このブログでは、ストレチックス本部著書『70歳からのゆる〜い筋トレ＆ストレッチ』でお伝えしきれなかった内容を、現場での知見をもとに、より分かりやすくお届けしています。

今回のテーマは、「股関節の動きについて」です。

はじめに

「駅の階段を上るだけで疲れるようになった」

「以前より階段で脚が重く感じる」

「気づくとエスカレーターを選んでいる」

「階段を上るとき、手すりを使うことが増えた」

40代・50代になると、このような変化を感じる人もいるのではないでしょうか。

階段がつらくなると、「体力が落ちた」「年齢のせい」と考えがちです。

もちろん体力や筋力は関係します。

しかし階段を上る動作では、単純な脚力だけでなく、股関節や膝、足首などをスムーズに動かせることも重要です。

今回は「階段が以前よりつらくなった」という身近な変化から、下半身の筋力と柔軟性、身体を動かす習慣について考えてみましょう。

階段は「歩く」より大きな動きが必要

普段何気なく使っている階段。

平らな道を歩く場合と比べると、階段では脚を高い位置へ持ち上げ、自分の身体を一段上まで運ぶ必要があります。

一段上がるためには、

股関節を曲げる
↓
脚を持ち上げる
↓
足を一段上へ置く
↓
脚で身体を支える
↓
身体を上へ押し上げる

という動作を繰り返します。

つまり階段は、日常生活の中で下半身を比較的大きく使う動作の一つです。

そのため普段の生活では気づかなかった身体の変化が、階段を上ったときに表れることがあります。

「階段がつらい＝脚の筋力不足」だけではない

階段がつらくなると、

「脚の筋肉が落ちたのかな？」

と考える人は多いでしょう。

確かに下半身の筋力は重要です。

しかし、それだけで説明できるとは限りません。

例えば股関節の動きが小さくなっていると、脚を一段上まで持ち上げる動作自体が行いにくく感じることがあります。

足首の動きが小さければ、階段上で身体を前方・上方へ移動させるときに窮屈さを感じる場合もあります。

身体は一つの関節だけで動いているわけではありません。

股関節、膝、足首、そして体幹などが連動して階段を上っています。

だからこそ、

「階段がつらいから脚を鍛えればいい」

だけではなく、

「下半身を十分に動かせているか」

という視点も持っておきたいところです。

椅子中心の生活では股関節を大きく使わない

現代の生活では、股関節を大きく動かす機会が意外と少なくなっています。

朝食を椅子に座って食べる。

電車や車で移動する。

会社で椅子に座る。

帰宅してソファに座る。

こうした生活では、一日の大部分を「座る」という姿勢で過ごすこともあります。

一方で、

深くしゃがむ
大股で歩く
脚を高く上げる
床から立ち上がる

といった動作は少なくなりがちです。

つまり、「毎日生活している＝身体を十分に動かしている」とは限らないのです。

エスカレーターが増えると「階段を使う機会」も減る

駅、ショッピングセンター、オフィスビルなど、現在は多くの場所にエスカレーターやエレベーターがあります。

非常に便利ですが、その一方で階段を使わなくても生活できる環境になっています。

階段が少しつらくなる。

するとエスカレーターを使う。

階段を使う機会が減る。

さらに階段がつらく感じる。

このように「つらいから使わない」という生活になっていないか、一度振り返ってみることも大切です。

もちろん無理に階段を使う必要はありません。

痛みがある場合や体調が悪い場合には、安全を優先してください。

大切なのは、自分が以前より身体を動かさなくなっていないかに気づくことです。

階段だけではなく「椅子から立つ」もチェック

下半身の状態を知るために、特別な運動をする必要はありません。

日常生活を観察してみましょう。

例えば椅子から立ち上がる動作です。

以前は何も考えずに立てていたのに、

「テーブルに手をつく」

「膝に手をつく」

「勢いをつける」

といった動作が増えていないでしょうか。

床から立ち上がるときも同様です。

手を使わなければ立ちにくくなった場合、以前より下半身を使う動作が負担になっている可能性があります。

階段だけを見るのではなく、

歩く
立つ
座る
しゃがむ
またぐ

といった日常動作全体を確認してみましょう。

歩幅が小さくなっていないか？

もう一つ確認したいのが歩き方です。

年齢とともに「歩くのが遅くなった」と感じる人はいますが、歩く速さだけではなく歩幅にも注目してみましょう。

以前より歩幅が小さくなっていないでしょうか。

歩幅を広げるためには、脚を前へ出すだけでなく、後ろ側へ動かすことも必要です。

ところが座る時間が長い生活では、股関節を大きく後ろへ動かす機会が少なくなりがちです。

「最近ちょこちょこ歩くようになった」

と感じる場合には、歩数だけでなく歩幅にも目を向けてみるとよいでしょう。

「筋力」と「柔軟性」はどちらが大事？

階段を楽に上るためには、

「筋トレをしたほうがいいのか」

「ストレッチをしたほうがいいのか」

迷うかもしれません。

これは、どちらか一方だけを選ぶものではありません。

身体を動かすためには、必要な範囲まで関節を動かせることと、その範囲で身体を支えたり動かしたりする筋力の両方が必要です。

