このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「目の機能と筋肉のケア」です。
★ものを捉える目の働き
▼目に見えるものの捉え方
私たちは視力というものを使って物体を判断する能力をもっています。
目は表面にある内臓という考え方もあります。
年齢や使い過ぎによって起こることが老眼、疲れ目といった類のものです。
このブログの作成者もパソコンに向かっていますが、見ているところがはっきりせずに画面の内容が捉えにくいといった感覚に陥ることがあります。
毎日のように見たいもの、見たくないもの捉えて働いていますが考えてみるとすごい体力や持久力があるものだと思います。
眼とデジタルカメラの仕組みがよく似ているといわれるそうです。
カメラは複数枚のレンズを備えていて、画像は被写体から放たれた光を電気信号に変換して記録している仕組みになっています。
眼は２枚のレンズを持っていて、光を感知して電気信号に変換をする役割をしています。
どちらも被写体を点（画素）の集まりとしてとらえています。
▼眼球の構造
眼球の壁は最も外側の「角膜」・「強膜」、中間層の「虹彩」・「毛様体」・「脈絡膜」、最も内側の「網膜」という三つの層から構成されています。
内部には「水晶体」や「硝子体」などが入っています。
眼球の直径は、成人の平均で約２３ｍｍ、１０円玉程度です。
被写体からの光は角膜と水晶体が光を屈折させて、網膜の上で像を結ぶようになっています。
角膜は薄くて硬いレンズで厚さは０．６ｍｍほどです。
全体のゆがみや表面の凹凸が乱視の原因になる部分です。
水晶体は柔らかい第２のレンズです。
遠くを見るときは薄く、近くを見るときは厚く変形します。
網膜はスクリーンのような役割をしています。
光を受け取って電気信号に変換し、複数の神経細胞がつながってできています。
遠くの物も近くのものもはっきり見えるのは、第２のレンズである水晶体のおかげです。
水晶体はかためのゼリーのような弾力をもち、その周囲には毛様体というものがあります。
これは水晶体のかたちを変形させる働きがあります。
水晶体には毛様体のたくさんの細い線維によって引っ張られています。
遠くを見るときは、水晶体は線維に引っ張られて薄くなり、近くを見るときには
毛様体が収縮して厚くなり、より大きく光を曲げることができます。
厚みを変えることによって、物に近づかなくても網膜に光を集めることができる仕組みです。
▼ピント調節機能
人の目は同じ場所でやってきた光を一点に集中させることでピントを合わせています。
目に入る光の量は、瞳孔のまわりにある虹彩と呼ばれる薄い膜の大きさが変わることで調整され、角膜と水晶体がレンズの機能を果たしています。
「ピント調節機能の改善」に効能がある点眼薬があり、試しに使ってみようかなと考える方もいるかもしれません。
このピントを合わせる機能に問題が出てくると物が見えづらくなる原因の一つです。
それを起こしているのが、水晶体の弾力が衰えてしまうことです。
近くのものを見るときは水晶体が厚く変形しますがそれがしにくくなっていきます。
また、水晶体の周囲にある毛様体の筋肉細胞の数が減っていくともいわれます。
弾力性を失った水晶体は、毛様体が収縮しても元の厚さに戻りにくくなっていきます。
そのため、手元の物が見えにくい、ピントが合わないということが起こり老眼という状態になっていきます。
▼スマーフォンを使用環境に気を付けよう
就寝前にスマートフォンを使う癖があるという方も少なくないと思います。
暗いところに入るとすぐに見えませんが、しばらく状況に慣れてくると見えてくるようになります。
反対に暗いところから明るいところに出ると、はじめはまぶしくて見えない状態ですが、慣れてくると見えるようになります。
このようなことを明暗順応といいます。
光を感じ取る細胞は視細胞といい、色を感じる錐体細胞と白黒のみを感じる桿体（かんたい）細胞というものがあります。
このため暗いところでは桿体細胞が働きます。
暗くして寝る直前までスマートフォンを使っていたりすると画面をより近づけてみることになります。
このようなことで水晶体の調整力をもつ毛様体が疲労していきます。
水晶体の厚みを変形させることができなくなり、老眼を促進させることになります。
スマートフォンに限らず、暗いところで細かい文字を見るのは注意が必要と思います。
▼スマホ老眼
周囲が暗いところでスマートフォンを使うことにより毛様体が疲労して目が疲れる原因になることがわかりました。
しかし、暗いところでなくてもスマートフォンの使用によって起こるスマホ老眼と名付けられたものもあります。
すでにスマートフォンの長時間の使用で目の疲れを経験している方も多いのではと思います。
