「ストレッチで痩せる効果はある？」

 

体重が気になるので痩せたい、減量したいダイエットをしたいという希望を持っているがきつく負荷が強いトレーニングはなかなか…。

そんな時にもストレッチは役に立ちます。

 

まずストレッチは運動であり、そのためには身体にあるエネルギー源を使います。

エネルギーを使うということは消費カロリーが稼げるということです。

痩せるため、余分な体重を落とすためには“摂取カロリー＜消費カロリー”にする必要があります。

強度が高い運動ではないので大きく消費カロリーを上げるわけではないですが、今日は座り仕事でほとんど歩いていない、いつもより少し食事量が多かったといったときの運動量の調整には使えるものなのでダイエットのサポートになります。

もちろん継続的にストレッチをすることが効果的ですが、それにはカロリーを使いやすくなる身体にする期待が出来ます。

ストレッチの過程で日常では活用されにくい筋繊維が使われ、そこの動くためのエネルギーを供給するための血管が発達します。

１回行うだけは瞬間的なものだと思いますが、繰り返して使っていくことでエネルギー供給をしやすい状態に近づきます。

そして小まめに行うことも効果を高めることにつながります。

筋肉は同じ姿勢で固まることを嫌がる性質をもちます。

デスクワークが長ければ猫背、肩こり、凝って疲れて動くことも嫌になれば運動する気持ちは落ちてくるもの。

その手間でカタさをとって姿勢を正す、関節を動かすことができればその場もその後も快適です。

 

• どれくらい痩せるべきか、まずは現状の把握から・・・

 

▼体組成を確認しダイエットに生かしましょう

 

ダイエットのためにはまずは身体の状況しることが必要だと思います。

今の体の状態と体重の増減の仕組みをしっかりと確認して減量につなげましょう。

自宅で使える性能のよい体組成計がたくさんあります。

自身の体の中身の把握するためにぜひご用意を、または持っているが使っていないという方は電源が入るかを確認しましょう。

 

体組成とは。

体組成とは体を構成する要素です。

簡単に何を表しているかを紹介します。

 

体重・・・ご自身の体の重さです。

筋肉量・・・ご自身の体重に占める筋肉の量です。

主に骨格筋という、骨格を支えて関節を動かす筋肉を表すものが多いと思います。

体脂肪量・・・ご自身の体重に占める体脂肪の量です・

同じ重さであれば筋肉と比べるとサイズが大きくかさばります。

体脂肪率・・・体重に対して何パーセント体脂肪量があるかを表します。

 

その他、メーカーによって骨量や内臓脂肪に関連する数値が測定できるものもたくさんあると思います。

体重の減量、見た目として痩せたいとうことであれば上記の四つは着目するようにしておくとよいです。

体の何が増えたり減ったりして変化があるのかをみていくことで体に負担がなく減量が行えているかを把握することができます。

 

▼痩せた、太ったで焦らないように、測定する際の注意点

 

測定をしていくにあたり注意することがあります。

まずは同じ時間帯、同じ状況で測定をすることです。

ある日はお風呂の前、ある日はお風呂上り、またある日は運動後といったように毎回変えてしまうとその時の水分量などにより重さによって体重が変動します。

体重とともに特に変化が大きいものが体脂肪率です。

人によって一日のなかで３～５ポイント程度は変わっています。

 

体脂肪率は体の水分量により測定値が大きく変わります。

一般的に体組成計は微弱な電流を通すことによって測定されます。

筋肉中には水分が多くあるので電流が通ります。

一方、体脂肪は脂なので水分と合わさることはありません。

電流が通らないところが多ければ体脂肪と判断されて体脂肪率が高くなることになります。

 

お風呂上りなど汗をかいて水分が少ない時には体脂肪率が高く出たりします。

また、どの程度水分が出たか、その前に体内に水分がどれくらいあったかによっても変化します。

 

▼測定のタイミングを決めましょう

 

おすすめのタイミングは起床後、トイレで排泄したあと、水分や食べ物をとる前です。

そして服装も同じもので測定することが大切です。

夏と冬ではおそらく服装が異なるはずです。

さらに細かく決めるのであれば寝ている間に汗をかいているので衣服が吸収した水分量での変動があります。

そこまで徹底すると着衣がない状態で測定するのがタイミングや状態が一定になります。

部屋の温度や湿度がどうか、起きてから何分経ったかまで気にするときりがありませんが…。

 

さらに体重管理をしていくのであれば毎食は難しいですが、食前と食後に測定してみるのもよいと思います。

痩せるようにするには自分がどの程度の量を食べるとどれくらいの体重が増えるかがわかり、次の測定にどのようになっているかを見ていくと、これくらい食べたらこうなるという感覚をつかめるとよいでしょう。

腹何分目かの感覚がついてくれば、その後のダイエットが必要なときにも役に立ちます。

 

