このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「膝のことを知って痛みを予防」です。
●膝関節の構造
▼最大の関節！膝関節
膝関節は人の体の中で最も大きな関節です。
基本的には曲げる、伸ばすがメインの関節ですが場合によっては捻る動作が伴うこともあり、複雑さもある部分だといえます。
体重を支えて歩くことは膝関節にかなりの圧力と負担をかけていますが、太ももの前側、後ろ側をはじめとした筋肉、そして関節を守る靭帯が働くことで対応できる機能を持っているのです。
この関節は３つの骨が組み合わさった構造をしています。
1つは太ももの骨である大腿骨、2つ目は脛の骨である脛骨、そして膝のお皿といわれる膝蓋骨です。
その骨の周囲を前後、左右から靭帯が付いており、ぐらぐらしないように守っています。
さらには大腿骨と脛骨の接地面の間には半月板という軟骨があります。
これはクッションのようになっており骨同士がピッタリと合わさるような役目を果たしています。
▼膝の動きに働く筋肉
大腿四頭筋：膝関節の伸展（膝を伸ばす）、股関節の屈曲（太ももを持ち上げる）
大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋という４つの筋肉から構成されます。
大腿直筋のみ膝関節と股関節を動かす機能があります。
他の３つは膝の動きにのみ働く筋肉です。
ハムストリング：膝関節の屈曲（膝を曲げる）、股関節の伸展（太ももを後ろに引く）
大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋という３つの筋肉から構成されます。
大腿二頭筋は太ももの裏側の外側の部分です。
膝を外側に向けて捻る機能も持っています。
半腱様筋、半膜様筋は内側部分の筋肉です。
膝を内側に向けて捻る機能を持っています。
膝を曲げにくかったり伸ばしにくかったりするときに動きにくくなっている筋肉といえます。
薄筋：股関節の内転（足を内に閉じる）、膝関節の屈曲（膝を曲げる）
膝関節よりも股関節の筋肉、内ももの筋肉として取り上げられることが多い部分です。
しかし、膝の内側が伸ばしにくくなることに関連し、それにより膝痛にも影響します。
縫工筋：股関節の屈曲と外旋（曲げる、外に捻る）、膝関節の屈曲（膝を曲げる）
股関節と膝関節にまたがって付着しており、あぐらをかく時の足の動きがこの縫工筋の動きが使われています。
半腱様筋、薄筋、縫工筋は膝の内側の部分にまとまってついていて、この部分を鵞足（がそく）という名前がついています。
この鵞足に炎症が起こる症状に鵞足炎というものがあります。
このように膝を単体で怪我をするようなことはスポーツでは多く起こるものだと思います。
また、年齢的なものによる筋肉の弱化やカタさも影響しているといえます。
●膝関節の怪我
▼変形性膝関節症
高齢者になるほど罹患率が高く、男女では女性の方が多い傾向があります。
主な症状は膝の痛みと水がたまることがあげられます。
初期では立ち上がり、歩き始めに痛みが生じることケースが多いようです。
変形という呼び名の通り、関節の形が変わっていくというイメージです。
目にしたことがあるかもしれませんが、膝が外側に向かって曲がっているような形、Ｏ脚の形になっていくことがあります。
よく、「軟骨がすり減る」ということを耳にすることがあると思います。
膝の内側と外側がありますが、内側の部分の軟骨が減っていくことで大腿骨と脛骨の内側同士の距離が近づきます。
これにより内側の空間が狭くなり、外に向かって角度ができていくということです。
少ないようですが、外側が減っていくというケースもあります。
医師により変形の度合いに対して軽度や重度というように診断がされます。
場合によっては人工関節の置換手術は施されます。
▼膝の靭帯断裂
スポーツや交通事故で大きな力が膝に加わったときに、その力のかかる方向によりその部分の靭帯が損傷してしまう外傷です。
外から内側に力が加われば内側の靭帯、内から外であれば外側の靭帯に対して負荷がかかります。
前方、内側に向う力がかかると前側にある靭帯、後ろに向かう力が加わると後方の靭帯の損傷が起こることがあります。
比較的、既往歴として多いのが前方にある「前十字靭帯」、内側にある「内側側副靭帯」という部分の怪我です。
内側側副靭帯の損傷では保存療法が、前十字靭帯の損傷では手術を選択することが多いようです。
スポーツ選手で受傷後に復帰しない場合は保存療法にすることもあるようですが、膝の緩い感覚、ぐらつくような感覚が残る、ちょっとしたはずみで膝がずれる、はまるといった状態は残るようです。
学生時代のサッカーやバスケットボールの部活動で靭帯を痛めた経験がある、趣味でのスキーや登山などで痛めたことがあるということも耳にすることがあります。
筆者の知人に膝の怪我の既往歴を持っていて、突然体を浮かせるような動きをしたら、「膝がずれた！」といって、その後は特に何もなく…という方がおりました。
▼膝の外側、腸脛靭帯炎
特に長時間ランニングをした際に膝の外側が痛くなってくる症状です。
ランニングをする方に多く生じるため「ランナー膝」とも呼ばれることがあります。
腸脛靭帯というのは太ももの外側上部から脛の脛骨までつながっている靭帯、この部分の炎症です。