スマートフォンを使っていて小さい文字が見えにくいときがある、顔を上げたときに視界がぼやける、夕方になるとものが見えにくくなるといったが思い当ればスマホ老眼の傾向があるといわれます。
老眼という名前でも２０代や３０代でも見られる症状だとされます。
スマートフォンを使う時は３０ｃｍ以上離す、長時間使い過ぎず目を休ませる、意識的にまばたきをするといったことが気を付けたいことです。
まばたきは目の乾燥を防ぐために、まぶたを最後まで閉じることが有効になります。
●目の動きに関連する筋肉
▼眼球を動かす筋肉
はじめに出てきた毛様体も筋肉ですが、眼球の動きに関連するものを見ていきたいと思います。
私たちの目は上下左右、斜め上下に動かして物を捉えることができます。
それには眼球の周りにある筋肉が活躍します。
眼球の上下に上直筋と下直筋、内側、外側に内直筋と外直筋、斜め上下に上斜筋と下斜筋という筋肉があります。
それらが複合的に働くことで真横から斜め上下外側までの眼球運動が可能です。
★眼球の動きの方向と使われる筋肉
▼近いところを見るための内直筋
眼精疲労に関わるのが目を内側に動かすために使う、内直筋が考えられます。
長時間のスマートフォン、１日中パソコンでの業務といったことは目から近いところを見続けることです。
近いもの、一点をみようとするときにこの内直筋が働きます。
画面を１日ずっと見ていることは内直筋を過剰に働かせていることになります。
足の筋肉を使えばその筋肉が疲労してくるように、眼球の筋肉でもそこに疲労がたまってきます。
その筋肉をストレッチすることで疲労を軽減させていくことができればよいということです。
そのための方法が外直筋を使うことです。
メインになる筋肉が働くとき、その対になる動きをする筋肉は緩んでいることが必要です。
外直筋は外側に眼を動かすための筋肉です。
眼を右に向かって寄せると右目の外直筋と左目の内直筋が働きます。
このとき右目の内直筋は緩む状態になっています。
左側に眼を寄せれば反対です。
そうするとどちらかの内直筋は働いていてしまうことになるので、少しもったいない状況です。
そこで、単純なことですが内直筋は近くを見るために働くことを考えると、外直筋をしっかり活用させるには遠くを見ることが適しています。
★内直筋の使い過ぎは疲れる原因に、そんなときは遠くを見ましょう
また、感覚的なことですが、パソコンの画面を見る際は画面の外枠の両端を見るようにすると一点集中が抑えられると提案する研究者もいました。
もちろん文字を追うときや細かい作業のときは視線が動きますが、単純作業をしているときには使えるように感じます。
画面を見ようとしているといつの間にか体が前のめりになってまばたきが止まっている状態にもなりやすいです。
パソコン業務が多いオフィスで周りの方がそのような姿勢になっていることに気が付いたら、自身の体勢が大丈夫かを見直すようにしましょう。
▼目の動き、姿勢、首こりに関わる後頭下筋群
そして目に関連する筋肉の２つめが、後頭下筋群です。
後頭部の下側の部分にある筋肉で、大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋をまとめて後頭下筋群と呼びます。
後頭部と首との境目に指を触れて目を動かすと筋肉が動いているのがわかる部分です。
目を動かす際に使うところなので、一点をずっと見て動きが少なくなると固まりやすくなっていきます。
また首につながる筋肉なので、疲れ目から起こる首コリ、肩コリ、そのコリから頭痛につながることも考えられます。
そして姿勢の悪さからも影響を受ける部分です。
背中が丸まっていくと頭が前に突き出たようになることが多いです。
このとき目線は前を向きたいので首は前に倒れても頭は上に起こすようになります。
頭の重さを支えなければならず、後頭下筋群がその役割をすることがあります。
★頭が前にくることで後頭下筋群の負担がかかる
▼後頭下筋群のケア
両手を後頭部と首の境目に添えます。
そのまま仰向けでゆっくり呼吸を続けます。
疲れ目を感じたとき、寝る前にもおすすめです。
テニスボールを２つつなげて頭に当てやすくする、その他のケアのアイテムもいろいろあると思います。
疲れ目から首のコリ、姿勢の悪さから目の動きに関わる筋肉への影響と負担のかかり方はそれぞれだと思います。
どれに当てはまっても大切な筋肉なのでセルフケアをしていきたい部分です。
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本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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