このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「消化器の健康を考える」です。
●大切な消化機能
私たちは日々食事をしてそこから栄養を吸収して身体の機能を維持しています。
そこで働くのが内臓、消化器といわれるものです。
全体の流れは口腔→食道→胃→小腸（十二指腸・空腸・回腸）→大腸（盲腸・結腸・直腸）といった通り道をたどります。
栄養の吸収には腸の働きが大切ですが、その腸の活動、環境を整えるのがその手前にある「胃」です。
「腸内フローラ」と呼ばれる、腸内細菌の活動を指したものがあります。
それを整えるためには胃の働きも含めて考えていくとよいものです。
消化機能と疲労、ストレスなどの関りをみていきましょう。
●消化機能低下で身体の影響が影響を受けること
▼タンパク質の消化と太りやすさ
胃は食べ物の消化に働く部分です。
その胃の動きが悪くなったり胃酸の分泌が不十分だったりすると影響を受けるのがタンパク質の消化です。
胃であらかじめ分解したものを十二指腸に送り、膵液がさらに消化をします。
しかし胃の働きが悪く消化が不十分のまま送り届けられると膵液の働きでも追い付かず、小腸内では消化不良の状態になっていくことがあります。
胃の消化機能が働いてこそ、その後の消化が円滑に進むという仕組みです。
タンパク質は酵素の材料であり、消化に関係する酵素もタンパク質でできています。
摂取したタンパク質を処理できていないと消化がスムーズにいかないという悪循環が起こるのです。
太りやすい要因の一つにタンパク質不足が関わっているという考えがあります。
タンパク質が不足すると消化酵素の材料が足りなくなります。
それでも消化酵素は使われていくので、消化のために必要な消化液が減ってしまい、栄養が小腸から吸収されずに排泄されていきます。
身体のタンパク質が減っていくので栄養不足となって空腹感が起こります。
空腹の際に欲するのは糖質の多いものが多く、食べることで血糖値が上がって空腹感を抑えることができますがその後、再び低血糖になり食べ物を口にすることが続くという過程が考えられるということがあります。
肥満は過剰な食事や摂取カロリーの過多が問題ではありますが、栄養不足も要因の一つということになります。
糖質は胃酸では分解されずに胃の不調の影響を受けずに得られるエネルギー源となり、糖質を過剰に摂取しやすくなるとも考えられるのです。
▼腸内環境にも消化が大切
胃の不調でタンパク質が未消化になり起こるものが、腸内環境の乱れです。
胃の状態があまり良くない時にタンパク質を増やすことは消化器の負担となります。
胃酸が足りない時にはタンパク質の消化が行いにくくなっていますので、未消化のタンパク質が腸に滞りやすくなります。
このような未消化のタンパク質が腸内で悪玉菌のエサになり、腐敗していきアンモニアなどの有害物質を発生させるようになります。
悪玉菌の活動が優位になると善玉菌は減っていき腸内環境も荒れていくことになります。
腸の炎症に関係する疾患や肌荒れといった皮膚トラブル、ホルモンの生成にも影響することでメンタルの不調が生じていくこともいわれます。
タンパク質を消化するためには胃の機能を保つことが大切なのです。
リーキーガット症候群という症状があり、これは腸の内側の腸管上皮細胞によるバリア機能が低下したことをさします。
これにより腸壁から異物が漏れ出し、血流に入ることで体内に回り、炎症を引き起こす要因になるものです、
自己免疫疾患やアレルギー、感染症などの発症に関わると考えられています。
●自律神経の乱れと胃の働き
年齢を重ねることで唾液や胃液の分泌量も低下してくるといわれます。
またストレスによって自律神経の交感神経の緊張が続いてしまい、胃が萎縮してしまうとされます。
胃が萎縮すると胃酸の分泌量が減少していきます。
唾液は食べ物の刺激によって分泌量が促進されますが、胃酸は精神的なストレスによって交感神経の緊張が強くなると胃の運動が低下して分泌量が悪くなります。
それ以外にもピロリ菌で胃が萎縮している、胃液を合成するタンパク質の不足、胃薬の長期服用といったこと胃酸分泌の減少に関連するとされます。
「機能性ディスペシア」と呼ばれる胃の不快感が出るものがあります。
機能性ディスペシアは主に食後の不調による「早期満腹感」、「食後膨満感」が起こるものと、みぞおちに痛みを感じる「心下窩部痛」、「心下窩灼熱感」があります。
これらも交感神経の過緊張により胃の動きが悪くなることや胃の中で胃酸による知覚過敏が原因とされています。
●慢性疲労と消化不良の関係
慢性疲労を持つ方と消化能力の関連を調べた研究があり、固形物（肉類）と水分（ドリンク）を食べてもらい、どれくらい胃で滞留時間があるかをみたというものです。
固形物を食べた後、１００分後にどれくらい胃の中に残っているかをみてみると、慢性疲労の症状が強い方は、約６０％、酷い方では８０～９０％が残っているという結果でした。
水分も同様に、飲んだものの５０％が排出されるまでにかかった時間は疲労が強い方の方がかかっているということがわかりました。
２００ｍｌ程度の水分では１５～２０分で吸収されるので慢性疲労による胃の活動の低下が考えられるものです。
消化不良を起こしている方は慢性疲労の度合いが強いということがわかるものです。
消化不良に対しては何を食べるかということもありますが、まず意識したいことは「よく噛む」ことです。
食べ物を口に入れたら３０回は噛むことが消化器系全体の働きを改善するといいます。
よく噛むことで副交感神経にあたる、迷走神経が活性化されることがわかっています。
よく噛めば唾液の分泌が促進されることに加え、副交感神経の働きによって胃酸の分泌がされます。
胃酸は十二指腸での消化管ホルモンである、セグレチンの分泌を促進します。
このセグレチンは脂質の消化に重要な胆汁や消化酵素を含む膵液の分泌を促してくれます。
よく噛むことが食べたものを消化やすい状態にしてくれるだけでなく、摂取した栄養素の消化をしやすくし、胃での消化、小腸での消化もよくなります。
●胃の働きをサポートする食べ物
・梅干し
梅干しのｐｈ値は２で強酸性です。
胃酸にかなり近い酸性度を持つ食品で体内においてはアルカリ性に傾けるものです。
唾液の分泌も助けるので糖質の消化にも有効です。
・パイナップル
パパイン、ブロメラインというタンパク質分解酵素を持っており、肉に含まれるコラーゲンを分解することで柔らかくする効果があります。
缶詰のものは酵素の働きが弱いので生で摂ることがおすすめです。
・大根おろし
糖質に働くアミラーゼ、タンパク質に働くプロテアーゼ、脂質に働くリパーゼという三大栄養素に働く消化酵素をすべて持っているものです。
・酢
レモンなどと同じくｐｈ値が２程度であり胃の酸性度を高める働きが期待できます。
黒酢やリンゴ酢など、食前に水や炭酸水で割ったものを飲むと胃の働きを促進できます。
味噌、キムチなどの発酵食品も消化を促進するものです。
●まとめ
「胃もたれ」「胃炎」「胃潰瘍」など悪さをする部分でもありますが、それには胃に負担をかけてしまっている食事や生活があるといえるのかもしれません。
外側から見えるわけではありませんが、もやもや、キリキリなど痛みがあるから不調だなと感じやすい部分です。
身体の内部の健康があることで、外に現れることも健康的になるのでしょう。
・胃の働きが腸内環境に影響する。
・自律神経や疲労が消化不良に影響する。
・３０回は咀嚼することで消化不良を解消。
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ストレッチ専門店ストレチックス
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本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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