測定のタイミングを決めることで翌日の同じタイミングで少しでも減っていて、さらに次の日に少ない数値が見られたらうれしいものであり、その日の過ごし方や食事量が参考になります。

 

▼測定数値で基準を決めましょう

 

体重については一定のタイミングで測定することで次の日の同じタイミングでどれくらい変わったかをみることができます。

増減があればそれまでの食事量や運動量でどのようなことがあったかに気づくことができると思います。

測定を続けることで注意が必要なのは、同じ測定器、メーカーで行うことです。

体重は同じ数値でも、それ以外の体脂肪率や基礎代謝量などは機器や測定法によって表示されるものが変わります。

 

バラつきがある分、数値が必ず正しいということはないと考えるようにしましょう。

測定された数値はご自身の変化を知るための基準です。

それに対してどう変わったか、どのような数値を目標にするかを考えていくことが必要です。

 

• 体が使うエネルギー

 

▼痩せやすい身体に関わる基礎代謝

 

基礎代謝量という言葉をご存じでしょうか。

これは呼吸や内臓の活動などで人が生きていくために必要最小限のエネルギー消費量のことです。

基礎代謝量は、一日のエネルギー消費量の約６０％を占めています。

基礎代謝は年齢、性別、体重、体組成、遺伝因子などの影響を受けて変動します。

加齢によって低下する（１０年で２～３の割合）ものですが、定期的な運動や体組成の状態によってその減少を緩やかにすることができます。

体が大きいほど高くなるものなので女性より男性の方が高いということになります。

 

体組成計が手元にない、測定されないのであれば基礎代謝量を計算するのは次の計算式があります。

国立健康・栄養研究所から示されているものです。

 

男性：

（０.０４８１×体重（ｋｇ））＋（０.０２３４×身長（ｃｍ））―（０.０１３８×年齢（歳））―０.４２３５）

×１０００／４．１８６

 

女性：

（０．０４８１×体重（ｋｇ））＋（０.０２３４×身長（ｃｍ））―（０.０１３８×年齢（歳））―０.9704）

×１０００／４．１８６

 

また、簡易的なものでは、基礎代謝基準値というものを使って計算する方法があります。

 

基礎代謝量＝基礎代謝基準値×体重

 

そして一日のエネルギー消費量の算出方法です。

基礎代謝量に身体活動レベルの係数により求めることが可能です。

 

一日の総エネルギー量＝基礎代謝量×身体活動レベルの係数

 

身体活動レベル：低い

係数：１.５０

生活の大部分が座位で、静的な活動が中心

 

身体活動レベル：ふつう

係数：１．７５

座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業、接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む

 

身体活動レベル：高い

係数：２.00

移動や立位の多い仕事への従事者、あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている

 

他にも算出方法があると思いますが、一つの参考にして自身の必要量を知っておくと、食事量や運動量のコントロールに役立つと思います。

 

一日のエネルギー消費量は大きく分けて基礎代謝、身体活動、食事誘発性熱生産の三つがあります。

平均的な日本人が一日に消費するエネルギーの割合は、基礎代謝が６０％、身体活動が２５～３５％、食事誘発性熱生産が約１０％とされています。

 

一日の消費エネルギー内の身体活動は、運動と生活活動に分けられます。

運動は何か決まった運動をしているとか、意識的なものに当てられます。

生活活動は、掃除をしたり料理をしたり、歯を磨いたりといった日常生活を送ることで消費をされるエネルギー量です。

 

▼体重の増減を確認

 

体重が増減する仕組みはご存じの方が多いと思いますがエネルギー収支、つまり摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって変化します。

摂取カロリーは食事から得られるカロリー（ｋcal）です。

このバランスにより痩せる、太るが変わってきます。

 

摂取カロリー＞消費カロリー

・・・体重が増加します。

 

摂取カロリー＜消費カロリー

・・・体重が減少します。

 

摂取カロリー＝消費カロリー

・・・体重が維持されます。

 

体重を減らしたという希望であれば、体脂肪を減らしたいということが希望としてあると思います。

エネルギーの収支で体重は変わりますが、注意をしたいのは重いか軽いか、太ったか痩せたかです。

 

食事をたくさん食べればその時は体が重くなります。

水分を多くとったりむくみで体水分量が多かったりすれば体重は重く出ます。

これはその場で体脂肪が増えたということはありません。

必要分のエネルギーを体が使い、余ってしまったら体脂肪として蓄積されます。

 

一方、太ったということになれば、重さの軽いものを食べてもそのカロリーが高ければエネルギー摂取量は高いということになります。

アイスクリーム、シュークリーム、パウンドケーキなどはそのものの質量は軽いですがカロリーは高いものになります。

重さとしては少なくてもカロリーとして余ってしまえば体脂肪になります。

その場では体重があまり増えなくても余剰分が重さとして加わることになります。

 

• 減量、痩せる目的にも一役買う、ストレッチ

 

▼ストレッチの運動効果

 

