このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」
執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「運動効果アップに役立つ飲み物」です。
●お茶の力で脂肪を燃焼
▼緑茶カテキンでトレーニングの負担を予防
お茶に多く含まれるカテキン。
これは水溶性のポリフェノールの一種で緑茶や烏龍茶の苦み成分です。
発酵される過程で含有量は減っていきますが、緑茶は発酵過程がないのでカテキンを多く含みます。
カテキンの種類のうち、緑茶にはエピガロカテキンガレートというものが多くふくまれています。
緑茶特有のカテキンで、そのほかのお茶に含まれるカテキンよりもコレステロールの低下、動脈硬化の予防、高血圧の予防、抗がん作用、風邪予防といった健康を維持するための効果効能があると考えられています。
抗酸化作用はいわゆる身体が錆びるといった状態の細胞の劣化を抑制する、動脈硬化、高血圧は血管のコンデションをよくする、病気の予防にも役に立つとされます。
運動の内容にもよりますが、強度の高いトレーニングでは血圧も上がるタイミングもあり血管にも負担を掛けます。
また、身体への負担がかかることで免疫力の低下を起こすこともあり、トレーニングを頑張っているけど風邪を引きやすいといったこともあります。
風邪を起こすウィルスは細胞の中で増殖しますが、カテキンはウィルスが細胞の中に入り込めないようにするという作用をもつとされます。
運動を頑張っていくと何かしらのダメージを身体に与えるものなので、弱った身体を守り継続的に続けるためにも緑茶カテキンの力を利用してみるのはいかがでしょうか。
▼内臓脂肪の燃焼効果も期待
カテキンは内臓脂肪の減少にも役立つとされています。
その茶カテキンがどのように内臓脂肪を減らしやすくするのかです。
食事から摂取した脂質は脂肪酸に分解されて細胞のミトコンドリアという燃焼器官でエネルギー源として使われます。
そこでは細胞内の代謝経路がありますが、燃焼のための酵素が働き脂肪をエネルギーに変換します。
しかし脂肪過多であればそのすべてを燃焼させることができず、再び脂質に変換して脂肪細胞に蓄積されます。
それが内臓脂肪として身体にたまります。
カテキンを摂取することにより燃焼の関連酵素が活性化されて脂肪を効率的に燃焼させる効果があるとされます。
カテキンの含有量が多い少々苦いお茶にはこのような効果が期待できるのです。
▼脂肪の吸収を抑える烏龍茶
お茶類では紅茶や烏龍茶にも健康に関連する作用があります。
紅茶に含まれるポリフェノールはテアフラビンというものがあります。
緑茶カテキンと同様、強い抗酸化力を持っており、動脈硬化や酸化による細胞の劣化の抑制に寄与します。
烏龍茶は脂肪の吸収を抑える働きがあります。
独特の機能成分である烏龍茶重合ポリフェノールが茶葉の中につくり出されます。
このポリフェノールは脂肪の分解、吸収に関わる酵素であるリパーゼを阻害して、吸収させる脂肪の量を減らすという働きをします。
少ない量でも効果があるといわれています。
食事の時には烏龍茶、運動時には緑茶カテキンとシーンにおいて使い分けると体重を減らしたというとき役立つかもしれません。
●コーヒーで運動効率と集中力アップ
▼カフェインで運動効率をアップ
コーヒーといえば眠気覚ましにカフェインを摂取、コーヒーの香りで一息ついてリラックスということなど様々なシーンで活用されます。
カフェインが含まれることで交感神経が優位になり興奮作用、覚醒作用によって集中力が高まるとされます。
運動・トレーニングに集中して行えることで結果的に運動効果があがります。
交感神経が優位になることで脂肪や糖の消費を高める作用が高まり、運動時にも効率的にエネルギー代謝が行われます。
また、コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれます。
クロロゲン酸は血中の脂肪の分解に関連する酵素であるリパーゼを活性化します。
体脂肪のもとである中性脂肪を脂肪酸として消費されやすくする働きがあります。
烏龍茶もリパーゼに働きかけますが、こちらは食事中の脂肪を抑える、コーヒーは今ある脂肪を分解するといった役割があります。
運動に対しての集中力とともに、脂肪を消費させやすくするので長時間の運動にも対応させやくすると考えられます。
▼気になる糖質にもコーヒー
コーヒーに含まれるポリフェノールであるクロロゲン酸には血糖値を抑制する働きがあります。
コーヒーをよく飲む人は２型糖尿病の発症リスクが低下することが報告されています。
海外の調査では２型糖尿病の発症リスクは、１日７杯以上コーヒーを飲む人は２杯以下しか飲まない人の約半分と報告がされています。
２型糖尿病での主な原因は膵臓から分泌される血糖値を調整するインスリンというホルモンの低下です。
コーヒーのクロロゲン酸は、この膵臓に働きかけインスリン分泌に関わる「インスリン・シグナル」の活性を高めると考えられています。
またコーヒーを食前に飲むとこの効果が高まり、カフェインにより交感神経の優位になることで食べ過ぎの予防に生かされます。
また、高血圧の改善に塩分を控えて運動をしているものの、改善しにくいとう方にもコーヒーが勧められています。
高血圧は血管内にLDLコレステロールなどが蓄積し、血流が悪くなることで起こります。
