このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」
執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。今回は「内転筋群（ないてんきんぐん）」についてです。
内転筋群は太ももの内側の筋肉のまとまりを指します。主に太ももを内側に閉じる動作に使います。下にしゃがむような動作ではこの筋群の柔軟性があることで腰を落とすことができます。内ももというと太もものスタイルのためや、開脚のためにと思いたいところですが、機能面を考えると柔軟性も筋力を発揮する力強さも必要な部分です。
全体像としては太ももの前側、後ろ側、外側、内側と分けて考えることが多いですが、内転筋群は「筋群」なので内側にある数個の筋肉をまとめた総称です。
（筋肉の中にはこのように一括りに呼ぶものがあります）
「大内転筋（だいないてんきん）」 「長内転筋（ちょうないてんきん）」「短内転筋（たんないてんきん）」「恥骨筋（ちこつきん）」「薄筋（はっきん）」をまとめています。
特に覚える必要なないですが、自分の内ももは、たくさんの筋肉でできているのが想像できればよいと思います。
★内転筋群
内ももといえば「開脚」といったイメージが多いと思うのでまずはその点から動きをみていきましょう。
開脚は脚を外に向かって開くものですが、この動作を「外転（がいてん）」という関節動作で呼びます。どこの関節？となると股関節です。股関節が体の中心に対して外側に向かっているので脚が横に広がります。
内転は内側に向かうものなので脚が内側に合わさる、近づく動きです。
なので、内転筋群が硬く、柔軟性に乏しいと外側に向かって伸びていくことができません。よって、開脚できない、内ももがつっぱるというとう感覚になるのです。
この憧れの的になる開脚運動は脚が伸びた状態、膝が伸びた状態で行うものです。
その膝の関節に関連する部分が薄筋です。
なんと、内転筋群の一つのみです。
それは薄筋のみが膝関節の曲げ伸ばしも働くように、体についているからです
ですが、開脚の苦手な原因は薄筋だけではありません。その他にあげた筋肉たちも内転が役割なので、脚が開く角度が狭い、股関節が外側に向かっていかなければ硬さがあるということです。
それ以外にも太もも裏側の筋肉、ふくらはぎの筋肉、上半身の筋肉などが関連しています。
少しずつ地道に…というのがやはり必要ということです。
★開脚
股関節が外に向かって動く、太ももが外に向かって開く。少しずつ柔らかく
開脚はここまでにして、内転筋群が柔軟性と筋力がどんなときに必要かを考察します。
椅子に座る生活や年齢を重ねていくとなかなか行わなくなる動作だと思いますが、「しゃがむ」動きです。
脚を閉じて腰を落とせるならそれは足腰の動きがよいといえると思います。
あまりおすすめできない動作は、足元は外向きに開き、膝のみが内股気味に向かってしゃがんでいく動作です。
膝の内側へのねじれが生じ、それがストレスになってしまうことが考えられます。
そのような動作の繰り返しをしていくことで特に怪我をしたわけではないのに何か痛い、といったことの原因になります。
★元野球選手のイチローさんは内転筋群を広げて腰を落としていた
脚を開くことに意識をすると開脚や股割りのような運動になりますが、内転という閉じる動きはどのようなものでしょうか。
日常で使われやすいのは脚を組むときです。
軸足にどちらかの脚を重ねれば体の中心に向かっています。
重ねてしまえば常時、筋力を発揮しているわけではないですが、体の中心に向かって太ももを動かす動きになっています。
その他、子供のころ体育の授業で平均台をしたり、習い事でバレエをしていたりしていた方はポジションで使った記憶があるかもしれません。
当時、先生に「内転筋を意識しましょう！」と教わってきた方はなかなかいないと思います。
今からでもストレッチや筋力トレーニングで筋肉の存在を再確認しましょう。
最後に姿勢の面から内転筋に焦点をあてます。
内転筋群が関連するところは股関節と膝、その影響で見た目にあらわれやすいのは「O脚」といわれる脚のかたちです。
立位で内ももと膝が離れている脚のことで、確かに内転筋群の筋力により膝の向きなどが変わってしまうことがあります。
しかし、外に向いたもの閉めるために必要なのは内転筋群のみではありません。
おしりの筋力や、足首の動きなども関連しています。
そもそも、膝は離れているものだという考えを持っている研究者もいます。
直すために膝を閉じるように縛っておくなど考えないようにしましょう。
今回は脚を開く、閉じるに焦点を当てましたが、内転筋群は脚を前後に動かす動作や片足になる動作にも働きます。
股関節につながる内転筋群の柔らかさと支える力は強い足腰のためには必要なのです。
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ストレッチ専門店ストレチックス
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本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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