このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「腰痛対策に腰とお腹を意識したストレッチ」です。
▼腰痛を起こしやすい状態
●腰が反ることによる腰痛
●骨盤の高低差による腰痛
●腰が反ることによる腰痛
腰というのは主に背骨の下側の部分である「腰椎」の周囲をベースとしてとらえていきます。
背骨はS字カーブといわれるように横方向からみるとまっすぐに立っているわけではなく、部分ごとに前側、後ろ側に向かってカーブ状になった形をしています。
反り腰は前側にカーブしている腰椎の前側、または後ろ側の筋肉の影響を受けています。
背中を反らせる、腰を反らせる動きを脊柱（背骨）の伸展、腰椎の伸展といいます。
この腰椎の伸展という動きが過剰になっていくことが腰部の筋肉や関節に負担をかけて腰の痛みを感じさせることがあります。
そして伸展に働くのは脊柱起立筋という筋肉ですが、もちろん人の体にとって大切なところなので以降のパートで紹介します。
一方、体を丸める動きを屈曲といいます。
丸める動作はいわゆる腹筋運動、なので伸展を予防、改善に必要なのはお腹の筋肉がウィークポイントになることがあります
背中とお腹の筋肉の強さ、硬さにより反り腰という状態になりやすいのです。
●骨盤の高低差による腰痛
骨盤の高低差は骨盤の最も高さがある部分、腸骨稜という部分で判断ができます。
理想は左右の高さが均等であると言えますが、1センチ程度のずれであれば誤差の範囲という指標もあります。
高低差があるから腰痛があるということが必然ではなく、高低差を起こしているものが腰痛の原因となり、高さの差は結果的にそうなっているということも忘れてはいけません。
では、高低差に関連する部分はどのような部分でしょうか。
高さの差があるということは骨盤から肋骨のスペースにも差が生じていると考えられます。
なので、骨盤を横方向から引き上げる部分に着目していきます。
その一つが、わき腹の筋肉である外腹斜筋、内腹斜筋という筋肉です。
もう一点、腰方形筋という筋肉があります。
これらは左右それぞれの骨盤から肋骨の間についており、筋肉の長さが変わることでその間の距離を変えていきます。
片側の腰が痛いという際には、一方が極端に縮まって硬くなっていたり、弱化していたりすることが要因の一つとしてあげられます。
▼反り腰、骨盤の高さの差に関わる筋肉
●お腹の正面の筋肉、腹直筋
●お腹の深層の筋肉、腹横筋
●背中、腰の筋肉、脊柱起立筋
●お腹の側面の筋肉、外腹斜筋、内腹斜筋
●腰の側面の筋肉、腰方形筋
●お腹の正面の筋肉、腹直筋
腹直筋は腹部に存在する主要な筋肉の一つです。この筋肉は腹部の前面で壁のように腹壁を形成し、骨盤と肋骨の間の位置にあります。
骨盤の下部にある恥骨から起始し、肋骨、剣状突起まで直線的な形状をしていることから腹直筋という名前がつけられています。
腹直筋は主に体幹を丸める動作に機能しています。また、腹圧の調節や、体幹の安定させることに役立っています。
腹筋が割れるといった状態は想像できると思いますが、これは腹直筋の間に存在する腱画という境目によるものです。
腹部周囲の脂肪が減少し、厚みが少なくなることにより腱画で分かれた一つ一つの筋肉の形が浮き上がって見えるようになるのです。
●お腹の深層の筋肉、腹横筋
腹横筋は腹部の前面に位置し、腰椎から骨盤に広がり、内臓を包み込むように存在しています。
他の筋肉は形が見てわかるものが多いですが、腹横筋は深層にあり外見上は目立ちません。筋力トレーニングにより筋肥大することよりも機能が衰えないようにするべき筋肉です。
この筋肉は呼吸や腹圧の調整、内臓の支持などに関与しています。姿勢の安定、特に腰椎の安定にとても重要な部分です。体のバランスを保ち、他の筋肉や関節の動きのコントロールも行いやすくなります。
腹横筋の働きが衰えることで姿勢が適切に取れず体形がくずれ、腹部がたるんで見えてしまったり、腰への負担がかかってしまうという影響がでます。
