このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。今回は「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」についてです。
太ももにある「大腿四頭筋」は足を踏み出したとき、前に転ばないようにブレーキをかける働きをします。バランスを崩さないよう、また、万一崩しても踏みとどまるためにここをしっかり鍛えましょう。
我々は真っすぐ立つことができたり、椅子から立ち上がったり、ランニングをしたり脚を日々使っています。
そのような動作が可能なのは太ももの役割があるからです。その太ももといわれる、前側を覆っている筋肉が大腿四頭筋です。
太ももの表側を軽く握ってみましょう。そこには皆さんの脚の動きに働く筋肉が備わっています。
この太ももの筋肉の大腿四頭筋は骨盤から膝のお皿といわれる骨【膝蓋骨（しつがいこつ）】に付着しています。太ももの骨である【大腿骨（だいたいこつ）】の前側を覆っています。
骨盤の外側の骨の下側の部分から膝のお皿の骨の下の部分まで長さを有しています。
この長さの間の中に、【股関節】と【膝関節】の２つの関節があります。よって、大腿四頭筋が働くと股関節または膝関節、もしくはその両方の関節を動かすことになります。
椅子に座って片膝を前にしっかりと伸ばしてみましょう。
膝のお皿の上あたりで、ぎゅっと力が入るのがわかるでしょうか。大腿四頭筋に力を入れるように働かせたからこそ、この膝の伸びが生じます。
では今度は立ち上がり、片足の太ももを持ち上げ、そのまま膝をしっかり伸ばしましょう。
太もも全体に力が入り、重さを支えているのを感じるでしょうか。
最初に太ももを持ち上げた動作が股関節、次に膝を伸ばしたものが膝関節の動きになります。
（他にも筋肉があるので大腿四頭筋のみの働きではありませんが）
では、日常ではどのようなことに働いているかを考えましょう。
★【レッグエクステンション】
トレーニングジムにあるこのマシン、膝を伸ばして大腿四頭筋のトレーニングです。
この筋肉を使ったと自覚できるのは、やはり階段を使った時ではないでしょうか。
足を段差分持ち上げ、体を上に、前に向かって進める。段数の分だけ、足を持ち上げ、膝を伸ばすが動き入ります。
「太もも」「大腿」という名前がついているだけあって大きさも十分、体の表側でもあり目で見やすい部分でもあるので使った感覚や疲労も感じやすい部分かもしれません。
そして、階段を下るときにもこの筋肉がしっかりと働くことが必要です。
階段を下るためには片足になって体重を下へ下へと移動させます。このとき支えている側の足がバランスを保ち、浮かせた足を着くまで粘っていなければなりません。
支えきれず、膝が曲がっていってしまったらおしりから上は落ちてしまいます。
膝を伸ばす筋肉であると同時に膝が曲がらないようにするための筋肉でもあり、ブレーキをかけているといえるのです。
★やはり体重が軽いほうが膝への負担は少ない・・・
その機能を保っていくためにはやはり適切なストレッチとトレーニングです。
大腿四頭筋は股関節を曲げる（太ももを持ち上げる動作やや前屈の動作）動きと膝を伸ばす動きが役割、つまり力を入れて筋肉を縮める方向になるのでその反対の動きをしていくと「伸ばされる」といった動きになります。
それを少し関節ごと見ていきましょう。
例えば、正座。
これは膝が深く曲がることでできる動作です。
つまり、膝の関節が柔らかい、膝を伸ばす機能を持つ大腿四頭筋（その他の筋肉もありますが）が適切に伸びることができているということです。
では、立位で片足のかかとをおしりにつけるようにして曲げてつま先、足の甲を持ってみましょう。
この時、膝の位置はどのあたりにあり、太ももの伸び具合はいかがでしょう。
１.膝のお皿が真下に向いていて程よく太ももの前側に伸びがある。
2.膝が体の前側に向いて、真下に向けようとしても伸びにくい、かかともおしりにつかない。
3.膝を体の後ろ側まで動かすことができて、かかともおしりにしっかりつく。
３の感覚がある方は膝関節も股関節も動きがよいので、大腿四頭筋全体の柔軟性があるということです。
２の感覚という方は、膝を曲げる柔らかさがあっても、股関節を伸ばす動きがしにくいということです。
１は標準程度です。
大腿四頭筋は４つに分けて考えることができる筋肉（４つの筋肉の集まりで【四頭筋】）なのですが、３つは膝の曲げ伸ばしのみに、１つは膝と股関節の動きに機能するので、この部分の硬さがあると２のようになります。
他にも膝と股関節に関連する筋肉があるので大腿四頭筋のみの問題ではありませんが、一つの指標になります。
筋力トレーニングではスクワットと呼ばれるものやスプリットスクワットなどはトレーニング機器がなくても行えるものです。
自分の体重は自分の足で支えなければなりません。
自体重でその筋肉を使って活用することは日常動作のためには実用的です。
★スクワット
★スプリットスクワット
立ったり座ったり、階段を上り下りしたりと当たり前のようにやっていることでも力を出し、支え、バランスをとって動いているということです。
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ストレッチ専門店ストレチックス
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本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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