筋肉の柔軟性を上げる、可動域をよくするといった効果があるのがストレッチです。

ストレッチは運動前の準備運動、もしくは運動後の整理体操というイメージもあるかもしれませんが、日常的に取り入れていただきたいものです。

それは筋肉はカタくなったり縮んだりは負荷や疲労で起こりますが、自動的にストレッチされることがないからです。

筋肉の仕組みはさておき、痩せる、体重を減らすといった目標に対して生かせる効果は、血流をよくするという点が当てはまると思います。

 

筋肉には表面から目で見えるような太い血管、そして毛細血管が存在しています。

血管には当然、血液が流れていますがそれには細胞に酸素と栄養素を届けて二酸化炭素と老廃物を回収するという大切な役割があります。

 

人の筋肉を動かし活動するためには細胞内でエネルギーのもとになる物質（ATP：アデノシン三リン酸）をつくる必要があります。

 

ランニングやサイクリングなどに代表される有酸素運動というものは、有酸素性エネルギー代謝という仕組みを利用しています。

ご存じの方もいると思いますが、体にある脂肪をエネルギーにして筋肉を動かす様式です。

そして脂肪を使うための過程で酸素が必要です。

その酸素を運ぶ道路の役目が毛細血管です。

 

日ごろ、運動の機会が少なければ使う筋繊維も限られているため隅々まで栄養素や酸素を送る必要はなくてよいと体は判断します。

そうなると毛細血管の活動も少なく、血液が流れにくいところも出てきます。

健康を取り扱うメディアなどで血液が流れていない血管として映像や画像を見たことがあるかもしれません。

 

そして筋肉は収縮することで血管を動かし血流を送るためのポンプの役割をします。

しかし、筋肉がカタくなり弾力がない状態では血管も圧迫されて血流が悪い状態になります。

 

運動が足りない、血管が動きにくい、毛細血管が機能しにくい、血流がよくない、エネルギーの生産がしにくいといったことで体には余剰に脂肪や糖を貯め込みやすくなります。

 

それを改善しエネルギーをつくれる体にするのが運動、自宅でも行いやすいものの一つがストレッチです。

カタく弾力の少なくなった筋肉をゆっくり伸ばすことで柔らかさが回復していきます。

柔らかさが回復すれば血管の動きが出るようになり血液循環がよくなります。

様々な筋肉を様々な方向へ動かすことにより、日常で使う機会の少ない部分へも栄養素と酸素が行き渡るようになり、エネルギーをつくる機能が活動しようとします。

 

▼ダイエット成功には、やはり継続が大切

 

もちろん１回２回ですぐにその体のシステムが身につくものではありません。

繰り返し行うことでエネルギー代謝が適応していくものです。

 

エネルギー代謝が向上したらどうするか？

そのシステムを日々使っていくことがさらに減量につながるということがあります。

ストレッチをやっているから運動はOKにしないようにしましょう。

人によっては息があがるまでストレッチをすることがあるかもしれませんが、ゆっくりと筋肉を伸ばしていくだけでは消費カロリーはそこまで高くありません。

それは運動強度が低いものに当たるからです。

ただ、低いからこそ継続的に行いやすいものとなります。

いつの間にかストレッチをして体が伸びるのが気持ちよいとなり、意識的に行うようになればまさに運動習慣がついたといえることです。

 

習慣的にストレッチをするのは消費カロリーを稼ぐことではなく、エネルギーをつくるシステムを活動させ、運動が継続できる体にすること、そして運動した体の疲労を回復させて次の日もまた活動的に動けるようにすることです。

運動といってもできれば真剣にウォーキングやジョギングができればよいことです。

しかしそこまでは難しいということは多くの方に当てはまると思います。

 

活動的に動くというのは、散歩、少し遠回りして歩く、たまには階段を使う、物を取る時は自分で立って取りに行くなど、日常の中で体に手間がかかることをするということです。

 

その上で、もっと筋肉をつけたい、体力をつけたいと感じたら筋力トレーニングやウォーキングなどを検討してみるとよいと思います。

体の疲労が感じにくくなった、ストレッチの習慣がついたのでもう少し何かやってみようとトレーニングジムに通い始めた、試しに一駅歩いてみたら意外と大丈夫でそれも習慣になった、体重が落ちてきたという方々もいらっしゃいます。

 

ちなみに、筋力トレーニングそのものもちょっと筋肉に効いたな、程度では消費カロリーをすごく使ったと思わないようにしましょう。

さらに筋力トレーニングをするからと日常で体力を温存するようなことがないようにしましょう。

 

疲れない体になるには疲れを蓄積させないようにする、それは疲れることをしないことではなく、体にとって休養になることができるよう日常にしましょう。

太らない体になるにはエネルギーをつくりやすい体で、消費するような日常にしましょう。

 

（※ダイエットは本来、食事管理という意味ですが、“痩せること”として認識されていることが多い、また厚生労働省eヘルスネットにおいても食事療法に加え、運動による減量も含まれた意味として紹介されています）