このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「ランニングでのストレッチ、準備とケア」です。
●ランニング人口は増加している
ランニングは老若男女問わず、人気のある運動だと思います。
日ごろ運動不足だからとちょっと走ってみようと試してみたら、いつの間にか大会に参加するまでになっていたという方もいるのではないでしょうか。
２０２０年調査ですが、のジョギング、ランニング（年１回以上）の実施率は１０．２％、推計実施人口1,055万人というデータが出ています。
その後年数が経っているので増加したか減少したかは見えていませんが、１９９８年からの調査以降、過去最高の実施率、実施人口であったそうです。
週１回以上は５７９万人、月２回以上は７２４万人という結果でした。
※笹川スポーツ財団「スポーツライフに関する調査報告」より
夏の気候になり、暑さに躊躇して気持ちが進まないということがあるかもしれませんし、暑いときこそ体力向上ができると日差しに負けずに走っている方もいることと思います。
水分補給、暑さ対策を意識して楽しんでいただきたいと感じます。
●ランニングでの準備とケア
▼ストレッチ店にもランナーが来店
私たちトレーナーのもとにもジョギング、ランニングを実施しているお客様もご来店をされます。
趣味で走っている方、体重の減量目的、マラソンランナーとして取り組んでいる方と様々です。
そのような方々ですが、走る前後にウォーミングアップ、クールダウンをしていませんというお話を聞くことがあるのです（もちろん、全員ではありません）。
時間がない、面倒くさい、どのようなことをしたらよいかわからないと、理由は様々ですが、おそらくやったほうがよいのだろうと感じているとは思います。
ランニングで体をよく使うからとストレッチ店をご利用するのはとてもうれしいことですが、やはり日々自分の体と向き合うことが一番。
改めて、ウォームアップ、クールダウン、必要なストレッチなど、どのようなことが適しているかをみていきたいと思います。
▼ランニングで怪我をしないために①
ウォームアップについて厚生労働省、e-ヘルスネットでは次のように提案しています。
ウォームアップは運動に向けた心身の準備、けがや事故の防止のため実施する必要がある
- 運動中の傷害、内科的事故の発生、発症の予防
- 運動パフォーマンスの向上
- 主運動に対する心理的準備
- 運動実施者の体調管理
といった内容です。
運動により怪我をする、ちょっとしたすり傷程度では大事には至らないかもしれませんが、関節や筋肉に対しての傷害、内科的事故では循環器などに対して負荷がかかってしまうことが起こりかねません。
身体に対してマイナスなことが起こらないようにしていくためには大切なことといえます。
ポジティブなことではやはり運動パフォーマンス向上です。
自分がメインとして行う、目的としている運動をより安全に、効果的に実施するために必要ということです。
ランニングであれば長距離を走るために事前に何をしようということですね。
また、心理的準備としての効果があげられています。
ウォームアップが出来なかったことで怪我を心配しながら運動しているのはやはり楽しさがかけてしまうと思います。
身体的なことではありませんが、シューズをしっかりと履く、動きを妨げないウェアを身に着けるといったことも事前の準備といえるかもしれません。
▼ランニングで怪我をしないために②
つづいてクールダウンについてです。
同じく厚生労働省、e-ヘルスネットを参考にしていきます。
運動種類や環境の程度かにもよりますが、強度の高いものを急に中止をするとめまい、不整脈が誘発されることが注意点としてあげられています。
運動後に強度を落とした動的な運動をすることで身体への負担を軽減させることができます。
- 疲労の回復を早める
- 運動直後のめまいや失神の予防
- 慢性傷害や筋痛の予防
このようなことがクールダウンの実施を推奨する理由です。
疲労の回復という点では局所に疲れを残したまま終わらないようにしたいものです。
運動で負荷をかけた筋肉には疲労物質が発生します。
ランニングであれば太ももやふくらはぎの筋肉の収縮を繰り返し膝や足首を動かして体を前進させます。
また、自分の体重の数倍の重さを受けながら動かしています。
使ったら休めることは正しいことですが、その場で終わりではなくウォーキングやストレッチで同一部位に生じる疲労物質を血液循環により流し、排出させることで疲労を蓄積させるのを予防できます。
ランニングであれば毎回毎回、同じ部分に負担がかかることが多いと思います。
同じ部分が使われ過ぎればその筋肉、関節は疲労状態が続き、動きにくさが出てきて痛みにつながることも考えられます。
めまいや失神というのは大げさかもしれませんが、臓器への血液循環が悪くなる虚血状態になることもあるので油断はできません。
