朝スッキリ起きられない人へ

このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。

今回のテーマは「睡眠の質を下げる夜のNG行為について」です。

はじめに

「寝たはずなのに疲れが取れない」「朝から体が重く、やる気が出ない」「朝食を作るだけで精一杯」──
そんな声を40代女性から多く聞くようになりました。
仕事、家事、育児、親の介護…やることが多い年代だからこそ、**「疲れを翌日に持ち越さないこと」**が大切です。
しかし実際には、眠っても疲労が抜けず、朝からだるさが残ってしまう方が増えています。
この原因の多くは、「寝不足」よりも**“眠りの質”の低下**です。
そしてその質を決めているのは、あなたが「眠る前に何をしているか」。
ストレッチ専門家の立場から断言できるのは、
“寝る前の1時間が、翌朝のコンディションを左右する”
ということ。
今回は、知らずにやっている“夜のNGルーティン”を徹底解説し、
今日から変えられる「朝スッキリ起きるための夜習慣」をご紹介します。

朝スッキリ起きられない本当の理由

「睡眠時間は足りているのに、朝がつらい」
それは体が休めていない証拠です。
私たちの体は、眠る前に**交感神経（活動モード）→副交感神経（休息モード）**へと切り替わることで、深い眠りに入ります。
しかし、夜の過ごし方次第でこの切り替えがうまくいかず、睡眠中も体が“戦闘モード”のままになっていることがあります。
また、40代以降はホルモンバランスの変化によって自律神経の調整力が低下。
つまり、若いころのように「寝れば回復する」体ではなくなっているのです。
寝る前のちょっとした習慣が、睡眠の質を左右していることに気づくことが、最初の一歩です。

今すぐやめたい！夜のNGルーティン6選

× 1. 寝る直前までスマホやSNSを見ている

「寝る前のSNSチェック」が日課になっていませんか？
スマホのブルーライトは、脳に「今は昼間だ」と錯覚させ、睡眠ホルモン“メラトニン”の分泌を抑えます。
さらに、SNSやニュースの情報は感情を刺激し、脳を興奮状態にしてしまいます。
特に40代はストレスの影響を受けやすく、脳の興奮が長引く傾向があります。
○ 改善策

寝る1時間前にはスマホを置く
寝室にスマホを持ち込まない
照明をオレンジ系の間接照明に変える

「ブルーライト断ち」をするだけで、寝つきと朝の目覚めが劇的に変わります。

× 2. 寝酒でリラックスしている

「寝酒を飲むとよく眠れる気がする」──これは一見効果的に思えますが、実は大きな誤解です。
アルコールは入眠を早めるものの、睡眠の質を著しく下げます。
眠りが浅くなり、夜中に何度も目が覚めたり、早朝覚醒を引き起こす原因にもなります。
また、肝臓がアルコールを分解するために夜中も働き続けるため、体は「休息モード」に入りづらくなります。
○ 改善策

飲むなら就寝3時間前までに
量は少なめ、週に数回まで
夜は「カモミール」「ルイボス」「ジンジャーティー」など温かいハーブティーを代わりに

体の“内側”からリラックスできる飲み物に変えるだけで、深い眠りに近づけます。

× 3. 冷たい飲み物・アイスを夜に摂る

「お風呂上がりのアイスが楽しみ」という方も多いですが、冷たい飲食は内臓の働きを鈍らせ、体温リズムを乱します。
人は体温が下がるときに自然と眠くなるため、寝る前の過度な冷えは、眠気を遠ざけるのです。
○ 改善策
夜は常温の水や白湯で水分補給を。
体の芯が温まることで副交感神経が働きやすくなり、自然と眠りに入りやすくなります。

× 4. シャワーだけで済ませる

「疲れてるから湯船に入るのが面倒…」
その気持ちはわかりますが、**お風呂は最高の“睡眠導入スイッチ”**です。
湯船に浸かると一時的に体温が上がり、その後の「体温低下」で眠気が訪れます。
さらに、血流が改善して筋肉の緊張が解け、自律神経がリセットされます。
○ 改善策

38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分
首の後ろまでしっかり温める
バスソルトやアロマを入れて香りのリラックスもプラス

入浴後30分〜1時間で眠りに入るのが理想です。

× 5. 寝る直前の食事・間食

夜遅くに食事を摂ると、胃腸が消化活動で働き続け、体が休めません。
特に脂質や糖質の多い食べ物は、血糖値を乱し、睡眠中の脂肪燃焼を妨げます。
○改善策

夕食は就寝3時間前までに
どうしてもお腹が空いたら温かいスープやゆで卵など消化の良いものを
「寝る前のプロテイン」も量に注意

「寝る前の空腹が怖い」という人ほど、朝のだるさを感じやすい傾向があります。
内臓を休ませることも睡眠の一部なのです。

× 6. 寝る前に考えごとをしてしまう

「明日の段取り」「今日の反省」──
真面目な人ほど、寝る前に頭の中で仕事や家事のシミュレーションをしてしまいます。
しかし、これは脳を“覚醒モード”に戻す最大のNG行為。
○ 改善策
「考えたいことは紙に書く」
頭の中で整理するよりも、紙に書き出すことで脳は「保存完了」と認識し、安心して眠りに入れます。
また、寝る前の瞑想や深呼吸もおすすめです。