このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」
執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。今回は「肩関節の外旋（がいせん）」についてです。
皆さんの肩は不具合なく、滑らかに動くでしょうか。
肩関節は腕を動かすための関節で、上下、前後、左右、回旋というように立体的に動かす役目をしています。
少しややこしい表現をすると、背中にある肩甲骨と腕の骨である上腕骨で構成されている関節であり、「肩甲上腕関節（けんこうじょうわんかんせつ）」という名称がついています。
骨の名前くっつけただけのそのままの呼び名ですね。
今回は肩関節の外旋という運動について、姿勢や日常動作の面からとらえていきたいと思います。
まずは、外旋とは？です。
少々体を使って体感してみましょう。
立った姿勢で、手の甲が前側に向くようにしてみましょう。
そして、無理にない範囲で肘のしわがわき腹の方へ向くように内側に動かすと、それとともに肩の部分が内側に捻じれて前側に出っ張ってくるような状態になると思います。
これは、外旋の対になる動作、内旋です。
前に向かって体が狭くなるような感じがあるのではないでしょうか。
では、外旋方向に。
手のひらを表側、外側に向けるようにすると、手の甲は後ろを向きます。
これも無理のない範囲で、肘のしわが前、外側に向くよう、に、そして前側に出っ張った肩が背中側に向かって回る、胸と肩の境目が広がるような感覚にはなっているでしょうか。
これが外旋です。
外側に向かって回る、回旋する、捻ると考えていただければよいと思います。
見た目でわかりやすいように手元から動きをしましましたが、最後の肩が外側に、背中側に向かって回る部分が肩関節の外旋といえる関節運動です。
ここまでやってみてお気づきになったかもしれませんが、内旋と外旋による姿勢に変化があることは意識できたでしょうか。
内旋は肩が前側に出ます。
肩と胸の境目が狭くなるような感覚になり、場合によっては挟まれるような痛みが出る方もいるかもしれません。
動作として内側に肩が巻いてくるようなものなので、いわゆる巻き肩というかたちになっている状態です。
また、自然に内旋をすれば背中にある肩甲骨が前側に向かってついてくる動きが伴います。
これは肩甲骨が背骨から離れていく関節運動です。
これはこれで適切な関節の連携運動で、肩関節と肩甲骨に必要な動作です。
しかし、この肩甲骨が背骨から離れている姿勢だと、また自然なことですが、背中が丸まっていきます。
肩関節を内旋し、肩甲骨を背骨から遠ざけた状態で、背筋をまっすぐ伸ばそうとするとなかなかやりにくさがあるのではないでしょうか。
背中が丸まってまっすぐ伸ばしにくい、これでイメージが付くと思います、いわゆる猫背です。
内旋運動の話が長くなりましたが、背中の伸びたきれいな姿勢をつくる上では、外旋動作が必要なことといえます。
巻き肩や猫背よりも広い背中と肩まわりがある方がやはり見た目はよいことと思います。
日常で腕や肩が前に出ている、背中が丸まっている癖のある方は先ほど行った、手のひら、肘、肩を外側に回すように、外旋を意識的に行ってみるのも不良姿勢の予防になると思います。
この動作だけでも日ごろ丸まっている方にはあまり意識したことのない、よい運動に使えます。
姿勢をよくしようと過剰に行う必要はありませんが、体に対し外旋する、胸を広げる、丸まったばかりではよくないという意識づけができます。
★肩関節の内旋
★肩関節の外旋
ここまで姿勢の面をポイントにしてみました。
続いて肩、腕を動かすということからです。また体感方式でやっていきます。
肩関節を動かす痛いといった方は無理なくお願いします。
腕を下げた位置から手のひらを表側に向けて、外旋します。
親指が外側に向いていると思いますが、そのまま自然に体の外側に向かって腕を持ち上げていきます。
★肩関節の向きで上がりやすさの違いがでます
年齢肩など、不具合が強くなければ特に問題なく上にあがると思います。
続いて反対に内旋したかたち、手の甲を表向きにして小指が外側になるようにしていましょう。
同じように、そのまま体の外側に向かって腕を持ち上げていきます。
（※ゆっくり、肩より上に持ち上げるように）
外旋で行ったときと比べていかがでしょうか。
腕が肩の高さくらいまで上がったあたりで、肩に引っ掛かる、ぶつかるような感覚が出るのではないでしょうか。
結論からいうと、腕を上げるときは肩関節を外旋して持ち上げた方がよいということです。
よいというよりも、これは肩の構造として外旋の状態で適切に動くようになっているといえます。
これには上腕骨のかたちによるものがあり、内旋のままだと上腕骨とその上側にある骨がぶつかってしまうということが起こっています。
★骨の構造により適切な動きがあります
外旋を使って腕を上げる、外旋の方向に動くようになっているところを、内旋が優位になる癖がある、動かすことを身につけてしまっているという方もなかにはいるのです。
外旋が使いにくいことで肩の関節、筋肉に負担が掛かっていることも考えられるのです。
これまでのお話で肩の内旋を悪いように思うかもしれませんが、決してそのようなことはありません。
大切な関節動作で、日常でも自然に使っている動きです。
外旋の有効性を知るために少々悪役になっていただきました。
そして繰り返しになりますが、過剰に外旋を働かせる必要はなく、内旋が強く姿勢が悪い、肩の動きが悪いといったことに対して、意識を持っていただければと思います。
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ストレッチ専門店ストレチックス
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本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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