このブログでは、ストレチックス本部著書『70歳からのゆる〜い筋トレ＆ストレッチ』でお伝えしきれなかった内容を、現場での知見をもとに、より分かりやすくお届けしています。
今回のテーマは、「柔軟性と歩幅の関係」です。

はじめに

「家族と歩いていると、自分だけ遅れてしまう」

「以前より歩幅が小さくなった気がする」
「横断歩道を渡るとき、少し急ぐようになった」
「旅行に行くと、以前より歩くのが疲れる」
40代、50代、60代と年齢を重ねるにつれて、このような変化を感じることはありませんか？
毎日歩いていると、自分の歩き方の変化にはなかなか気づきません。
しかし、昔撮った動画と現在の歩き姿を比べてみると、
「こんなに歩幅が小さかった？」
「足が前に出ていない」
「なんとなく身体全体が小さく動いている」
と驚くことがあります。
歩くという動作は、私たちが毎日何気なく行っている運動です。
そして歩行には、脚だけでなく、足首、膝、股関節、骨盤、背中、腕など、身体のさまざまな部分が関わっています。
今回は「歩幅」を入口に、身体の柔軟性やストレッチについて考えてみましょう。

自分の「歩幅」、気にしたことがありますか？

歩数を気にしている人は多いでしょう。スマートフォンやスマートウォッチを見ると、
「今日は8,000歩だった」
「昨日は5,000歩しか歩いていない」
など、簡単に確認できます。
一方で、「どんな歩き方をしているか」まで意識している人は、それほど多くありません。
同じ8,000歩でも、
大きな歩幅でテンポよく歩く人。
小さな歩幅でゆっくり歩く人。
足をあまり上げずに歩く人。
腕を大きく振って歩く人。
歩き方は人によって違います。
そこで一度確認したいのが「昔と比べて歩幅が変わっていないか」です。

歩幅が小さくなる理由は一つではない

歩幅が狭くなる理由を「歳をとったから」と一言で片付けることはできません。
体力、筋力、バランス、身体活動量など、さまざまな要素が関係します。
その中で見落としやすいのが、身体の「動かしやすさ」です。
歩くときには、脚を前に出すだけではありません。
片方の脚が前に出れば、反対側の脚は後ろへ動きます。
足首、膝、股関節が動き、骨盤や体幹も連動します。
さらに腕を振ることで上半身も動きます。
つまり歩行は、全身を使った連続運動なのです。
身体のどこかが動かしにくくなると、それに合わせて歩き方が小さくなる場合があります。

「脚が上がらない」だけではない

歩幅が狭くなったと感じると、
「脚の筋力が落ちたのかな？」
と考える人が多いでしょう。
もちろん筋力も重要です。
しかし、歩くためには「力を出せること」と同時に、「身体が動くこと」も必要です。
例えば股関節。
歩行中には脚を前後に動かすため、股関節も繰り返し動いています。
ところが普段の生活が、

長時間のデスクワーク。
車での移動。

自宅ではソファ。
休日もあまり外出しない。
という状態なら、股関節を大きく動かす機会そのものが少なくなります。
「歩幅が狭くなった」と感じたときは、筋力だけではなく、身体を大きく動かす機会が減っていないかも振り返ってみましょう。

座っている時間と「歩く動き」の違い

椅子に座っているとき、股関節や膝は曲がった状態になります。
その姿勢で何時間も仕事をする。
そして仕事が終われば電車や車で帰宅し、家では再び座る。
一方、歩行では股関節を繰り返し前後へ動かします。
つまり、「座る」という生活が長くなるほど、日常生活の中で脚を大きく後ろへ動かす機会は少なくなりやすいのです。
もちろん、座っていること自体が悪いわけではありません。
問題は「同じ姿勢の時間が長くなりすぎていないか」ということです。
仕事の合間に立つ。
少し歩く。
階段を使う。
軽く身体を伸ばす。
こうした小さな身体活動を増やすことも大切です。

歩幅と股関節の関係

歩く動作で特に注目したい部分の一つが股関節です。
股関節は脚の付け根にあり、脚を前後・左右へ動かすなど、さまざまな動きに関係します。
歩くときには、一方の脚を前に出し、もう一方の脚を後ろに送ります。
つまり「前に出す動き」だけでなく、「後ろに動かす動き」も必要です。
普段から歩幅が小さい人は、歩いているつもりでも股関節を大きく動かす機会が少なくなっていることがあります。
そのためストレッチを考える場合にも、単に前屈して太ももの裏側を伸ばすだけではなく、股関節周辺をさまざまな方向へ動かすという視点を持ってみましょう。

足首の動きも忘れない

歩行で動いているのは股関節だけではありません。
足首も重要です。
歩くときには、かかとが地面につき、足裏へ体重が移動し、最後につま先側から身体を前へ運びます。
この一連の動作の中で足首も動いています。
普段、
「しゃがみにくくなった」
「足首が硬い気がする」
「階段の下りが以前より怖い」
などと感じる場合は、足首の動きにも目を向けてみるとよいでしょう。
身体は一つの関節だけで動いているわけではありません。
足首、膝、股関節などが連動して、歩くという動作をつくっています。

