はじめてのセルフストレッチ【シンスプリント・すね痛】

はじめてセルフストレッチを本格的に行いたい方に向けて、ストレッチ専門店ストレチックスでお客様にご提案している「シンスプリント・すね痛の緩和」に役立つストレッチのひとつをご紹介します。

（重点部位）

・前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

脛（すね）といってもぶつけて痛い思いをした時にくらいしか意識をしないことか多いでしょうか？

前脛骨筋は脛の部分の筋肉で、足首からつま先を上に向ける、足首を内側に傾ける役割をしています。足首を上にグッと向けると、盛り上がるのが分かると思います。それがこの筋肉です。意識的につま先を立てることはあまりないかもしれませんが、歩く、走る、階段を上るといった時に自然と行っている動作です。以前紹介したコラムにある、ふくらはぎの筋肉と連携して足首の動きをコントロールしています。

脛とふくらはぎは表と裏の関係です。どちらかが硬くなりすぎていればその対称なる側が余分に活動をしなければならなくなります。前脛骨筋の硬さをとる、それによりふくらはぎの頑張りすぎを抑えられ、足の疲労軽減も期待できます。

そして前脛骨筋は肩コリのようにコリや疲労感が現れにくいため、気が付かない場合がほとんどです。自分の指で押してみると指を押し込むことができないくらい固まっていることがあります。ふくらはぎはストレッチやマッサージをすることが多いと思いますが、表側を緩めるという意識は持ちにくいかもしれません。

足のむくみや疲れ、足裏の痛みが気になる方は、この機会に前脛骨筋のストレッチも取り入れてみて下さい。

（セルフストレッチ方法）

　　【右脚の前脛骨筋のストレッチ】

前脛骨筋は膝の下から足の甲またいで足裏までつながっています。

（セルフストレッチ解説）

右脚の前脛骨筋のストレッチを紹介します。

正座で座ります。足首は寝かせた状態にしておきましょう。

正座した右脚の膝を床から浮かせるように天井側に向きを変えます。このとき右足の甲は床に着いた状態です。

手は体を支えやすい位置において下さい。

足首の前面が広がるような体勢がとれていれば完成です。

逆の脚も同様に行いましょう。

●前脛骨筋と足首の動きについて

足首の動きに関連する「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」と足首の動きについて、もう少し詳しく解説します。

私たちの脚は膝下の下腿（かたい）、膝上の太ももの側を大腿（だいたい）という呼び名に分けられています。

前脛骨筋はその下腿の、前側の部分にある筋肉です。

ご自身の下腿をさわってみて骨が2本あることは確認できるでしょうか。
中央にある太さを感じる骨を脛骨（けいこつ）、外側にある骨を腓骨（ひこつ）といいます。
名前で想像ができると思いますが、脛骨についている筋肉が前脛骨筋です。

脛骨と腓骨のあいだに縦長についている筋肉です。

膝の下あたりから下側に向かって足首を通り越し、足の甲の内側を通って土踏まずの内側部分までついています。

この筋肉の大きな役割は足首を上に向けることです。
椅子、もしくは床に座った状態で足を前に伸ばしてつま先を反らせるように上に向けると脛の上で縦長の筋肉が盛り上がると思います。

あまり機会がないかもしれませんが、もみほぐすと痛いと感じる方と、気持ちよいと感じる方に分かれる傾向にあります。

同じ下腿の部分でも、ふくらはぎに比べると硬くいことがわかります。「すね肉の煮込み料理」があるように人間でもじっくり緩めないとならない部分だといえます。

脛骨と腓骨のあいだ、見てわかる部分なので、自身の手指でほぐしていく、ゴルフボールなどを当ててほぐしていくなどで硬さを緩めていくことが適していると思います。

手軽なストレッチ方法として、つま先を持ち上げる筋肉なので下向きに、できればそのつま先を外側に向けていきます。足首の硬い方はあまりストレッチ感がでにくいかもしれません。
ほぐしと合わせて行えるとよいと思います。

★前脛骨筋のストレッチ

脛の疲労を常々感じているという方はこの前脛骨筋のみではなく足首の動き全体で考えましょう。

足首の負担を減らす一つは皆さんが履く靴からです。

なかなか難しいことですがまずは足の形に適したものを選ぶことが第一です。
そして紐靴を使用している方はできる限り毎回、靴紐を締めなおして履くことが理想です。
自身の足と靴が一体になるようにしておけば足に余計な重さをかけずに足首を動かすことができるので前脛骨筋への負荷も軽減されます。
手間のかかることですが余裕がある際はやってみましょう。

また、靴の底（ソール）が大きく削れている場合は早めに新調するか補強しましょう。
もともとの足の形、重心により削れてくる部分は異なります。
脛の部分にかかる負担を考えると外側が削れている場合がその負担が多いと思います。

今回の前脛骨筋の役割はつま先を上げることでした。

そのほかに、自然に立っているとき、片足になるタイミングの時、足の土踏まずとかかとが内側に向かって落ちない、倒れないように支えている役割をしています。

かかとの位置の傾きが大きくでることで、そのバランスをとるために負荷がかかることがあります。

靴の問題か、足の問題かはどちらが先かといいにくいですが、体重を支える部分なので少し気にかけてみるのはいかがでしょうか。

脛の負担を軽減する２つ目のポイントは当たり前のことかもしれませんが、足首の関節が正しく動くかです。

部分的な硬さや骨格の位置により気が付かないうちに関節が動きやすい方向に優先に動いているという点があげられます。

足首に距骨（きょこつ）という骨があり、これは滑車のように動いています。

先ほど出てきた脛骨と腓骨が上にありますが、この骨の間にはまり込むように距骨が動くことでスムーズに足首が上に向かって持ち上がるようにできています。

足首を自然に上に向かって持ち上げてみてください。

このとき真っすぐに持ち上がっているでしょうか。足先が斜め方向に向かっていたり、反りかえったりしてはいないでしょうか。また、つま先、指先が大きく上に持ち上がっていないでしょうか。このような場合は滑車となる部分が適切に動かずに、逃げ道をつくって動いていることが予想されます。

★足の内部には細かい骨が存在します