さらに悪化すると動脈硬化が進行してさらに血管に負担を掛けることになります。
ストレッチで筋肉の柔軟性を上げ、血管の弾力をよくし、ウォーキングなどで血流をよくしていくことなどは血圧を適正に保つことになるとされています。
クロロゲン酸は血管の老化を防ぐ、血栓をとかすという効果が期待できるといいます。
体重を減らしたい、健康診断での数値が悪かったということで運動をしている方は、その運動を食事で無駄にしないためにも取り入れてみるとよいと思います。
▼コーヒーと脂肪量とホルモン
コーヒーを毎日飲むと善玉ホルモンといわれるアディポネクチンが増加するといわれています。
このホルモンは、脂肪細胞から分泌され、血糖値や血圧、血液中の脂質量を調整する、傷ついた細胞壁を修復するという作用をもち、別名「ご長寿ホルモン」をいわれるそうです。
アディポネクチンが多く分泌さている人は、運動を行わなくても運動をしたのと同様の脂肪を燃焼する効果が得られ太りにくいということもいわれます。
内臓脂肪が増えすぎる、または脂肪が少なすぎると分泌量が減少することがあり、それを補うように活用できるのがコーヒーだといいます。
大学での研究では約３３００人を対象に行った調査では、コーヒーを１日４杯以上飲む人は、他と比較してアディポネクチンの量が多いという結果が得られたそうです。
カフェインレスコーヒーでも分泌量が増えることがわかっています。
▼コーヒーの心理的効果
カフェインは脳内の神経物質であるアデノシンの作用をブロックすることで覚醒作用を発揮します。
この覚醒作用により気分が改善されるトレスが軽減される効果があります。
またドーパミンの分泌を促進し、快楽感や満足感をもたらすため軽度のうつ症状の緩和にも効果があるとされています。
コーヒーについての研究では、飲まずに見るだけでも覚醒効果が得られたという報告があるそうです。
生理的には体内のホルモンや物質による効果がありますが、見るだけで得られるのは心理的な効果なのでしょう。
運動するのに気が進まないときにコーヒーを見たら動く元気が湧くかもしれません。
●炭酸水の期待できる効果
▼炭酸水で代謝をあげる
炭酸水とは炭酸ガスを含んだ水です。
炭酸水を飲むと血中の二酸化炭素濃度が高くなります。
相対的に酸素濃度が低いということになり、身体がそれに反応して血管を広げて血流をよくしようとします。
人の身体は酸素を取り込むことにもエネルギーを使うので、それがエネルギー代謝を高め、カロリーの消費量をあげることになります。
血流がよくなることで老廃物の除去にもなり、各器官に栄養素を送り届けやすくなることで疲労回復や、運動時のエネルギー源を運ぶことにも役立てることができます。
ヨーロッパでは天然の炭酸泉（二酸化炭素泉）が豊富なため、古くから医学的な治療に用いられています。
炭酸泉に含まれる炭酸ガスが皮膚から体内に浸透し、毛細血管に入り込むことで毛細血管が広がり血流を活発にします。
そうした作用から特に循環器系疾患において動脈硬化や心臓病の治療やリハビリにも積極的に活用されています。
お風呂にいれる入浴剤にも炭酸の発泡性のものがありますが、これも血流をよくする点から効果的ということです。
▼食事のコントロールにも炭酸水
食事の前に炭酸水を飲むと炭酸水に含まれる炭酸ガスが体内に入り込み胃が膨らみます。
そうすることでおなかいっぱいの感覚になり食欲を抑制することができます。
管理栄養士の方の提案では、食前に３００ｍｌの炭酸水を常温で飲むということです。
よく冷えた炭酸水は炭酸濃度が高くなり、胃を刺激しやすくなります。
１００ｍｌ程度であれば胃が刺激されて食欲が増進します。
栄養バランスの面では硬水系の炭酸水が、カルシウムやマグネシウムといったミネラルが豊富に含まれているため、栄養素を摂取する点ではよいとされます。
炭酸が胃腸に入ることで刺激され、さらにその先の大腸の動きも活性化されてぜん動運動が促されます。
それにより便秘の改善にもよいといわれます。
だだし、硬水によりおなかが緩くなりすぎる、おなかを壊すという方もいるので、ご自分に適したものを選びましょう。
体重を減らしたい、食事を食べ過ぎないように注意する場合は食前に常温の炭酸水を、食欲がわかない、筋肉をつけたくてトレーニングしているのに疲れて食欲が出ないというときには食前に冷えた炭酸水を取り入れることで運動と栄養のバランスをとることに使えそうです。
●まとめ
お茶もコーヒーも炭酸水もあくまで嗜好品です。
しかし身体にとってよい作用があることも研究によって発見されました。
人それぞれで効果の実感がある方、いつもの飲み物と変わらない方といるかと思いますが、
日常でも運動でも役に立つものといえそうです。
・お茶類には抗酸化作用、脂肪の分解作用、蓄積予防に期待。
・コーヒーには覚醒作用、脂肪の燃焼に期待。
・炭酸水には代謝アップ、血行促進に期待。
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ストレッチ専門店ストレチックス
https://stretchex.jp/
本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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