このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「足腰の衰えをトレーニングで予防しよう」です。
●体を支える、動かすことのできる足腰を維持しましょう
長時間歩くと足が疲れる、階段の昇り降りがつらい、空いている席があるとすぐに座ってしまう・・・。
そのようなことで外に出かけることを避けてしまったり、旅行先、観光地でもう少し遠くまで行って見ようといったことをやめておいたりと足腰に自信を持てなくなってはいないでしょうか。
足腰をしっかり使えるためにはその関節の可動域とそれを動かし支える筋力が必要です。
今回は股関節とその周囲の筋肉、トレーニングを紹介します。
▼股関節の構造と動き方
骨盤と太ももの骨である大腿骨から形成される関節です。
股関節の特徴は球関節といって、大腿骨の端の丸みが骨盤のくぼみにはまっているようになっています。
そのため直線的な動きだけではなく立体的に動かすことが可能あり、正座をしたりあぐらをかいたり、足を組んだりすることが行えます。
スポーツでも股関節の立体的な動きにより様々なことができます。
ハードルを飛び越える際に瞬時に足を運ぶ、体操やアーティスティックスイミングの華麗な足技、柔道で相手の足を払い、寝技では相手を捉えるように絡めていくなど、股関節のスピードやパワーを駆使しています。
股関節の動く方向は前後に動かす屈曲と伸展、内側外側に動かす内転と外転、内回し外回しの内旋と外旋という動きがあります。
これら股関節の動きと膝関節、足関節の動き、さらに上半身の関節や筋肉と連携しながら日常生活の様々な動作を行っています。
●股関節、膝関節を動かす筋肉
▼足をしっかり持ち上げる、腸腰筋
背骨の長さのだいたい中間地点にある胸椎、その下の腰椎から骨盤の前側を通過して大腿骨の小転子という部分についています。
太ももを上に引き上げるような動きに使っています。
日常動作では階段を上るとき、高さを跨ぐとき、ズボンをはくときなどに足を持ち上げる際に使われています。
腸腰筋という名称は、大腰筋と腸骨筋という筋肉を合わせた呼び名です。
大腰筋は背骨から始まり、腸骨筋は骨盤からついていて、まとまって大腿骨につきます。
特に大腰筋は上半身と下半身をつなぐ、唯一の筋肉といわれています。
胴体の深層にある筋肉です。
深層で骨格を支えて動かすためにも活用されていて、トップアスリートはこの大腰筋の発達が進んでいるといわれます。
腸腰筋の機能：股関節の屈曲・外旋
▼体の重さを押し上げる、大殿筋
大殿筋はお尻の丸み、厚みの部分の筋肉です。
見た目としてのかたちも大切だと思いますが、姿勢や股関節の動きにもとても重要です。
骨盤の後ろ側にある仙骨から大腿骨の外側上部にかけて付着しています。
股関節を大きく動かす機会が少ない、デスクワークにより圧迫され筋肉の伸縮の機会が少ないことが多いとカタく、縮まって弱くなっていきやすい部分だと思います。
特に弱化をしていくと骨盤の位置が変わりやすくなります。
姿勢の面ではお腹が前に突き出たようになりやすく、上半身は猫背のように丸まる傾向があります。
股関節の動きでは前後の動きのスムーズさが失われ、歩幅が狭くなったり太ももを動かした際に引っ掛かるような感覚が生じたりすることがあります。
体を深く沈めてから立つような動きでは、この大殿筋が下から押し上げるように働きます。
衰えて股関節の動きが悪くなると膝関節への負担が大きくなることも考えられます。
スポーツでは野球選手はお尻が大きいという特徴があります。
バッティングでは片足で体を支えて体重移動をしながら体の回転でバットを振り抜く、その後に一塁ベースまでダッシュ、守備（特に内野）では腰を深く落とした姿勢から前後左右、ときにはジャンプといったように体を瞬発的に動かして目的地まで運ぶ際に大殿筋のパワーが必要と思います。
大殿筋の機能：股関節の伸展・外旋・内転
▼片足でのバランスをとる、中殿筋
大殿筋の上側、骨盤の上部の外側に付着している筋肉です。
大殿筋がお尻の丸みをつくりますが、中殿筋はそれとともにお尻の高さをつくるような筋肉です。
陸上の短距離選手など、骨盤の角度がついていてお尻が引き上がって見えるようなスポーツ選手はこの筋肉の発達が見られます。
短距離選手のようにスプリントを繰り返さないにしても、中殿筋は下半身を安定させて動かすために非常に大切な部分です。
私たちは日常、歩いて移動をしていますが、その一歩一歩の間に片足になるタイミングがあります。
足は前に出て進んでいますが、片足立ちになった際は上半身の重さを瞬間的に支えなければなりません。
このときにお尻が左右にぶれるようなことがあると体重をしっかりと足で支えることが出来ず、股関節や膝関節、腰へ負担がかかることがあります。
お尻を左右に振ったような歩き方になっていると、中殿筋の機能が衰えていることがあります。
姿勢の面では片側の中殿筋が縮まっていると腰が中央から外側にスライドしてしまうことなどがあげられます。
中殿筋の機能：股関節の外転・外旋・内旋
▼体の中心軸を保つ、内転筋
開脚動作で意識しやすい、太ももの内側にある筋肉です。
大腿部の内転筋は、大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋という筋群で構成されています。
ストレッチで開脚にチャレンジすることは柔軟性を見る一つの指標になります。
足の筋力を衰えさせないという点では機能に合わせたトレーニングをしていきたいところです。
股関節の内転という動きは足を内側に閉じるといった動作で、内股にする動きと区別して使っていきたいものです。