例えば脚を上げられる柔軟性があっても、身体を一段上へ押し上げる力が不足していれば階段はつらく感じます。

反対に筋力があっても、股関節や足首を動かしにくければ、動作が窮屈になることがあります。

「筋トレかストレッチか」ではなく、

動かせること＋動かす力

の両方を意識することが重要です。

自宅でできる簡単な動作チェック

特別な道具を使わなくても、普段の身体の状態を確認できます。

1．脚を上げる

立った状態で、片方の膝をゆっくり持ち上げてみます。

左右で上げやすさに大きな違いがないか確認します。

2．椅子から立つ

椅子に座り、できる範囲で手を使わずに立ち上がってみます。

勢いをつけなければ立てない場合は、普段の生活で下半身を使う機会が減っていないか振り返ってみましょう。

3．かかとを上げる

安定した場所でつかまれる状態を確保し、ゆっくりかかとを上げ下げします。

ふくらはぎや足首を動かす簡単な方法です。

無理に回数を増やす必要はありません。

痛みがある場合は中止してください。

いきなり100段上る必要はない

運動不足に気づくと、

「今日から毎日階段を使おう」

と頑張りすぎる人もいます。

しかし、これまでほとんど運動していなかった人が急に運動量を増やす必要はありません。

例えば、

一つの階だけ階段を使う。

近所を10分歩く。

エスカレーターを使う前に少し歩く。

椅子から立つ回数を増やす。

テレビを見ながら足首を動かす。

こうした小さな行動でも、身体を使う機会になります。

重要なのは「一度にたくさん運動すること」より、身体を使わない日を減らすことです。

ストレッチでは股関節だけを伸ばせばいい？

階段が気になるからといって、股関節だけを強くストレッチすればよいわけではありません。

下半身の動きには、

股関節
お尻
太ももの前
太ももの後ろ
ふくらはぎ
足首

などが関係しています。

さらに上半身の姿勢や身体のバランスも動作に影響します。

ストレッチをする場合は一つの場所だけを無理に伸ばすのではなく、下半身全体を無理のない範囲で動かすことを意識しましょう。

整体・マッサージ・ストレッチの違いは？

身体の動かしにくさを感じたとき、

「整体がいい？」

「マッサージがいい？」

「ストレッチがいい？」

と迷う人もいるでしょう。

それぞれサービス内容や考え方は施設によって異なります。

リラックスや身体をほぐしてもらうことを目的にマッサージを探す人もいれば、姿勢や身体のバランスなどが気になって整体を探す人もいます。

一方、

「股関節を動かしにくい」

「脚を上げにくくなった」

「身体の動かせる範囲が気になる」

といったことをきっかけに、ストレッチについて調べる人もいます。

最近では、自分で行うストレッチだけでなく、ストレッチ専門店やストレッチジムなどでサポートを受ける選択肢もあります。

名称だけではなく、自分の目的に合ったサービスかどうかを確認することが大切です。

「近くのストレッチ」を探す前に自分の目的を整理する

インターネットでは、

「近くのストレッチ」

「ストレッチ専門店」

「ストレッチジム」

「整体」

「マッサージ」

など、さまざまな言葉で身体のケアを探すことができます。

その前に、

「自分は何に困っているのか？」

を一度整理してみましょう。

疲れをとりたいのか。

身体を動かしやすくしたいのか。

柔軟性が気になるのか。

運動不足を感じているのか。

目的が明確になるほど、自分に合った方法を探しやすくなります。

40代・50代から大切なのは「できなくなったこと」に気づくこと

身体の変化は突然起こるとは限りません。

少しずつ変化していくため、自分では気づきにくいことがあります。

去年より階段を避けるようになった。

歩幅が小さくなった。

椅子から立つときに手を使うようになった。

脚が以前ほど上がらなくなった。

こうした小さな変化は、自分の身体の使い方を見直すきっかけになります。

「年齢だから仕方がない」と終わらせるのではなく、

最近、使わなくなった身体の動きはないか？

という視点を持ってみましょう。

まとめ｜階段は身体の変化に気づく身近なチェックポイント

階段を上るのが以前よりつらくなったと感じても、単純に「年齢」や「体力不足」だけが理由とは限りません。

階段では股関節、膝、足首などを動かしながら、下半身の筋肉を使って身体を上へ運びます。

そのため、
筋力
柔軟性
関節の動き
普段の活動量

など、さまざまな要素が関係します。

まずは日常生活の中で、

階段を避けることが増えていないか。

椅子から立つときに手を使っていないか。

歩幅が小さくなっていないか。

脚を以前ほど上げなくなっていないか。

確認してみてください。

特別な運動を始める前に、日常生活の中で身体を使う回数を少し増やすことから始める方法もあります。

身体の変化に早く気づき、「まだできる動き」を日常生活の中で使い続けることが大切です。

※当店のお客様の声、効果事例は「ストレチックス」を検索してご確認ください。

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