このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」
執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。今回は「菱形筋（りょうけいきん）」についてです。
「菱形筋」は、「肩甲骨を背骨の方に寄せる」役割を持っています。
ここが弱っていると、両肩の骨が背骨からカラダの前方に向かって離れてしまい、背中が丸く見えます。
しっかり鍛えて、猫背になるのを予防しましょう。
「菱形筋」
菱形筋は、左右の肩甲骨同士の間に存在する筋肉群で、上部にある小菱形筋と下部にある大菱形筋の二つで、構成される僧帽筋に被われる薄い菱形の筋です。
小菱形筋は、第６～第７頸椎の棘突起もしくは、第７頸椎、第１胸椎棘突起から起こり、肩甲骨内側縁上部1/3についています。
大菱形筋は、第1～第４胸椎棘突起、棘間靭帯から起こり、肩甲骨内側縁下部2/3につきます。
大きさなどに違いはありますが、形状も働きもほぼ同じで、肩甲骨の内転に作用し、また肩甲挙筋、小胸筋と共同し肩甲骨を、下方回旋させる働きがあります。
また、小菱形筋は肩甲挙筋とともに、肩甲骨の挙上にも関与しています。
さらに菱形筋群は、前鋸筋と協同して肩甲骨内側縁を、胸郭に保持する役割を果たしています。
この菱形筋の筋力が、著しく弱化すると肩甲骨が外転するので、結果的に肩関節が内旋し、猫背のように背中が丸くなってしまいます。
猫背になることで、背中の血流の流れが悪くなり、頭に血がいかなくなり頭痛を引き起こす可能性もあります。
また菱形筋がカタくなると、肩が内に入りやすくなるので、肩こりの原因にもなりますし、肩関節の可動域を狭めてしまいます。
その状態が続くと、肩関節の周りの筋肉にもストレスがかかり、怪我にも繋がります。
姿勢改善にも菱形筋を必須なので、しっかり柔軟性を上げていきましょう。
この菱形筋を強化するためのトレーニングは、ベントオーバーショルダーシュラッグといって、
肩幅程度に足を広げ、両手にダンベル（水の入ったペットボトルでも可）を持ちます。
少し膝を曲げお尻を後ろに突きだし、お辞儀をするように前傾姿勢をとります。
ダンベルを持っている腕をダランと下げ、肩甲骨が背中の中央部に向かうようにダンベルを持ち上げます。
中央に引き寄せたら、今度は肩甲骨を広げるように元の姿勢に戻し繰り返し行っていきます。
※注意点は、肘の曲げ伸ばしにならないようにしっかり肩甲骨を意識しましょう。
強度設定は３セットギリギリ出来る重量で、インターバル１分で、呼吸法を意識して行っていきましょう。
菱形筋を鍛えて丸まらない姿勢を目指しましょう！
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ストレッチ専門店ストレチックス
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本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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