体幹部という部分のとらえ方はいろいろありますが、この腹横筋を含めた腰椎の周囲を守る部分であるということもあります。
●背中、腰の筋肉、脊柱起立筋
この筋肉は筋群なので複数の筋肉の集まりでこのように呼ばれており、背骨に沿うように付着しています。
起立なので、背骨を重力に逆らって立てるように力を発揮しています。
首から骨盤までが背骨にあたるので、上半身の長い距離を支えているといえ、きれいな姿勢を保つためにも大切な部分です。
動きは背中を後ろに反らす、側屈する、回旋することです。
うつ伏せになって行う上体反らしはこの筋肉の強さと背骨の可動性、しなやかさが必要な動作です。
しかし、緊張が強い、柔軟性がなく硬いといったことで腰が過剰に反ったかたちになるという不具合も生じる部分です。
腰のストレスをとるためにも、ストレッチなどで柔らかさをつくることが改善のポイントの一つとなります。
●お腹の側面の筋肉、外腹斜筋、内腹斜筋
外腹斜筋と内腹斜筋はお腹の腹直筋の両側に位置する斜めに走る筋肉です。腹壁を構成してお腹の側面を覆っています。
この２つの筋肉とも、左右に対称的に存在し、斜めに走る筋繊維が特徴です。外腹斜筋は第５～１２肋骨から骨盤の腸骨稜、鼠経靭帯、中心側の腹直筋鞘前葉に向かって停止しています。
斜めに向かう筋肉で左右あわせてV字のようになってわき腹のラインをつくっているといえます。
主に体幹を捻る動き、側面に傾ける側屈の動きに機能します。
左右あるうちの右側の外腹斜筋が働くと体幹は左側に向かって捻ることができます。
内腹斜筋は外腹斜筋の重なり合い層になって存在しています。起始は鼠経靭帯、腸骨稜から、停止は第１０～１２肋骨、腹直筋鞘前葉です。
外腹斜筋と同じく主な機能は体幹を捻る動きと側屈です。
捻る方向が外腹斜筋と対になり、右の内腹斜筋が働くと右方向に向かって捻ることができます。
体を左側に捻ると右の外腹斜筋、左の内腹斜筋が縮まっていく動きをしています。
●腰の側面の筋肉、腰方形筋
腰方形筋は骨盤から肋骨を上下につなぎ、腰椎を外側から支えている筋肉の一つです。
起始は腸骨稜、停止部は肋骨の一番下である第１２肋骨、そして腰椎の横突起です。
主な作用は腰椎を横に傾ける側屈と、脊柱起立筋と同じく腰を反らす役割があります。
名前の通り長方形型で、骨盤、腰椎を正常な位置に保つために大切な部分です。
骨盤とともに股関節を上に引き上げるという役割も持っていて、上半身と下半身をつなぐという機能も持っています。
左右一対になっている筋肉なので、腹斜筋群のように片側だけが短縮していると片側の骨盤と肋骨の距離に差が出てくることになります。
また、腰方形筋は筋肉の層の深い部分にあり、その上の層の硬さなどにより圧を受けることで腰痛につながることもあります。
▼腰痛の対策、反り腰、骨盤の高低差に対してのエクササイズ
●硬くなった腰を伸ばす、脊柱起立筋のストレッチ
●硬くなった腰を伸ばす、腹斜筋群、腰方形筋のストレッチ
●安定した腹筋の筋力をつくる、腹直筋、腹横筋のトレーニング
●まずは硬いところを伸ばす、脊柱起立筋のストレッチ
足が安定する高さの椅子に座る
骨盤からゆっくり上半身を前に傾ける
手は横に垂らして肩甲骨を外側に広げる
お腹を膨らますようにゆっくり呼吸しながら２０秒程度保つ
起き上がる時は勢いよく起こさずにゆっくり体を持ち上げるようにしましょう
●まずは硬いところを伸ばす、腹斜筋群、腰方形筋のストレッチ
あぐら、正座、椅子に座るなどで座面を安定させる
片手を後頭部、片手は横に置く
腕が頭側にある体側を、ゆっくりと反対側に向かって伸ばしていく
わき腹、腰の外側から肋骨周囲が伸びているところで２０秒程度保つ
腕を入れ替えて反対側も行う
伸ばす側のおしりが座面から浮かないようにします
伸びにくい側は回数を多めに行います
●安定した腹筋の筋力をつくる、腹直筋、腹横筋のトレーニング
四つん這いになる。手は肩の下、膝は股関節の下、床から垂直になるように。
