このブログでは、ストレチックス本部著書『70歳からのゆる〜い筋トレ＆ストレッチ』でお伝えしきれなかった内容を、現場での知見をもとに、より分かりやすくお届けしています。

今回のテーマは、「筋肉の柔軟性と腰痛の関係性について」です。

はじめに

「昔より体が硬くなった気がする」
「前屈しても床に手が届かなくなった」
「あぐらをかくのがつらい」
「腕を上げにくくなった」
「朝起きると腰まわりがガチガチになっている」
40代・50代・60代になると、このような身体の変化を感じる方も少なくありません。
そして同じ時期に、肩こりや腰痛など身体の不調が気になり始める方もいます。
では、「体が硬いこと」と「肩こり・腰痛」にはどのような関係があるのでしょうか？
今回は、体が硬くなる原因や、身体の動きと肩・腰への負担との関係、日常生活で意識したいストレッチ習慣について解説します。
体が硬い＝前屈ができない、だけではありません
「体が硬い」と聞くと、前屈して床に手が届くかどうかをイメージする方が多いかもしれません。
しかし、身体の動きは前屈だけでは判断できません。
例えば、
・腕を真上まで上げられるか
・肩を後ろへ引けるか
・身体を左右へひねれるか
・股関節を大きく動かせるか
・無理なくしゃがめるか
・脚を後ろへ伸ばせるか
など、身体にはさまざまな方向への動きがあります。
関節を動かすことのできる範囲は「関節可動域」と呼ばれます。
つまり、「体が硬くなった」という感覚は、単純に前屈が苦手になったというだけではなく、日常生活で使っている身体の動きの範囲が以前より小さくなっていることを表している場合があります。
なぜ40代・50代になると体が硬くなったと感じるのか？
「年齢だから仕方ない」と考えてしまいがちですが、年齢だけが身体の硬さを決めているわけではありません。
日常生活でどのくらい身体を動かしているかも重要です。
例えばデスクワークの場合、朝から夕方まで座っている時間が長くなります。
座っている間は股関節が曲がった状態が続き、肩や背中もほぼ同じ姿勢のままです。
スマートフォンを見る時間が長ければ、首を下へ向け、肩が前へ出た姿勢で過ごす時間も増えます。
さらに、

「車で移動することが増えた」
「階段よりエレベーターを使う」
「休日も家で過ごすことが増えた」
「以前より歩かなくなった」
「運動する習慣がなくなった」
といった生活が重なると、身体を大きく動かす機会そのものが減っていきます。
「昔はできたのに、今はやりにくい」という動作がある場合、こうした日常生活の変化も振り返ってみるとよいでしょう。

体が硬いと肩こりにつながるのはなぜ？

肩こりが気になると、「肩の筋肉が硬いから」と考えて肩を揉みたくなるかもしれません。
もちろん肩周辺の筋肉の緊張も一つの要素です。
しかし、腕や肩を動かす際には、肩だけではなく、首、胸、背中、肩甲骨、腕など多くの部分が関係しています。
例えば長時間のデスクワーク。
パソコン作業を続けていると、頭が前に出て、背中が丸まり、肩が前へ出た姿勢になりやすくなります。
その姿勢で長時間過ごしていると、胸を大きく開いたり、肩甲骨を動かしたりする機会も少なくなります。
すると、
・腕を上げる
・肩を後ろへ引く
・胸を張る
・肩甲骨を寄せる
といった動作を普段ほとんど行わない生活になりやすくなります。
そのため肩こりが気になる場合は、肩そのものだけでなく、胸、背中、肩甲骨周辺などがどの程度動いているかにも目を向けてみることが大切です。

腰痛の場合は「股関節の動き」にも注目

腰についても同じように、腰だけに注目しないことがポイントです。
歩く、立ち上がる、しゃがむ、階段を上る、床の物を拾う。
こうした日常動作では、腰だけではなく、
・股関節
・お尻
・太もも
・背中
など、さまざまな部分を使います。
例えば床に落ちた物を拾う動作を考えてみましょう。
股関節を使って身体を曲げることができれば、腰だけを大きく曲げなくても物を取ることができます。
一方、股関節などの動きが小さいと、別の部分で動作を補うことがあります。
これは床から立ち上がる、靴下を履く、荷物を持ち上げるといった日常動作でも同様です。
腰痛が気になる場合には、腰だけを伸ばすのではなく、股関節やお尻、太もも、背中などを含め、身体全体の動きを考えてみることが大切です。
肩こり・腰痛は「痛い場所」だけを見ない
肩こりなら肩、腰痛なら腰。
症状を感じる場所に意識が向くのは自然なことです。
整体やマッサージなどで、気になる部分をほぐしてもらった経験がある方もいるでしょう。
一方で、身体の動きという視点では「どこがつらいか」だけではなく、「どこが動きにくくなっているか」を考えることも重要です。
例えば肩こりが気になる人でも、肩より胸や背中の動きが小さい場合があります。
腰が気になる人でも、股関節や太ももの動きが小さくなっていることがあります。
そこで一つの方法となるのがストレッチです。
ストレッチには、普段あまり使っていない範囲まで身体を動かし、筋肉を伸ばすという特徴があります。
「ほぐす」という身体のケアに加えて、「伸ばす・動かす」という視点も持っておくとよいでしょう。
自分でストレッチしても続かないのはなぜ？
「ストレッチが大切なのはわかっている」
そう思っていても、なかなか続けられないという方もいます。
例えば、
「動画を見ながらやったけれど三日坊主だった」
「どこを伸ばせばいいかわからない」
「身体が硬くて見本と同じ姿勢ができない」
「正しいやり方なのかわからない」
「伸びている感覚がわからない」

