このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」
執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「砂糖との付き合い方」です。
●日常で摂っている砂糖
日々の食事のなかで直接、砂糖を食べるといったことはないと思いますが、私たちが口にする物には砂糖が使われているものが多くあります。
甘いスイーツやジュースといったものが甘味を感じ、砂糖がたくさん入っているとわかりやすいものです。
それ以外にも、スイーツやジュース、ドレッシング、顆粒だしや醤油などの調味料にも含まれており、気がつかないうちに砂糖を摂取していることがあります。
加工食品の中の砂糖の役割は、甘みをつけるだけでなく保存料、保湿材、防腐剤などの役割もあります。
砂糖は甘みを感じるおいしいもので、生まれつき砂糖がきらいな人はいないと考えられていて、世界中で好まれるものです。
世界に流通する素晴らしい商品として取り扱われてきました。
１６世紀から１９世紀にかけて世界中でいかに砂糖の生産と流通ルートを確保するか奮闘されていきたとされています。
また、かつての医学では白く神秘的なものとして薬としての用途もあったようです。
紅茶に砂糖という組み合わせも、イギリスからの発祥といわれ、お茶も砂糖も薬品という扱いをされていたものですが、これは貴族のような身分の高い人々が地位を高く見せるための行動だったようです。
そのような行動から変化をして現代では砂糖が甘味を与えるためのなくてはならないものになっています。
砂糖については摂るべきではない、摂取をしないことで健康的になったなど、さまざまな見解があると思います。
ここでは「砂糖は悪である」といった位置づけをするつもりはなく、嗜好品の一つ、それを適量に楽しむという考えで進めていきます、
砂糖はエネルギー源であり、完全に排除する必要はないと思いますが、過度に摂りすぎると肥満や糖尿病、心疾患といった病気の要因の一つになるとされています。
加工食品や調味料に含まれる砂糖の量を意識することや天然由来の甘味料を選ぶこと摂取量をコントロールすることが身体に負担なく甘さを楽しむことができるのではないでしょうか。
●原材料と栄養成分に注目
食品の「原材料」にはいろいろなものが記載されています。
この原材料はその食品に一番多く含まれているものから記載されています。
よって、砂糖やブドウ糖果糖液糖が最初に記載されていれば、その食品のなかでもっとも多い原材料は砂糖になります。
例えばチョコレートはカカオからつくられますが、カカオよりも先に砂糖が記載されていれば砂糖のほうが高い割合ということです。
人によって甘さの感じ方や味の好みは異なるので選択してはいけないということはありません。
意識していないのであれば、少し砂糖の量を気にするためのこととして、どの商品を選ぶか考えてみてはいかがでしょうか。
栄養成分の表示は、食品や飲料が何が含まれているかを知ることができます。
砂糖を含むもので見ると、確認するべきところはエネルギー（kcal）と炭水化物の量です。
炭水化物には糖質と食物繊維が含まれますが、糖質の量に注目しましょう。
果物や野菜に含まれる自然由来の糖分も糖質に含まれますが、他の栄養素も同時に摂取できるため、選択肢としては健康的といえそうです。
表示を活用して食品を選ぶことで適切な砂糖の摂取量を維持しやすくなります。
●食品に含まれる糖類の分類
糖類は自然由来ものと加工されたものに分類することができます。
・自然由来の砂糖
果物や野菜、牛乳などに含まれる糖分です。
りんごにはソルビトール、さつまいもにはマルトース、牛乳には乳糖というように糖分が含まれています。
糖質のみではなくビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素を同時に摂取できるのが特徴です。
身体に必要なエネルギーを補給するとともに、栄養バランスを保ちやすくなります。
甘みを感じるバナナやさつまいもなどは栄養価が高く、甘いもの食べたくなったときの間食として活用ができます。
・加工された砂糖
食品加工の過程で加えられる砂糖で、甘みや保存性を高める目的で使用されます。
スポーツドリンクや菓子類、加工調味料などに含まれており、現代に食生活では非常に身近な存在です。
また、はちみつやメープルシロップといった自然由来の甘味料も、調理や加工過程で使用される場合は「加工された砂糖」に分類されます。
これらは過剰摂取によって健康リスクを引き起こす可能性があるため摂取量には注意が必要です。
