このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「糖質を意識した食事でカラダはどうなる？」です。
●すでに糖質制限は一般的になった
糖質制限というものが世の中に大きく広まり数年。
現在私たちが手にとる食品には「糖質オフ」「糖類ゼロ」といったものが数多くあります。
むしろ、糖質を気にすることが一般的なことのようにも感じます。
単純に、糖質を減らすことで結果を出すことができるようにも思います。
そのとき身体ではどんなことに適応してよい変化が起こっているのかをまとめてみます。
執筆者が糖質制限で印象に残っているのは、かなり前の話ですが当時、プロ野球、読売ジャイアンツに所属していた頃の清原和博さんのトレーニングです。
記憶が完全に正しくないかもしれませんが、アメリカでトレーナーの元、筋力トレーニングに励み身体を大きくして戻ってきたことがありました。
その際の食事が糖質、炭水化物の部類に含まれるご飯ものをとらず、鶏肉などのたんぱく質をメインにしていました。
糖質がなくても代わりになるエネルギーは補え、余分な体脂肪が落ちて筋肉が増量できるといった考えで行われていたものと思います。
糖質を取らずにどんどんたんぱく質をとれば体脂肪率は一桁、筋肉がしっかりとした身体になれるのかと思ったものです。
その時に「糖質オフ」「糖類ゼロ」の食品があったかの記憶はありませんが、後々数が増えてきたように思います。
●糖質制限で何を減らしているのか？
▼炭水化物・糖質・糖類
ご存じの方も多いと思いますが糖質や糖類は次のように分類されます。
炭水化物→糖質＋食物繊維
糖質→多糖類＋糖アルコール＋その他
糖類→二糖類＋単糖類
「糖」という一言のなかに多くのものが含まれていることがわかります。
脳のエネルギー源はブドウ糖のみだということはよく知られていると思います。
炭水化物・糖質・糖類を完全にカットしてしまうとブドウ糖が摂取できないことがわかります。エネルギーが足りなくなれば脳の働きが悪くなってしまいます。
糖質を制限することは脳へのエネルギーを減らしているということといえます。
▼糖質を食べ過ぎると太る仕組み
食品中の糖質は、唾液や腸液などの消化液によってブドウ糖などに分解され、小腸から吸収されます。
その後肝臓を経由して血液によって全身に運ばれてエネルギーをつくり出します。
細胞で消費されなかったブドウ糖はグリコーゲンという分子になり、肝臓や筋肉に貯蔵されます。
血液中のブドウ糖が不足してくれば貯蔵されたものを使うようにして脳や筋肉を動かすようにします。
しかし、貯蔵される量にも限度があり、過剰な分は中性脂肪につくり変えられ皮下脂肪や内臓脂肪として身体に蓄えられることになります。
つまり、糖質を取りすぎると脂肪になるのです。
また、糖質を取りすぎると一緒に取った脂質も脂肪として蓄積されやすくなります。
それに関連するのが「インスリン」です。
インスリンは膵臓から分泌されるホルモンです。
糖質を食べると血糖値が上がります。
血糖値は血液中のブドウ糖の濃度ですが、食後３０～９０分あたりにピークをむかえます。
すると膵臓からインスリンが分泌されます。
インスリンの働きは全身の細胞にブドウ糖を取り込ませることで血糖値を下げることです。
それと同時に血液中の中性脂肪を脂肪細胞へ取り込ませる働きがあります。
糖質は食べ過ぎると脂肪に変わることに加え、血液中の中性脂肪も脂肪として定着しやすくします。
▼糖質以外のカロリーコントロール
五大栄養素は炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルです。
そのうち身体のエネルギー源となるもの、つまりカロリーを持つものは炭水化物、たんぱく質、脂質です。
炭水化物・・・４kcal
たんぱく質・・・４kcal
脂質・・・９kcal
糖質が含まれる炭水化物の量を減らせば総カロリーそのものが落とせます。
体重が落ちる仕組みは“摂取カロリー＜消費カロリー”なので、摂取カロリーを減らすために炭水化物を減らせばこの仕組みに近づくわけです。
定食のご飯は少なめにすれば総カロリーが減らせます。
ただしご飯を少なくした分を他のものを加えてしまえばプラスマイナスゼロです。
定食を食べた後にデザート、何を食べるかにもよりますが、ものによってはプラスになることもあります。
この後デザートを食べる予定があると、自分自身の摂取カロリー全体を計算してのことであれば自分の食べている量を把握しているものでの行動といえると思います。
▼糖質を抑えても・・・。
総カロリーを減らすために糖質を抑えるという手段をとると次のようなことが起こることがあります。
それは「たんぱく質をたくさんとる」です。
たんぱく質は筋肉の材料、そして筋肉だけでなく肌、髪の毛、血液、ホルモンといった体をつくり動かすために非常に大切な栄養素です。
そこで筋肉を減らさないようにと考えて摂取してしまう、たんぱく質ならたくさん食べても大丈夫といった考えになるのはよい面も悪い面もあります。
糖質が少なくなる分、身体は動くためのエネルギー源を、筋肉を分解することで補おうとします。
それでは筋肉を減らしてしまうことになるのでたんぱく質は必要です。
一方、たんぱく質には糖質と同じく４kcalがあります。
