このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回は「開脚のための関節の動き」についてです。
きれいに伸ばされた開脚が書籍やテレビメディアに取り上げられ少々ブームのようになったのが数年前。おそらくもっと前から開脚のためのストレッチやトレーニングがあったはずですが、目につくものが多くなることで体を柔らかくしようとストレッチをする方が増えているのであればよい傾向ではないかと思います。
通っているフィットネスクラブで軽やかにストレッチをしていれば周りの方から「柔らかいですね」と声を掛けられてちょっとうれしく、さらに柔軟性を上げようというモチベーションにもなるはずです。
そんな開脚がただできればよいということで終わらないように、どのような関節や筋肉が動き、できれば自分の体をよりコントロールできることが行う意味を持つと思います。
▼股関節の動き
やはり股関節という上半身、下半身をつなぐこの強靭な関節がしっかりと可動性を持つとことが大切です。
前後、左右、回旋というように立体的に使える関節です。
それは球状の形態をしている、球関節という部分であるからです。
外側への開脚できるのはもちろん、左右への動きがあることで可能なのです。
これは股関節の外転という関節動作です。反対に内側に閉じる動きを内転といいます。
ということは内転に関わる筋肉がよく伸びるようになればよいということがわかります。
そして股関節は回旋する動き、転がるように動く部分です。
外に開く動作なので外側に向かっていく外旋という関節動作ができることが必要です。
反対に内側に向かって回旋する動きを内旋といいます。
ひとまず、外側に向かって股関節を広げる動きにフォーカスし、外転と内転、外旋と内旋についてみていきましょう。
▼股関節の内転のための筋肉
内転筋という筋肉をご存じでしょうか。
部分でいうと太ももの内側、内ももの筋肉です。
そして内転筋はいくつかあり「内転筋群」です。
長内転筋、短内転筋、大内転筋、恥骨筋、薄筋というものが股関節を内側に閉じるための筋肉です。
では次に股関節の内旋機能をもつ筋肉です。
おしりの上側に位置する中殿筋、これは横長になっている筋肉で、そのうち半分が内旋に機能します。
大腿筋膜張筋、これは股関節の前側にある薄い筋肉ですが、膝関節までの動きに使われます。
薄筋、先ほどの内転にも出てきました。股関節の内旋にも働きます。
半膜様筋、半腱様筋、これは太ももの裏側の筋肉、図でみると内転筋群の近くにあることがわかります。
★右の太ももの中央の断面図。内転筋群はこの部分
★内転筋群、股関節から膝関節まで関わる
開脚をするときに股関節に近い部分が突っ張る、伸びないということと、膝に近いところがカタイ、はたまた全部痛いといったように人それぞれだとは思います。
▼股関節の外側も意識しましょう
股関節を外側に開くには、内ももの筋肉がよく伸びると同時に、外側に股関節が移動するスペースがなければなりません。
そのために必要なことが外転、外旋に関連する筋肉です。
股関節が移動とは、関節をつくる大腿骨が動くスペースがあるかということです。
外側に向かって骨が動こうとしてもその周囲の筋肉がカタく、形を変えることができなければぶつかってしまいます。
外転、外旋に機能する筋肉で代表的なものは中殿筋です。内旋の筋肉でも出てきましたが半分は内旋、半分は外転、外旋に機能します。
ということは開脚のためには重要な筋肉と考えられます。
そして中殿筋よりも大きく、おしりの形をつくっているものは大殿筋です。大殿筋も股関節を広く覆っているために柔らかくよく伸びることが求められます。
また、縮まって固まることで骨盤の後傾という、骨盤が立たない、腰が起きないということにもなります。
大きく、厚みのある筋肉なのでカタくなったときの影響も強いと思います。
内ももを伸ばすことだけでなく、外に向かうための柔らかさをつくることも行いましょう。
▼開脚のためのエクササイズを紹介します。
●大殿筋のストレッチ
椅子に座り片足を反対の足にかけて4の字にする
背筋を伸ばして体を前傾させる
上に載っている足側の大殿筋を伸ばす
●大殿筋、中殿筋の弾力アップ
おしりの筋肉をテニスボールなどを利用して圧をかけて緩める
当てる部分を変えながら少しずつ体重をかける
●薄筋のストレッチ
片足は外側に伸ばしてつま先は上向きにする
反対足は膝立ち、正座のようにして体を支えておく
ここまで脚を外側に広げる、開脚動作についてみてきました。
ストレッチもこれ以外にもご自分にあったものを取り入れて行うようにしましょう。
開脚をするにあたり、注意したいことは、股関節の形状で、もともと外旋が苦手な方がいます。
これは内旋しておくことで股関節をずれにくくしているというタイプ、内旋している方が安定していて股関節自体にも安全というタイプです。
左右によっても差がある方もいると思いますので、無理せずチャレンジしていただきたいと思います。
▼股関節の可動性をあげるメリット
ストレッチも紹介しましたが、股関節の可動域があることがどのように役立つのかを解説したいと思います。
股関節の動きと腰への負担についてです。
股関節の動きが悪い、これは動くための柔らかさと脚を動かすための筋力を含めてです。
股関節は外旋、内旋という回旋動作をする部分でしたが、この動きがあることで骨盤が回転し、その動きが上下の胴体、膝関節と連携して動きます。
しかし、この回旋の動きが少ないとその上側の腰が必要以上に回旋をしてしまうことになります。
腰の部分にあたる背骨は腰椎といい、背骨の中では太く安定性が求められるところです。
そして骨の構造上、回旋という捻る動作は行いにくくなっている、ほとんど回らないかたちをしています。
腰は捻るべきところではなく、股関節により捻っているように見えているといえます。
これまでの内転筋群やおしりのストレッチをよく行い股関節の動きが向上することで腰への負担を減らすことができる、腰を守ってくれる役割をよりよくしていくメリットもあるといえます。
開脚をとにかく開きたい、気持ちよくストレッチしたい、スポーツのために可動域が欲しいと目的は様々かと思います。
どの部分がカタイ、動きくい、この動きは得意といったことを自身で確認しながら体への意識を広げていきましょう。
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ストレッチ専門店ストレチックス
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本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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