このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」
執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「骨の健康のために」です。
●骨のつくり、役割
▼骨は生まれ変わる
私たちの体には約２０６個の骨があります。
骨折やヒビが入ったという経験があるかたはそのどれかの骨が損傷し、修復され今の体の一部になっています。
骨には３つの細胞があります。
骨を壊す破骨細胞、新しく骨をつくる骨芽細胞、骨代謝を促す骨細胞です。
骨細胞は重力や衝撃を感知するセンサーの役割をしています。
骨を構成するものを骨基質といいます。
これはおもにカルシウムとコラーゲンです。
破骨細胞が古い骨のカルシウムやコラーゲンを酸や酵素で壊します（骨吸収）。
続いて骨吸収によって不足した部分に骨芽細胞が集まります。
そこに材料となるコラーゲンを分泌して糊上のタンパク質をつくり、血液中のカルシウムが付着しされ新たな骨が生み出されます（骨形成）。
コラーゲンが建物の鉄筋、カルシウムがコンクリートのようなつくりをしています。
この骨吸収、骨形成の繰り返しのサイクルは骨のリモデリング（再構築）と呼ばれます。
骨吸収の期間は約４週間、骨形成に約４か月、１か所あたり約５か月。
全身の骨が入れ替わるに２～５年かかります。
成長期であれば骨吸収よりも骨形成のサイクルが上回り、太く大きい骨になっていきます。
年齢を重ねると骨吸収が優勢になり骨量の減少に進んでいくとされています。
加齢のみでなく運動習慣や栄養バランスにもよることもあります。
▼体を支えるだけではない、骨の役割
骨は筋肉の内側に存在しているだけでなく、体を動かすために様々な役割をしています。
・体を支える
骨は家屋でいえば柱の役割です。
柱が折れてしまえば家は傾いたりして支えることが難しくなってしまいます。
高齢者は一回の骨折が健康寿命に大きく影響するといいます。
足や腰の骨折になどがあれば寝たきりになり身体を動かす機会が減っていきます。
骨折、運動減少により認知症を招くことも心配されます。
要支援・要介護になる原因は男性、女性とも運動器障害がトップ３に入っています。
・運動の支点になる
骨と骨が合わさっている部分が関節です。
たとえば膝の関節は太ももの骨の大腿骨とすねの骨の脛骨、膝のお皿をいわれる膝蓋骨で形成されています。
そこに靭帯などがついて骨のつながりを安定させ、筋肉が骨を動かすことで膝が伸びたり曲がったりします。
その他、肩でも足首でも骨が関節として動くことで体を動かすことが可能となります。
・内臓を守る
硬い骨は柔らかい内臓を衝撃から保護する役割をしています。
頭の頭蓋骨は脳、肋骨は心臓と肺を、背骨は神経を守っています。
・血液をつくる
骨の中心部にある骨髄には血液の原料となる造血幹細胞があります。
そこで赤血球、白血球、血小板がつくられています。
アスリートの高地トレーニングというものがあります。
酸素濃度が低いところでトレーニングするには、通常よりも酸素が入ってこないためより体の細胞に送り届けるために運搬能力を上げなければなければなりません。
そこで骨髄が酸素を運搬する役割をする赤血球をより多くつくります。
通常の酸素濃度のところに戻った際に酸素の摂取量が高まり心肺機能が向上されパフォーマンスがあがるということになります。
・カルシウムを蓄える
骨はカルシウムの貯蔵庫という機能があります。
体内のカルシウムの９９％は骨にあり、残り１％は血液中にあります。
血液中のカルシウム濃度が下がると骨から供給し、調整するために重要なのです。
人間、動物の進化の過程でははじめは骨がない単細胞生物でした。
その後私たち脊椎動物は背骨をつくり動き回るように進化をしました。
カルシウムは筋肉を動かすための栄養素なのでそれを体に貯蔵するために骨というものをつくり出したのでは考える研究者もいます。
●骨のための栄養素
骨はカルシウムの貯蔵庫とされますが、その主成分もカルシウムです。
日本の土壌と軟水はカルシウムなどのミネラル分が少ないことや欧米に比べて牛乳やチーズなどの乳製品の摂取量がすくないことなども要因の一つといわれています。
カルシウムは血管の収縮と拡張、神経伝達やホルモンの分泌などに重要な成分です。
血液中のカルシウムが不足すると骨から供給されるといいます。
体内では合成されないので毎日の食事から摂取するしかないものです。
骨のカルシウムが減るのは一大事のように感じますが、それこそ骨の役割ではないでしょうか。生命維持のために自らを犠牲にするように思えますが身体の機能を保つための機能がそこには存在します。
だだし、日々のカルシウム摂取量があまりに不足してしまえば骨は消耗してしまうので骨密度が低下することになります。
分解が合成に勝るようであれば修復が追い付かないことなので適切な量がとれているかは注意が必要だと思います。
カルシウムは摂取したすべてが吸収されるわけではありません。
骨のベースになるたんぱく質、カルシウムを沈着させるビタミンＤ、骨の弾力を保つマグネシウムなどの栄養素を一緒に取ることが有効です。
そしてビタミンＤは骨にカルシウムが沈着する際に働く栄養素です。
もちろん食べ物から摂取できますが、日常でビタミンＤを合成する方法が日光にあたることです。
皮膚の基底層というところにあるコレステロールに日光の紫外線があたるとビタミンＤに変わります。
１日１５分、日光を浴びるだけで１日の必要量を摂取できるとされます。
家から駅まで外を歩く、洗濯物を干す際に外に出る、買い物にいく、散歩に行くといったことでトータル１５分あれば足りるということです。
日焼け対策は必要ですが身体に必要な栄養素を得るためには紫外線も大切な役割をしています。
