このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、たっぷりお伝えしてますので、是非最後までご覧ください。
今回は「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」についてです。
上腕三頭筋は名前の通り、腕の筋肉です。
では三頭とはなにかということから簡単にご説明します。
筋肉にはいろいろな形があり、ひとつの肉のかたまりでつくられているもの、２つのかたまりで作られているもの、３つ、さらには４つのかたまりでつくられているものと構成する種類があります。（肉のかたまりというのも失礼ですが…）
そして今回の上腕三頭筋の「三頭」は3つのかたまりでできているのでこのような名称がついています。
■上腕三頭筋の付き方
体にどのように存在し、どのような役割を果たしているかをみていきます。
まずついている部分はいわゆる「二の腕」「振りそで」と呼ばれている部分、力こぶの裏側にあたる部分です。
ご自身の二の腕を触れてみて、きれいに３つに分かれているとなると、鍛え上げられて上腕三頭筋といえるでしょう。
詳細にみていくと３つそれぞれ、長頭、内側頭、外側頭という部分にわかれます。（これで三頭です）
長頭・・・肩甲骨の外側の端から肘を越えたすぐ下の部分まで
内側頭…上腕骨の後ろ側の部分から肘を越えたすぐ下の部分まで
外側頭…上腕骨の後ろ側の部分から肘を越えたすぐ下の部分まで
肩の後ろ、腕から肘を越えた位置まで縦に向かって走行をしている筋肉です。
★二の腕の筋肉、上腕三頭筋
■上腕三頭筋の役割
この筋肉の大きな役割は肘を伸ばすことです。
振りそでといわれ、たるんだような存在感を持つ部分ですが、これが機能するからこそ、
・ドアを前に押し開ける
・手をついて体を支える
・頭より上に物を持ち上げる
・ボールを投げる
・水泳で水を後ろにかく
など、日常でもスポーツでも非常に活躍している筋肉なのです。
肘を伸ばすというと曲げ伸ばしのイメージですが、動きとしては「押す」、「PUSH」「PRESS」の役割をしています。
たとえば、腕立て伏せは体を押し上げる運動です。
手をついて体を上下にしていきますが、繰り返していくと腕、肘のあたりがプルプルしてきて、いづれは支えきれなくなります。
これは肘を曲げ伸ばしで体を支え続けることで上腕三頭筋に負荷かかかっていることを示します。
腕の筋力が少ない方は腕立て伏せの体勢をとることもなかなかたいへんなことかもしれません。
筋力トレーニングでなくてもこのような動きは日常で行っています。
立ち上がる時に手をついて腕で体を支えて起きる、自転車に空気入れのハンドルを押すといった動作は腕立て伏せのように自分の体より下に向かって押している動きです。
また、大きな負荷がなくても高いところに腕を伸ばしたり、少し離れた物を取るために腕を伸ばしたりということもこの筋肉の機能によりできるのです。
しかし、たくさん活躍しているとしてもなかなか引き締まった二の腕にはなっていないかもしれません。
人の動きは自分の体よりも遠くに向かって作業するのは負担がかかることで、対になっている力こぶの筋肉である上腕二頭筋をつかうことが多いのです。
また、後ろ側にあることで自分の目で存在を確認しにくいということもいえると思います。
★壁腕立て伏せ
床で行うのが大変な方に。体を支える筋力をつける
■上腕三頭筋の動きの影響
では、この筋肉の不具合によりどのようなことが生じやすいかです。
肘の曲げ伸ばしの可動域が狭いことや、痛みが出そうなことは想像ができそうですが、意外と影響を受ける部分が肩関節です。
三頭の１つ、長頭は肩甲骨からつながっていました。
よって、肩の関節をまたいでいるのでその動きにも機能するのです。
二の腕に力を込めるとき、肘を伸ばすのみではなく、腕を体より後ろ側にもっていった方がぎゅっと締まりがでる感じがすると思います。
これは肩の動きが入ることで筋肉全体を活用できるからです。
しかし筋肉の柔らかさがなくなり、上腕三頭筋が硬くなってしまうと腕を後ろに引いたときに、肩を動かす幅が狭くなってしまうことがあります。
振りそでを解消しようと、ガチガチな筋肉にしてしまうとガチガチのまま形を変えることができなくなっていくのです（他の筋肉にもあてはまることですが）
★上腕三頭筋のストレッチ
片腕を背中側にあげて肘を曲げ、反対の手で肘を支える
余裕があれば腕を内側にもって来るように
そして腕を上にあげる際の影響です。
肘を伸ばしたら腕は上がりやすい、肘を曲げたら腕が上がりにくいとう差はないでしょうか。
これは肘と肩に関連する上腕三頭筋ならではです。
また肩甲骨の後ろ側と腕の間には上腕三頭筋以外の筋肉がいくつか付着しており、それらが肩関節の動きを起こしています。
それぞれの筋肉が重なったり、並んだりしてついていることで、一部の動きが悪くなると他の部分にも影響します。
上腕三頭筋の隣には他の背中に向かう筋肉がありますが、お互いが滑らかに伸び縮みをしないと腕を上げようと思っても引っかかる、上げにくいといったことにつながります。
腕の上がりにくさを感じているようであれば上腕三頭筋を含め、二の腕と肩の境目、脇の下の後ろ側あたりをよく揉みほぐす、ストレッチをしっかり行い可動域を広げていくようにしてみましょう。
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ストレッチ専門店ストレチックス
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本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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