ちょうど、膝の外側を通って脛骨につながっているので膝の曲げ伸ばしが続くことで靭帯への摩擦が強くなり負担がかかっているということが主な原因といわれています。
太ももの外側がカタく、張っているという方はこの腸脛靭帯も含めて柔らかさが低下しているということがあるかもしれません。
理由がランニングと思い当たる方は走るのを中止して安静に、太ももの外側の張りがある方は片足に体重をかけて立っていたりする癖があるかもしれません。
その他にも半月板の損傷、膝の内側の筋肉の炎症など病名があれば数々のものがあげられます。
参考：日本整形外科学会HP
気になる症状がある方は専門医への受診を受けたうえで治療や改善療法を行うようにしましょう。
我々トレーナーは怪我の診断や治療はできないにしても、膝の痛みの原因となっている部分に対して仮説を立てて、どのような部分の不具合をとることで負担を減らせるかということを考えていく立場です。
膝に関わる筋肉や関節の動きから改善につながるポイントを解説していこうと思います。
●膝関節に負担がかかる要因
▼膝は中間管理職である
足の長さのほぼ中央、股関節と足関節の間にある関節です。
股関節は球体の形をした関節でいろいろな方向に動くことができます。
足首である足関節も曲げたり捻ったりができる自由度の高い関節です。
一方、膝関節は曲げ伸ばしが中心で捻るような動きには弱い部分です。
人の動作はある関節の動きが悪くなると、他の関節の動きでその悪さ、足りないとことを補うようになります。
股関節の下は太もも、足関節の上は脛、それぞれ大腿骨と脛骨という膝関節を構成している骨が存在します。
股関節と足関節は自由度が高く可動しやすい、膝関節は安定しているというそれぞれの役割があります。
しかし、この２つの関節の働きが悪くなっていくと、被害を受けやすいのが膝関節なのです。
よく動く上司の股関節と部下の足関節であればよいですが、それぞれが働かないとそれに挟まれて苦労する中間管理職といわれたりします。
▼股関節と足関節の動き
例えば、股関節はお尻を上下させて椅子に座ったり、立ち上がったりする動作に使います。
それに伴って膝も曲げ伸ばしが入ってきます。
股関節の動きで体を上に起こすことがうまくできなければ、その分、膝を伸ばして起こすという動作で補うことになります。
階段を上るといった動きでも股関節から体の重さを押し上げる動きが機能しなければ膝の筋力に頼ることになります。
身体の中心に近いところの力を使った方がかかる負荷は小さいので、そこから少し離れた膝関節には負荷が大きくなるといえます。
足関節であれば足首をまっすぐに曲げることができるかが膝に影響することがあります。
日常で歩いている際、膝を足先に向けてまっすぐに出していると感じているかもしれませんが、足首の可動のしにくさにより、捻じれたり、横に倒れたりしながら動かしていることがあります。
捻じれたり、倒れたりするのは何度か出てきた脛骨です。
脛骨は膝をつくる骨でした。
捻じれが生じれば関節まわりの筋肉や組織に余分な力が加わり、それが痛みとして現れる原因となることがあるのです。
●膝に負担をかかることを減らそう
▼負担のかかる姿勢と動き
真っすぐ立った姿勢から、右足側に体重を乗せて骨盤を右に横移動させてみましょう。
このようにすると右の太ももの外側に下半身の重心が移動をしてきます。
そして右の太ももの外側が壁の役目となって、重みを支えている状態になります。
このような姿勢が続くことにより膝につながる筋肉の硬さが強くなり、膝の痛みにつながるケースが出てきます。
もう一例あげると、痛みや違和感につながりやすいのが、膝の伸びにくさです。
膝が伸びにくくなると、立っていても歩いていても膝関節に対して重さが乗っている時間が長くなるということが起こります。
曲がったまま、それ以上曲がらないよう耐えているという状態になっているのです。
他にも膝に負担をかける姿勢や動きがあり、個々の動かし方の癖が影響していることがあります。
▼膝の動きを保つために
はじめに出てきた靭帯や半月板、そのほかの関節の動きを滑らかに保つための組織が傷ついたり、カタくなったりして負担のかかる動きになるか、日常の姿勢や動きの習慣でそれらが悪くなるかもそれぞれだと思います。
※関節の変形、関節組織の傷害がある場合もあるので医療機関を受診の上、運動やストレッチを実施してよいかを確認してから行うようにしましょう。
▼簡単！膝の伸びやすさを保つストレッチ
膝の裏側をよくほぐす
太もも裏、ふくらはぎに少し触れるあたりまで、３０秒程度
太ももの外側をよくほぐす
手で軽く握るようにしながら３０秒程度
太ももの裏側の筋肉のストレッチ
足を前に伸ばして前傾、２０秒程度、２～３回
内ももの筋肉をストレッチ
足を斜め前に伸ばして前傾、２０秒程度、２～３回
年齢的な劣化もあることですが、日常で不具合なく過ごせるようにできる範囲でケアをしましょう。
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ストレッチ専門店ストレチックス
https://stretchex.jp/
本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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