皮膚でのビタミンＤの生成を妨げない日焼け止めクリームもあります。
食品では魚類やきのこ類に含有量が多いです。
魚類全般に多く含まれていますが鮭やうなぎに特に多く含まれています。
キノコ類では舞茸や干しシイタケなどです
干しシイタケは日光にあてることで生のシイタケよりビタミンＤが増加しています。
魚よりも肉類が多い、きのこ類は苦手、食卓に登場する機会が少ないことはないでしょうか。
肉類や卵などにも含まれますが魚類に比べると多くはありません。
とはいえ骨の材料のコラーゲンはタンパク質からできています。
骨の状態を適正に保つためには肉も魚もとるようなバランスのよい食事といえそうです。
●骨粗しょう症のリスクを知る
５０代以降の女性の４人に１人が骨粗しょう症といわれているそうです。
専門によると閉経による女性ホルモンのエストロゲンの減少が大きなよういとされています。
エストロゲンには破骨細胞の働きを抑える役割があります。
加齢や閉経によりこれが減ってしまうと骨が分解される量が合成される量を上回り、骨量が低下することになります。
閉経後３年間にエストロゲンが減り、１０年間で１５％もの骨量が減るといわれています。
骨量は男女ともに２０歳前後がピークとされます。
４０代前半まではその骨量がほぼ維持されますが、４５歳くらいを境に減少していきます。
更年期以降、骨密度が低下するために骨粗しょう症になりやすく加齢も伴って症状が強くなる傾向があるとされます。
５０代女性の１０人に１人、６０代女性の５人に１人、７０代女性の３人に１人、８０歳以上の女性の２人に１人は骨粗しょう症といわれています。
転んで手を着いた際に手首を骨折、ちょっと足をぶつけただけで足指の骨折など、これまでは捻挫程度で済んでいたことが骨に及ぶことが起こりやすくなります。
高齢になると大腿骨骨骨折と背骨の圧迫骨折が多くなります。
大腿骨は大腿骨頸部という骨の端の部分の細くなっている部分の骨折が多くみられます。
背骨の圧迫骨折は知らないうちに起こっていることもあり「いつの間にか骨折」という表現もされます。
厚生労働省から転倒により骨折を起こすことが注意されるため、骨密度の低下の防止、運動習慣の継続や手すりを使うなどの環境整備などの対策も促されています。
●骨密度を高めるための対策
筋肉は筋力トレーニングで鍛えられるのは知られていると思います。
骨は筋肉のように直接ダンベルを持ったりできませんが刺激を与えることで骨密度の低下を予防することが出来ます。
そして特に難しいトレーニングが必要なことはありません。
１つはシンプルにウォーキングです。
ウォーキングまでいかなくても、散歩という感覚で問題なしです。
骨は特に長軸方向からの刺激があると有効です。
ウォーキングで１歩１歩、足が出るごとに踏み込んだその力が骨に伝わります。
無理に意識して力強く踏み込むこともなく、自然に歩けば大丈夫です。
自宅でできることでは踏み台昇降運動がおすすめです。
台に上ったり下りたりすれば垂直方向に力が加わります。
同時に膝やお尻の筋力やバランス能力を鍛えることができます。
筋力やバランス感覚がしっかりすれば転倒予防にもつながり、転んで起こる骨の怪我を防ぐことにもなります。
そして情報番組や書籍でとりあげられているのがかかとの刺激です。
背伸びをするようにかかとを上げて、そのままストンと地面に落とす運動です。
かかとへの衝撃が振動となって骨に伝わります。
場所や時間を問わずに行えます。
ゆっくり伸ばすストレッチは骨そのものに対する刺激は少ないと思いますが筋肉を伸ばし、関節を動かすという面では骨の動きが伴います。
関節の可動域を保っておくことはスムーズに運動を行うことには必要なことです。
また、ストレッチや体操であればラジオ体操のような足の動きやジャンプ動作が入るものは骨への刺激が期待できます。
このような運動で破骨細胞が活性化することで、骨をつくるための骨芽細胞が働きだし、骨の代謝が促されるのです。
運動でも自転車や水中での運動は骨への刺激が少ないといいえます。
水泳などでは浮力により体重は軽くなり、重力に逆らうことがありません。
自転車では足が宙に浮いた状態です。
骨への刺激は少ないですが、心肺機能や筋肉、筋力という面では有効ですのでいろいろな種類の運動をすることは体全体で考えると必要なことであると思います。
宇宙飛行士は宇宙で任務を遂行している間、重力のかからないところにいます。
地球を旅立つ前に訓練やトレーニングをし、宇宙空間でも体のケアも管理されているはずですが、地上の１０倍の速度で衰えが進み、半年で骨量が１０％低下するともいわれています。
一方、重力下で生活している状況でも長時間のデスクワークは骨量を減少させるということもあるようです。
デスクワークが直接骨を減らしているというよりも、体を動かすことが少ない、骨に対する刺激が少ないことが要因なのではないかと思います。
●まとめ
骨に限らずですが身体は一生ものです。
骨が丈夫になるのも弱くなるのも人間が持ち合わせたものですが、日々の生活で不便が起こらないように運動や栄養が足りているかをぜひ考えてみましょう。
・骨は骨吸収、骨形成のサイクルで生まれ変わっている。
・カルシウム、ビタミンＤ、タンパク質などが骨をつくる栄養素になる。
・骨に刺激が入ることで骨密度低下の予防になる。
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ストレッチ専門店ストレチックス
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本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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