腰から背中を丸めて大きなカーブ状になるようにする。
頭は首が下に折れない程度、やや下向きでよい。
まず呼吸をゆっくり吐く、そのあとに鼻からゆっくり息を吸う、口からゆっくり吐く
吐いたら5秒息を止めて、その後ゆっくりと鼻から吸いはじめる、これを繰り返す
※血圧が高い、苦しい感じがする方は5秒止める動作は行わない。
▼腰の痛み、姿勢の崩れの予防に、日常での注意点
●足を組まないことで腰痛対策
●姿勢をよくしすぎ？腰が反って痛くなる
●足を組まないことで腰痛対策
姿勢をゆがませないという点で定番ですが、座っているさいに足を組まない、できる限り意識していけるとよいと思います。
これは腰痛に関わらず気を配った方がよいこといえます。
足を組んでいると骨盤が一方に傾き、左右にかかる重さに差が出てきます。
足を持上げ反対の足に乗せるというのは股関節周囲の筋肉、お腹、骨盤まわりの筋肉の使い方にも差が出ていくことです。上に載せている側のわき腹は縮まり、お尻は前にずれ込むといった状態になっていき、その形が定着していくようになります。
そして左右の骨格の位置の違い、負荷がかかる部分が変わり、一部に硬さや痛みがでることもあります。
足を組んで座る習慣がある方はもともと体が歪んでいるからという見解もありますが、組みだしたのが先か、何かの都合でその方がバランスをとりやすくなったかはそれぞれだと思います。
むしろ、組んでいた方が楽でデスクワークに集中できるという方もいるでしょう。
自分がどちらの足が上になるかを把握して、時々でも反対の足に組み換えてみるということも体の使い勝手を整える手段になると思います。
●姿勢をよくしようとし過ぎて腰を反らない
よい姿勢になりたいという意識をお持ちの方を多いと思います。
それによって起こりやすいことは、必要以上に胸を張る、背筋を伸ばすといった体の使い方です。
背骨はカーブ状と書きましたが、胸の部分にあたるところは胸椎といって、体の後ろ側に向かってカーブをしています。このカーブが大きくなるといわゆる猫背ということになります。
もともと後ろに向かったカーブであり、丸くなったまま硬くなりやすい部分でもあります。
ということは丸くなったものを伸ばそうと思ってもなかなかスムーズに動かないことが多いのです。
では背筋をしっかり伸ばすために代わりに動こうとするは？
それが腰椎ということになります。
胸を張って背筋をまっすぐにと、ついついのけぞるように体を起こしてしまうという、悪いとはいえない、ただ勿体ない伸ばし方をしてしまっているといえます。
のけぞっていくことは腰椎を中心に前に向かうカーブを大きくし、背面、腰の筋肉を過剰に縮めてしまう状態になります。
それによって腰の部分が圧力を受け、過剰に伸展してしまう反り腰の状態で不具合がでるといったことになりかねないのです。
そこで対策できることは先ほど登場した腹筋の活動です。
姿勢をよくしようと体を起こすことはよいですが、お腹の筋力が抜けたままでは腰の負担がかかります。
体を起こしたうえで、腹筋の動きで過剰なカーブを生じさせないようにできるかが大切です。
常にガチガチに腹筋に力をいれていれば体は動きません。
ほんの少しでも反りかえった腰と、それに伴って前に出っ張ってくるお腹を押さえるようにへこます、このような感覚が必要です。
反り腰で硬さを感じる方は時々でも腹筋の動きを意識して、腰椎の負担を減らしていくことがよいと思います。
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ストレッチ専門店ストレチックス
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本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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