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はじめてのセルフストレッチ【膝痛(ひざ痛)】

症状別・部位別・目的別に効果的な”はじめての”セルフストレッチをご紹介!

はじめてセルフストレッチを本格的に行いたい方に向けて、ストレッチ専門店ストレチックスでお客様にご提案している「膝痛(ひざ痛)・腰痛の緩和」に役立つセルフストレッチのひとつをご紹介します。

 

(重点部位)

・ハムストリングス

この筋肉は太腿の裏面の筋肉です。3個の筋肉から構成されていて、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)を合わせた名称です。大腿二頭筋はハムストリングスの外側の部分で、骨盤の底部である坐骨から膝の裏を越えて脛の骨である腓骨(ひこつ)についています。半腱様筋と半膜様筋は脛骨(けいこつ)についてハムストリングスの内側の部分を構成しています。

主な役割は脚を股関節から後ろに引く事、そして膝を曲げる役割をもっています。立って前屈をした時に手が床に届かない、出来ても膝が曲がってしまうといったことがあれば、ハムストリングスの柔軟性が欠けてしまっていることが原因の一つと考えられます。

ハムストリングスは走る際、特にダッシュをする際に活躍するアクセルの役割をしている筋肉です。しかし、太腿の前側の筋肉である太腿四頭筋(だいたいしとうきん)との筋力のバランスが悪いと怪我を起こしやすい部分です。「○○選手が太腿の肉離れで離脱…」といったスポーツニュースを見たことはないでしょうか。スポーツ選手に限らず、ちょっとした瞬発的な動作で損傷することもありますので日ごろから柔軟性を保って働きやすい状態にしておきましょう。

そして腰に負担の少ない姿勢をつくる上でも重要です。お尻が下がっている、猫背といった方はハムストリングスが硬くなって姿勢を崩してしまっていることも多々あります。骨盤が膝側に引っ張られる、骨盤に乗っている背骨も引っ張られバランスを崩す、腰に負担が掛かるといった状態に陥ってしまいます。直接、腰のまわりの筋肉や骨に異常がなくてもハムストリングスの硬さが影響していることもあります。

 

(はじめてのセルフストレッチ方法)

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片足を前に伸ばし、上半身を前に傾けます。

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つま先の向きを外向き、内向きに変化をつけることで、ストレッチされる部分が変わります。

 

(はじめてのセルフストレッチ解説)

ハムストリングスを伸ばすポイントとして骨盤の角度が重要です。筋肉のついている部分同士を離すことでその筋肉が伸びてきますので、ハムストリングスのついているところを意識してみましょう。その1つとして先に紹介した坐骨のポジションです。骨盤が後ろ側に傾くと坐骨は膝側に近づき、ハムストリングスは短くなった状態といえます。単純に前屈をして、ももの裏が伸びている感覚があっても、十分に伸ばされていないことも多いのです。

そこで重要なのは骨盤が前に傾いた状態、「骨盤の前傾」を保って行うことです。自分の骨盤の動きがコントロールできる方は容易にわかるかもしれませんが、苦手な方は次のことを意識してやってみましょう。

  1. 胸の面積を広くするように肩を後ろ側に引く。
  2. 胸を開くと骨盤が後ろへ倒れにくくなります。
  3. 下を向かない。
  4. 伸びている足先の30センチくらい前を見るようにしましょう。
  5. 背骨をまっすぐ伸ばす。
  6. 頭を脚へ近づけようとするとお腹が力んで背中が丸まり易いです。
  7. きれいな「くの字」をつくるようなイメージで行いましょう。

柔軟性は人それぞれなので、背中をきれいに伸ばしたまま深く倒せる方もいますし、逆にすぐにつまってしまう方もいると思います。「体をもっと下に…」と頑張りすぎず、骨盤が後ろに傾かず、背中が伸びた状態が保てる範囲で行いましょう。

また、3つの筋肉で構成されている通り、縦の長さだけでなく、横の幅もある部分です。つま先の向きを外向き、内向きと角度を変えてみて下さい。外向きに向けると太腿二頭筋、内向きにすると半腱様筋、半膜様筋と細かく分けてストレッチができます。その際も足首だけにならず、股関節から外回し、内回しと意識して変えることがポイントです。

 

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