といったケースです。
特に身体が硬い人ほど、セルフストレッチの姿勢そのものが取りにくいことがあります。
また、自分では「肩が硬い」と思っていても、実際には胸や背中など別の部分の動きが小さくなっている場合もあります。
大切なのは、闇雲に身体を伸ばすことではなく、「自分はどの動きが苦手なのか」を確認することです。

セルフストレッチとパートナーストレッチの違い

ストレッチには、自分自身で行う「セルフストレッチ」のほか、他者のサポートを受けながら行う「パートナーストレッチ」などがあります。
セルフストレッチのメリットは、自宅などで手軽に行えることです。
毎日の習慣にしやすく、費用もかかりません。
一方、パートナーストレッチでは、サポートを受けながら身体を動かすため、自分では取りにくい姿勢や、自分だけでは伸ばしにくい部位へアプローチしやすいという特徴があります。
ストレッチ専門店やストレッチジムなどで、こうしたパートナーストレッチが提供されていることがあります。
どちらが優れているというものではなく、目的や生活スタイルに合わせて使い分けることが大切です。
普段は自宅でセルフストレッチを行い、必要に応じて専門家のサポートを利用するという方法もあります。

まずは「自分の身体の硬さ」をチェックしてみよう

身体の硬さは、人によって異なります。
前屈が苦手な人もいれば、身体をひねることが苦手な人もいます。
肩はよく動くのに股関節が硬いという人もいます。
まずは痛みのない範囲で、次のような動きを確認してみましょう。
・前屈して指先がどこまで届くか
・両腕を耳の横まで上げられるか
・左右を振り返ったときに差がないか
・あぐらを無理なくかけるか
・しゃがむ動作ができるか
・片脚を後ろへ伸ばせるか
左右差が大きかったり、以前より動かしにくくなっていたりする部分があれば、自分の身体の変化を知る手がかりになります。
ただし、無理に可動域を広げようとする必要はありません。
痛みが出るところまで動かすのではなく、「今の自分はどの程度動くのか」を確認することから始めましょう。

ストレッチはどのくらい続ければいい？

ストレッチで大切なのは、一度に長時間行うことよりも、生活の中に取り入れて継続することです。
例えば、
朝起きたとき
仕事の休憩時間
入浴後
寝る前
など、自分が続けやすいタイミングを決めておくと習慣化しやすくなります。
特にデスクワークなど同じ姿勢が長時間続く人は、「一日の最後にまとめて身体を動かす」だけではなく、仕事の合間にも姿勢を変えたり、立ち上がったりすることを意識してみましょう。
身体を大きく動かす機会そのものを日常生活の中で増やしていくことがポイントです。
40代からは「昔より硬くなった」を身体を見直すきっかけに
20代・30代の頃には気にならなかった身体の硬さが、40代・50代になると日常生活の中で気になり始めることがあります。
「靴下を履きにくくなった」
「後ろを振り返りにくい」
「腕を上げにくくなった」
「あぐらがつらくなった」
「床から立ち上がりにくくなった」
こうした変化は、単に「年齢だから」と考えるのではなく、自分の生活や身体の使い方を振り返るきっかけにもなります。
最近、歩く時間が減っていないか。
長時間座りっぱなしになっていないか。
身体を大きく動かす機会がなくなっていないか。
運動習慣が以前より減っていないか。
まずは普段の生活を振り返ってみましょう。

まとめ｜肩こり・腰痛が気になったら「どこが硬いか？」も確認

肩こりが気になると肩。
腰痛が気になると腰。
どうしても症状を感じる部分だけに意識が向きがちです。
しかし身体は、肩、背中、腰、股関節、脚などがそれぞれ関係しながら動いています。
肩こりが気になる場合は、胸や背中、肩甲骨周辺。
腰痛が気になる場合は、股関節、お尻、太ももなど。
「どこがつらいのか？」だけでなく、「どこが動きにくくなっているのか？」という視点から自分の身体を見てみることも大切です。
整体やマッサージなどの身体のケアに加えて、セルフストレッチ、パートナーストレッチなどを利用し、日常生活の中で身体を動かす習慣をつくっていきましょう。
※強い痛み、しびれ、発熱、外傷後の症状、急激に悪化する症状などがある場合は、自己判断でストレッチを行わず、医療機関へご相談ください。
※当店のお客様の声、効果事例は「ストレチックス」を検索してご確認ください。

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