●適量を目指して摂取量をコントロール
日々の食生活では糖質の摂取量をコントロールすることが病気を遠ざけることになります。
WHO(世界保健機関)では１日の砂糖摂取量は総カロリーの５％未満に抑えることが推奨されています。
例えば１日、２０００kcalを摂取する場合、砂糖は２５ｇ未満が目安となります。
しかしながら、砂糖を完全に減らすのは難しいことです。
一回に食べるお菓子の量を減らす、糖質の含んだのど飴をノンシュガーのものに変える、コーヒーや紅茶に砂糖を入れる習慣があればその量を少なくする、可能であれば無糖のものに置き換えることなど、砂糖を摂取するタイミングがどのような時かを見つけて管理してみましょう。
念のためですが、ノンシュガーといっても１００ｇあたりの糖分が０．５ｇ未満であればノンシュガーと表記が可能です。
全くゼロということもないので安心して摂り過ぎないようにしていきましょう。
●身体と脳が甘いもの欲しがる理由
私たちの身体はエネルギーをつくるために「グルコース」と呼ばれる成分を必要としています。
この仕組みは進化の過程で備わったものであり、自然なことです。
糖質を口にすると舌にある味蕾の「味細胞」が甘みを感知し、その信号が脳に伝わります。
この時、脳内にある報酬系と呼ばれる部分が活性化し、ドーパミンという神経伝達物質が分泌されます。
このドーパミンは快楽を感じさせる働きを持ち「おいしさ」を得ます。
そして、もう少し食べたいという欲求が生まれます。
通常、初めて口にする食べ物ではドーパミンの分泌は一度きりで、次に食べたときには反応が弱まります。
糖質摂取で特徴的なことは、摂取するたびにドーパミンが分泌され続け、結果的にクセになる状態を引き起こすとされていることです。
また、糖質は脳だけでなく腸にも影響を与えます。
糖質が腸に届くと腸にあるセンサーが糖を感知し、この刺激を受けた腸は脳に向けて「エネルギーが不足している」という信号を送ります。
脳はその信号を受け取り、身体にインスリンというホルモンを分泌するように指示をします。
このインスリンの働きで、余った糖は脂肪細胞に蓄えられていくことになります。
しかし、インスリンによって糖が体内に蓄えられると、血液中のエネルギーが不足します。
そこで脳は再びエネルギー不足と判断して空腹感を起こし、糖質、甘いものを食べることに動かします。
砂糖も摂取しやすくなり、依存することが起こりやすくもなります。
また、砂糖を含む糖質は身体を動かすエネルギーになるものですが、そのためにはビタミンＢ群が欠かせません。
砂糖がたくさん体内に入ってくることでビタミンＢ群が大量に消費されます。
エネルギーをつくるための栄養素をたくさん消費してしまうことでそれが疲労として現れることもあります。
●砂糖の代替品の種類や特徴
・人工甘味料
アセスルファムカリウム、アスパルテーム、スクラロース
化学的につくられた甘味料であり、少量でも十分な甘みを感じられるため摂取カロリーを抑えられます。
・自然由来の甘味料
サトウキビ、オリゴ糖、黒糖、フルクトースなど
植物などを原料にしてつくられており、人工甘味料に比べて体への負担は少ないと考えられています。
オリゴ糖は腸内で短鎖脂肪酸をつくることに関わり、腸内環境を整える働きもします。
・糖アルコール
エリスリトール、キシリトールなど
ガムやキャンディなどに使われる甘味料です。
砂糖と同程度の甘さを持っています。
虫歯予防に役立つとされていて、キシリトールを含んだ商品は目にすることが多いと思います。
・砂糖代替品
はちみつ、メープルシュガー、ステビアなど
砂糖と似た働きをし、微量の栄養素を含むものもあります。
はちみつは１歳未満では取ることはできないので注意が必要です。
●まとめ
砂糖がなくても糖質は摂れるので、余分なお菓子やジュースは控えるようにして、必要なときに嗜好品として楽しむ、また、砂糖以外にも日ごろどのようなものをどのくらい食べているかに目を向けることがおいしく健康的な食事と栄養をとることにつながると思います。
・砂糖はさまざまな食品に使われていて摂取量が増えやすい。
・栄養成分を見ることでどれくらの量があるかを意識したいもの。
・甘さは脳が好みやすい。
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ストレッチ専門店ストレチックス
https://stretchex.jp/
本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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