クールダウンは使った部分を回復させることもあると同時に、次の運動への準備なのです。
▼ランニングにおけるウォームアップ
ランニングに限らずですが、ある程度動きのあるものを選択することがよいと思います。
準備運動はじっくりストレッチという印象があるかもしれませんが、筋肉が伸ばされて弛緩すると、運動時の筋出力が落ちるという研究報告が出ています。
筋出力の低下の割合として４０％は筋肉の緊張の低下、６０％は神経伝達の速度や反射が遅れるからとされています。
そのためゆっくり時間をかけて伸ばす、静的ストレッチ（スタティックストレッチ）は数年前から運動の前には適していないとなりました。
それに伴い動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）といわれる反動をつけて筋肉を伸ばす、関節内部の滑液の分泌を促すようなものが推奨されています。
ランニングにおいては股関節、足の筋肉を動かすようなスイング運動、肩関節、肩甲骨を動かすような肩回しのようなものなどが取り入れられることが多いようです。
そしてもちろん、軽く走ってみて調子を確認。
ゆっくりとしたストレッチが推奨されていなくても急激に動かしては体への負担はかかるので
動きの大きさ、速さなどは徐々に強度を上げて行うようにしましょう。
▼ランニングにおけるクールダウン
厚生労働省のe－ヘルスネットでも記載があるように、強度の強い運動を急に中止をすることは筋肉、関節、内科的にも負担をかけてしまうことがあります。
もちろん、ケガのためにその場で中断せざるを得ないこともあるとは思いますが、そのようなときに当たらなければクールダウンの時間も確保するようにしましょう。
ある程度の速度で走った後であれば徐々にスピードを落として歩きながら呼吸を整えることが必要です。
それにより筋肉を動かすために送られた血液が心臓に戻ってくることを手助けします。
また、筋肉が急激に冷えるのを防ぐこともできます。
ウォームアップでは動的ストレッチが推奨されていましたが、クールダウンの場合も実施することで筋肉を使った後の緊張を解く効果があります。
ただし、運動を始める前のようにしっかり心拍数を上げていくのではなく動きをコントロールしながら上がった心拍数を下げていく目的で行うことが望まれます。
そしてゆっくり伸ばす静的ストレッチです。
使って、カタくなっている筋肉を伸ばし、次に動くための弾力を取り戻しておかなければなりません。
そのままにしておき、また次の運動では本来の動きが発揮されなければ運動パフォーマンスがよいとはいえません。
また、セルフでマッサージなどができれば取り入れてもよいと思います。
今は筋肉のケアできるアイテムが豊富なので使っていくこともメンテナンスになります。
ストレッチの効果は「怪我の予防」とよくいわれますが、動的ストレッチ、静的ストレッチとも目的、状態によって使い方を選んでいきたいものです。
運動中の怪我に対して、そして次の運動で気持ちよく動き、怪我につながらないために、ぜひとも実施していきましょう。
●ランニングでケアをしていきたい筋肉
ウォームアップでは動的ストレッチと組み合わせて行うことができます。
クールダウンではその場でも立位できるものです。
運動後であれば２０秒程度ゆっくりと伸ばすようにしましょう。
支えが必要なものは公園の遊具などを使えるとよいと思います。
▼太ももの後ろ側：ハムストリングのストレッチ
片足を前に出して股関節から前傾、おしりはやや後ろ側へ。
▼お尻の筋肉：大殿筋のストレッチ
片足を反対の足に乗せて４の字に。
おしりを斜め下に向かって下ろすようにします。
▼太ももの前側：大腿四頭筋のストレッチ
片足の足先を持っておしり側に引き寄せます。
お腹に力を入れて腰が反りすぎるのを防ぎましょう。
▼ふくらはぎ：腓腹筋のストレッチ
片足を後ろに引いて頭からかかとまで真っすぐになるようにします。
シューズの中でもかかとが浮かないように注意しましょう。
ランニング後には、できればよりリラックスして行えるように、座って行う、寝た姿勢で行うものも取り入れていくとよいと思います。
運動した分、栄養を取って入浴後、就寝前など複数回、実施することも次の運動に備える準備になります。
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ストレッチ専門店ストレチックス
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本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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