内転筋を使うのは相撲の四股踏みのような運動です。
お尻を下におろすときには股関節が外側に開き、骨盤が落ちるスペースができます。
立ち上がるさいには内転筋が力を発揮して外側にいった重さを体の中心に引き戻します。
片足で立つ際も内転筋の力が必要です。
力士が四股踏みで片足を高く上げる動作は上げた足に目が行きがちです。
しかし、地面に残った足が１００ｋｇを越えるような体のバランスを取りながら支えています。
股関節、お尻の外側にある中殿筋と筋力のバランスを取りながら片足立位で保つことが出来ます。
内転筋の機能：股関節の内転・外旋・屈曲・伸展
▼股関節と膝を動かす、大腿四頭筋
大腿四頭筋はまさに太もも、足の正面にある筋肉です。
四頭筋というのは四つの筋肉をまとめています。
そのなかの一つ、大腿直筋という部分は膝関節を伸ばすことに加え股関節を屈曲する、つまり太ももを持ち上げる動きにも使われます。
その他の中間広筋、内側広筋、外側広筋は股関節を越えていないので、膝を伸ばす動きに特化しています。
私たちの足は歩いている際に急に膝が曲がったりはしません。
これは大腿四頭筋が働いてしっかりと膝が伸びているからと思いますが、曲がらないようにしているといったほうがよいと思います。
足を前に踏み出せば膝が少し曲がり体重がその足にかかっていきます。
曲がっていった膝がそれ以上沈んでいかないように大腿四頭筋がブレーキをかけているのです。
階段を上っていくと太ももが疲れてきますがこれはもちろん筋肉をつかってお尻を持ち上げ膝を伸ばす動きでその動作をしているからです。
しかし、大腿四頭筋への負荷は階段を下りるときのほうがが強くなります。
段差に足を置いて、次の足を下げていく際には軸足で体を支えて下に向かいます。
このときに軸足の踏ん張りが効かなければお尻はそのまま落ちて尻もちをつくようなかたちになります。
これも太ももの筋力で膝が曲がっていかないようにブレーキをかけています。
筋肉が伸ばされながら力を発揮している状態になりますが、縮めるときよりも伸ばされて支えているときのほうが筋力は強く発揮されます。
階段の昇り降り、つまずきそうになった時に足を踏み出して踏ん張りを効かせるなどの役割を持っています。
大腿四頭筋の機能：股関節の屈曲、膝関節の伸展
▼前に進むアクセルになる、ハムストリング
ハムストリングは太ももの後ろ側にあたる部分です。
立位体前屈で突っ張る、カタい、痛いといった感覚を受けやすいところです。
太ももの後ろ側を面で見て、外側が大腿二頭筋、内側が半腱様筋、半膜様筋という筋肉にわかれます。
筋肉の機能としては大腿四頭筋と対象に、膝を曲げること、股関節の伸展という足を後ろ側に向かって運ぶ役割をします。
大腿四頭筋がブレーキの役割をするのに対し、ハムストリングはアクセルのような役割をします。
足を前に出したあと、その足を体の後ろ側に移す、出した前足に乗った体を前に向かって運ぶ、重心の移動をさせていきます。
座ったところから立ち上がる際もこの筋肉が働きます。
座位から立つときは膝が伸びるので大腿四頭筋ももちろん使いますが、下にある重心を押し上げるには膝関節を伸ばすパワーのみではそこにかかる負荷が強くなります。
また膝だけが伸びても上半身は起き上がることができません。
そこで曲がっている股関節を伸ばすのはハムストリングと大殿筋です。
この筋肉が適切に働くことにより体を起こすことができています。
ハムストリングの機能：股関節の伸展・外旋・内旋、膝関節の屈曲
●太もも周りの筋力トレーニング
ワイドスクワット
ターゲット：内転筋・大殿筋・中殿筋
足を肩幅より広く開き、つま先を４５～６０度、外側に向けます。
背筋を伸ばして開いた足の間にお尻を下ろし、太ももを外に開いていきます。
床を踏むようにして元の高さに戻します。
初心者は１０回を２～３セット目標に。
バックランジ
ターゲット：大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング
足を拳一つ分程度開いて立ちます。
片足を後ろに引きながら、上半身を前傾させて前足でしゃがんでいきます。
前足で床を踏むようにして体を起こしながら、後ろ足を元に戻します。
片足のみを繰り返しても、左右交互に行っても構いません。
バランスがとりにくければ支えをつくりましょう。
初心者は片足で１０回を２～３セットまたは交互２０回を２～３セット目標に。
ヒップリフト
ターゲット：大殿筋・中殿筋・ハムストリング
仰向けになって両膝を立て太もも、膝、足の間は拳一つ分程度空けておきます。
頭と肩、足の裏は床につけたまま、背中、お尻、太ももを上に持ち上げます。
お尻の筋力で体を支えて胸から膝までは一直線になる位置まで持ち上げます。
お腹が突きでないように注意して行います。
ゆっくりと元の位置におろします。
初心者は１０回を３セット目標に。
足腰の筋力トレーニングは様々なものがあるので極々一部ですが、筋力トレーニングが苦手な方もチャレンジをしてみてください。
腰痛、膝の痛み、股関節の疾患などをお持ちの方は専門医などに相談の上、運動が可能かどうか確認してから行うようにしましょう。
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ストレッチ専門店ストレチックス
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本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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