このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。

今回は「筋トレ＆ストレッチで首こり、肩こりからの頭痛を解消！」です。

●いろいろな頭痛

頭痛といっても様々なタイプがあります。
頭痛持ちという方も時々でも辛い頭痛が出る方も、自分では対処できない不安があるということがあれば医療機関にかかることを頭にいれておきましょう。

私たちトレーナーができることは診断ではないので、運動やセルフケアを通しての頭痛の予防や解消です。

下記の種類でいえば緊張型頭痛というものにあたる、首のこり、肩のこりといった筋肉の疲労から起こるものに対してです。

「肩こりが強くなって頭痛が起こることがある」という訴えを持つ方もおり、そこに関連する筋肉についてと簡単なケアを提案します。

▼片頭痛

週２回～月１回程度、ひどいとズキズキと脈打つような痛みがある
動くと悪化することがある
吐き気、嘔吐、光や音、においに敏感になることがある

▼慢性片頭痛

月に１５回以上、頻繁に頭痛が起こる
片頭痛、あるいは緊張型頭痛の痛みが混在し、動くとつらい頭痛が多い

▼緊張型頭痛

毎日のように起こる
痛み方は頭を締め付けられるような重い鈍痛で、体を動かすと楽になることがある
肩こりやめまいを伴うこともある

▼群発頭痛

１～２か月間集中して群発的に起こる
片目の奥がえぐられるような激痛で痛くてじっとしていられない
目の充血や鼻水を伴うことがある

参考：からだケアナビ　https://www.karadacare-navi.com/

▼頭痛との関連、首こり、肩こり

肩こりは肩や首の筋肉の緊張や炎症により引き起こされる状態です。長時間の不適切な姿勢、パソコンを使うデスクワーク、ストレスによる緊張、腕や肩の負担のかかる力仕事などが原因になることが多い傾向にあります。

筋肉の内部には血管があり血液はもちろん、細胞への栄養素、酸素が供給されています。
しかし肩の周囲の筋肉の緊張により供給が悪くなることで疲労物質がたまってきます。

たまったものが血液循環により減少すればよいのですが筋肉の動きが悪くなることで血液を流していくポンプの機能は低下していきます。

疲労物質がたまっていけば局所に疲労感や硬くなった部分が発生し、それをこりと感じます。

では、頭痛にはどのように関連するかです。

単純ですが、肩回りの筋肉の血行不良により頭部への酸素供給が不足していることが要因と考えられています。

また筋肉がカタくなることで内部の神経への外圧が高くなり頭痛を引き起こすこともいわれています。

そのほか筋肉を使ったかは関係がなくとも、睡眠不足、ホルモンの変化、特定の食べ物など個々の原因となるものがあります。

▼緊張型頭痛、解消の対策

痛みが出たらできる範囲で体を動かしましょう、軽い運動です。

運動をすることで血流がよくなり頭痛の原因となる首、肩、そのほかの筋肉のこりやハリを和らげてくれます。

軽い運動により分泌される脳内物質、エンドルフィン。この物質は鎮痛作用をもっているといわれています。

散歩をする、買い物に行くといった外出、外に出られなくても肩をまわす、ストレッチ、家の階段を上ったりするなど他にできることで効果が期待できます。

運動以外で痛みを抑えることが期待できるのは水を飲む、またはコーヒーや紅茶、緑茶を飲むこともあげられます。

水分補給は頭痛を引き起こす原因となる、脳の神経を圧迫する組織の収縮を防ぐために大切です。

頭痛では痛みを誘発する神経への血流が増加します。カフェインはその流れを抑制して痛みを緩和させる作用があります。

●頭痛につながる肩こり、その筋肉とエクササイズ

▼僧帽筋

僧帽筋は首、肩、背中の上側に位置する筋肉です。

肩甲骨、鎖骨、後頭骨へ付着し広く面積を持っています。

特に肩こりの症状ではこの筋肉の上にあたる部分が凝っている、カタさを生じており、揉んでもらうとイタ気持ちいいというところです。

上部は肩甲骨を上側に引き上げる役割をします。肩が引き上がり、肩と頭の距離が短くなっているようなときはこの部分が重力に逆らって縮まっている状態です。

このようなときには僧帽筋は緊張状態になっていて血液循環も悪くなっていやすく肩こりを感じていることが多いと思います。

僧帽筋の下側の部分は肩甲骨を下げる下制に働きます。
同じ筋肉の中で上下の動きをそれぞれでしています。

▼肩甲挙筋

肩甲挙筋は僧帽筋の厚みの層の下にある筋肉です。
首の頸椎と肩甲骨をつなぎ、肩甲骨を上に引き上げる筋肉です。

僧帽筋の上部と同じく、首こり、肩こりを感じさせる部分です。
この筋肉が縮まっていけば肩甲骨が引き上がる、首が短くなる、力みやすくなります。

また肩こりが強い方は肩甲骨が上がるとともに前側の方向にもいきやすい傾向があります。
肩が上がって外に開いてくると背中も丸まりやすく、脇も開きやすくなる方をみることが多いように思います。

▼後頭下筋

後頭下筋は後頭部の後頭骨と頸椎をつないでいます。
ちょうど頭と首の境目のあたりについています。

大きな筋肉ではないですが頭のすぐ下で支えています。
肩から首、首から頭というように筋肉がつながっているのでそれぞれの疲労や緊張により頭部の血行不良を引き起こし、痛みの要因になっていると考えられています。

●筋肉をストレッチ、緊張を緩めて頭痛の予防をしましょう

▼僧帽筋などの首の筋肉のストレッチ

片腕を後ろ側にまわします
その腕と反対側に頭を傾けて手を軽く頭に添えます
ゆっくり呼吸をしながら１０秒程度、２～３回

▼肩甲骨を背中に寄せて胸を開く

両腕を後ろに組んで肩甲骨を背中側に寄せます
ゆっくり呼吸しながら１０秒程度、２～３回

▼肩を回して血流促進

両手を肩にのせる、届かなくても上がる範囲で
円を描くよう胸から背中の方向までしっかり回す
休みながらでもよいので２０～３０回

▼肩甲骨を動かして血行促進

両腕を上に持ち上げる
肩甲骨を腰に向かって引き下げるように腕を下げて脇をしめる
休みながらでもよいので２０～３０回

 

首や肩の筋肉の血行不良からの緊張型頭痛に対しての一案でしたが、深刻に悩んでいる方も多いと思います。
そして痛みの原因が完全に解明されているわけでもないと思います。

そのほかそれぞれの緊張を解くためのリラックスできる方法があると思います。
散歩をする、好きな音楽を聴く、入浴、ペットと遊ぶ、ガムをかむ・・・など、頭痛につながる緊張感、ストレスを緩和できる策をみつけていきましょう。

 

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ストレッチ専門店ストレチックス
https://stretchex.jp/

本部著書&公式ブログ　監修・執筆

本部研修トレーナー　渡辺　久進

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

 

★ストレッチ専門店ストレチックスは、全国展開中の”アナタの街のストレッチ専門店”。ボディワーク経験者を積極登用する「高い専門性」と、指名料なしの完全担当制による「高い個別性」がウリ。「マッサージ店と何が違うの？」「競合他店との違いは？」「お客様の声は？」について知りたい方は、次のページからご確認ください！

＞ 今なら特別価格でご利用できる！詳しい情報はここをクリック！　＜

 

 ▼LINE友だち登録で、ストレチックスの初回利用が超おトク！

▼ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ&ストレッチ」全国書店・アマゾンで発売中！

#ストレチックス
#ストレッチ専門店
#整体
#マッサージ
#整骨院
#トレーニング