実は上半身も使って歩いている

歩いている人を横から見ると、脚だけではなく腕も前後に動いています。
右脚が前に出れば左腕が前へ。
左脚が前に出れば右腕が前へ。
このように、歩行では上半身と下半身が連動しています。
ところが長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などによって、肩まわりや背中を大きく動かす機会が少なくなる人もいます。
肩こりが気になる人は、肩を揉んだりマッサージを受けたりすることだけでなく、「普段、腕や背中をどの程度動かしているか」という視点も持ってみましょう。
ウォーキングは脚だけの運動ではありません。
歩くことそのものが、全身を動かす機会でもあります。

歩幅が小さいと、さらに身体を小さく使いやすい

ここで考えてみたいことがあります。
身体を大きく動かさない。
↓
歩くときの動きも小さくなる。
↓
さらに身体を大きく動かす機会が減る。
このような流れです。
例えば、歩幅が以前より小さくなっているのに、そのまま毎日同じ歩き方をしているとします。
歩数自体は確保できていても、一歩一歩の身体の動きは小さいままかもしれません。
だからこそ、歩数だけでなく、
「腕は振れているか」
「脚は自然に後ろへ動いているか」
「身体全体を使って歩けているか」
といった点も、ときどき意識してみるとよいでしょう。

腰が気になる人も股関節をチェック

歩いていると腰が疲れる。
長時間歩くと腰痛が気になる。

このような場合、「腰が悪い」と考えて腰だけを揉んだり、整体やマッサージで腰だけをケアしたりする人もいるかもしれません。
しかし歩行時には、腰だけでなく股関節やお尻など多くの部分が動いています。
そのため腰まわりが気になる場合でも、「股関節は動かしやすいか」「お尻や脚まわりは硬くなっていないか」と身体全体を見てみることが大切です。
ただし、強い腰痛やしびれ、歩行に支障があるなどの場合には、自己判断でストレッチを続けず、医療機関へ相談してください。

ストレッチで意識したいのは「開脚」だけではない

「身体の柔軟性」と聞くと、
前屈で床に手がつく。
大きく開脚できる。
といった動きを想像する人も多いでしょう。
しかし日常生活で重要なのは、それだけではありません。
歩く。
振り向く。
階段を上る。
しゃがむ。
靴下を履く。
上の棚に手を伸ばす。
こうした日常動作にも身体のさまざまな動きが必要です。
ストレッチを行う目的も、「開脚ができるようになること」だけではありません。
自分が日常生活で必要としている動きを考えて、身体を動かすことが大切です。

セルフストレッチは「歩く前後」にも取り入れやすい

ストレッチを習慣化できない理由の一つに、
「わざわざ時間を取るのが面倒」
ということがあります。
そこで、すでに行っている習慣と組み合わせる方法があります。
例えば散歩をする人なら、
家を出る前に身体を軽く動かす。
帰宅後に股関節や脚まわりをゆっくりストレッチする。
このように「歩くこと」とセットにしてしまう方法です。
最初から何十分も行う必要はありません。
無理なく続けられる方法を見つけることが大切です。

ストレッチ専門店・ストレッチジムを探す場合は？

自分だけでは、
「どこが硬いのか分からない」
「正しく伸ばせているのか分からない」
「一人では続かない」
という人もいます。
そのような場合、ストレッチ専門店やストレッチジムなどを利用して身体を動かす方法もあります。
「近くのストレッチ」と検索すると、さまざまな店舗が見つかるでしょう。
選ぶ際には、近さや料金だけではなく、
どのような方法でストレッチをするのか。
自分で行うのか、補助を受けるのか。
身体のどこを確認するのか。
自分の目的に合っているか。
などを確認することが重要です。
整体、マッサージ、ストレッチ専門店、ストレッチジムなどは、それぞれサービス内容が異なります。
名称だけではなく、具体的に何を行う場所なのかを確認して選びましょう。

今日、自分の歩き方をチェックしてみよう

特別な器具がなくても、まずは自分の歩き方を意識することはできます。いつもの道を歩きながら、
「昔より歩幅が小さくなっていないか」
「足が自然に前へ出ているか」
「後ろ側の脚も使えているか」
「腕を振れているか」
「背中が丸まったまま歩いていないか」
などを確認してみましょう。
家族に歩いている姿を見てもらったり、安全な場所で横から動画を撮って確認したりする方法もあります。
自分では普通に歩いているつもりでも、客観的に見ることで変化に気づくことがあります。

まとめ

毎日当たり前のように行っている「歩く」という動作。
だからこそ、その変化には気づきにくいものです。
以前より歩くのが遅くなった。
家族についていけなくなった。
旅行で歩くと疲れやすくなった。
歩幅が小さくなった気がする。
このような変化を感じたら、単に「年齢だから」と考えるのではなく、普段どのくらい身体を大きく動かしているか振り返ってみましょう。
歩行では脚だけではなく、足首、膝、股関節、骨盤、背中、肩、腕など、身体のさまざまな部分を使っています。
肩こりや腰痛が気になる人も、つらい場所だけではなく「身体全体をどのくらい動かせているか」という視点を持つことが大切です。
歩数だけを見るのではなく、「一歩をどう歩いているか」にも注目する。
それが、自分の身体の変化に気づく一つのきっかけになるかもしれません。
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