 この筋肉が、坐骨神経を圧迫すると痛みが起きますが、お尻の筋肉のなかで最も深層部についていて、最も表層にある大きい筋肉「大臀筋」が凝り固まってくると、梨状筋はより深層に押し込まれていきます。その結果、坐骨神経と接触して痛いとなるわけです。そのため、梨状筋はもちろんですがお尻の筋肉のボスである「大臀筋」の柔軟性を取り戻すことが根本原因解決になりうる、ということです。

 

(はじめてのセルフストレッチ方法)

大臀筋 前から

【左側の大臀筋のストレッチ】

大臀筋 横から

【背中は丸めずまっすぐに】

 

(はじめてのセルフストレッチ解説)

左側の大臀筋のストレッチで解説します。

左の足首を左足の腿の上にのせます。組んだ方の膝は外側に向けて、4の字をつくるようにします。このときも股関節から外側に広げることが大切です。

背中を伸ばし股関節から上体を前に傾けます。足首を掛ける深さ、上半身の傾ける角度によって伸び感が変化します。腰や膝に違和感のでない範囲で行いましょう。

骨盤についているということは、この筋肉の状態が、背骨を支える土台の状態を決める1つの原因となると言えます。1日ずっと座っているとお尻が痛いだけでなく、腰まで疲労感を感じませんか?

お尻がつぶされて体の重さを支えているので、筋肉が働かない時間が長くなり固まってしまいます。なおかつ、土台となる骨盤のポジションもずれが生じ、背骨のバランスが崩れて腰痛などにも影響します。

 

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