身体の材料になるといっても過剰に取ってしまえば脂肪として蓄積、体重は増加します。
運動量が多く、トレーニングをしっかり行っているのであれば筋肉量を維持、筋肉量での増量にはなると思いますが、糖質が悪いから減らし、たんぱく質をとっているといったであれば注意しましょう。
たんぱく質を意識して摂取したこと１日の必要量がとれ、自然と糖質が減ってくるのであれば制限された分が身体にあらわれてくるのではないでしょうか。
●糖質と血糖値と健康
楽に早く食事、カロリーを抑えて体重を減らすために糖質を抑えるのはわかりやすいことです。
糖質は身体に取り込まれるときに水分を一緒に取り込むので、糖質も水分も減っていくことになります。
さらに通常取り込まれるエネルギー源が減るので筋肉や肝臓に貯蔵されているグリコーゲンを使っていくために体重が減っていきます。
結果が見えやすいはそのためです。
では、糖質制限を終了したときに起こるのはどんなことでしょう。
それは身体が糖質を取り込み、再び血中にブドウ糖、筋肉、肝臓にグリコーゲンとして、余ったものは脂肪になります。
それをリバウンドととらえるか、身体の本来の仕組みが働いただけととらえるかはそれぞれです。
厄介な点は、筋肉をエネルギーとして使っていることが多ければその後、糖質を消費するエンジンが小さくなっていることです。
つまり、糖質制限をしている間に糖質を消費しにくくなっている可能性があるということです。
短期間で体重を軽くするということでは結果が見えやすいものですが、長期的に糖質制限をするのはやや難があるのではということがいえそうです。
また血糖値をコントロールする機能が働きにくくなってしまうことも考えられています。
糖質が減っているあいだはインスリンの分泌も抑えられています。
それが続くことで糖を取り込む細胞が、インスリンの役割に反応しない「インスリン抵抗性」が高くなるということもいわれます。
これは長期間、厳しい糖質制限により起こることなので、数日間のことではないかもしれませんが身体の内部で起こることの一つです。
糖質制限に限ったことではないのですが食事量やその内容が適しているかを考えることが大切なのではと思います。
今までたくさん糖質を取っている食事をして、満腹になるまで食べていた。
糖質を減らして食事量や栄養バランスがよくなり、それが日常的にできるようになった。
このようなことを習慣づけることが食べ過ぎ、太りやすさから改善することになるのではないでしょうか。
●糖質を減らすと増える、ケトン体
私たちの祖先は現代と異なり、簡単に食べ物が手に入らない、糖質を取り込む機会が少ない時代で暮らしていました。
そのような状況の中では脂肪をエネルギーにして活動することが優位だったと考えられています。
そこでつくられるものが「ケトン体」です。
ケトン体は糖質の摂取量を一日５０ｇ未満に減らすと肝臓が脂肪酸を使ってつくり出す物質でブドウ糖の代わりに脳のエネルギー源になることが可能です。
脳細胞を老化から保護するという研究結果があり、認知症予防やダイエットのために推奨されケトジェニックダイエットといわれます。
ケトン体は肝臓で中性脂肪から変換されてつくられます。
脂肪からエネルギー源をつくり出し減少させることを利用したダイエットを「ケトジェニックダイエット」といわれます。
体内のブドウ糖の代わりに脂肪が使われていることとなり、脂肪の減少に有効とされています。
身体の備わっている機能を生かして脂肪の減少につなげているということなのでよい、糖で動く身体が緊急事態にして、生命維持のための反応を無理に起こし負担があることというように、良い悪いそれぞれの考えがあります。
そしてケトン体をつくるケトジェニックダイエットは非常に厳しいものなのです。
一日あたりの炭水化物の摂取量を５０ｇ未満にすることが基本です。
それに加え高脂質な、脂質に偏った内容の食事にする点があります。
ケトン体が血中に増加した状態のことをケトーシスといいます。
通常は３日ほどでケトーシスに入り、１週間程度で体重の減少があるそうですが、人によっては２週間～１か月かかるといわれています。
吐き気やイライラ、頭痛が起こる、体臭がきつくなるなどの副作用があらわれることもあります。
偏った食事になるので身体が適応するかどうかも人それぞれといえるものです。
●まとめ
糖質制限について触れましたがそれを推奨したり、否定したりするものではありません。
もし体重を落としたい、そして食事量が多く糖質の割合が多いような食事内容であれば見直すのは対策の一つだと思います。
・糖質を減らすと摂取カロリーと水分量が落ちるので体重が落ちる。
・糖質制限を終えた際には体重は戻りやすいので、糖質が少なくても満足する食事ができるこ
とが大切。
・ケトジェニックダイエットは適切な食事管理が必要。
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ストレッチ専門店ストレチックス
https://stretchex.jp/
本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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