このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「ゴルフでの身体の動きに対するストレッチとトレーニング」です。
●アドレスと姿勢の特徴
▼よい姿勢はよいアドレスとよいスイングに
よいスイングはよいアドレスから、そのためにはよい姿勢や関節の動きが必要、もちろんよい姿勢というのはゴルフに限らず日常での局所への負担を減らすことにも大切です。
アドレスを適切にするには背骨のラインが適切に整っていることがよいといわれます。
背骨はいわゆるＳ字カーブ。
首の頸椎、上背部の胸椎、腰の腰椎のラインが整っていることが適切です。
アドレスは上半身を前傾させてポジションをつくります。
この前傾姿勢の際に、背骨のラインが大きく崩れずに安定していることがその先のスイングにつながることになります。
アドレスの前傾姿勢のときの背骨のカーブを見てみましょう。
本来の頸椎の前弯、胸椎の後弯、腰椎の前弯がとれているとアドレスのときでもその弯曲が崩れないで保てています。
▼アドレスで起こりやすいエラー
起こりがちなものとしていわれるのがＳ字ポスチャーとＣ字ポスチャーです。
（ポスチャーとは姿勢をあわらします。）
身体を前傾させたときに、極端に腰が反っている、または腹部の抜けているようなに場合はＳ字ポスチャーになりがちです。
これはよい姿勢を保とうとして胸を張りすぎる、腰をしっかり入れるといった意識がある、つま先に重心が乗りすぎていることが原因になっていることが多いといえます。
Ｓ字ポスチャーではスイングをした際に身体が反って伸びあがってしまうことが起こりやすいといわれます。
一方、アドレスを取った際に背中が丸まって腰が引けているような場合はＣ字ポスチャーといわれます。
元々の姿勢もあるかもしれませんが猫背が強く前かがみになっている、股関節や肩甲骨の動きがカタくなっていることと起こりやすいタイプといえます。
またグリップを強く握りすぎる、ボールの位置の問題もあるといわれます。
Ｃ字ポスチャーでは身体の回旋動作が行いにくくなり、肩が水平にまわりテイクバックが小さくなりがちです。
適切な姿勢、アドレスのために背骨、骨盤を前後につかう動きのコントロールができるとよいと思います。
★骨盤、股関節を動かすエクササイズ
●スイングの動きと可動域を出すストレッチ
▼バックスイングの動き
バックスイングが大きく回りときれいにボールを打つ、そんなことができると気持ちのよいものと思います。
そのバックスイングは何のために行うかといえばボールへ与えるパワーを溜めるための動きです。
バックスイングに入るとき、はじめは身体が大きく動くわけではなく、ほぼアドレスで構えた腕のかたちのまま中心から外側、右打ちであれば右方向に向かって振られます。
アドレスの際は両肩のラインとグリップを持つ腕のラインで三角形ができるとされていますがその三角形のかたちのまま動かすのがスイングのはじまりです。
動きの特徴は下半身が動かずに、上半身のみが動いていくそれぞれを分けて使うことです。
腕を動かすためには背骨の上側の柔らかさや肩甲骨の可動性です。
ぜひトレーニングをしてそれぞれの関節の意識を高めましょう。
アドレスから腕が動き出し、骨盤の回旋を伴い腕があがっていくとバックスイングになります。
そのために必要なものは身体の回旋、その関節運動は、肩甲骨の回転、胸椎の回旋、股関節の回旋など複数の動きです。
そして身体を安定させて思った方向に動かすための筋力も必要です。
▼バックスイングで起こりやすいエラー
バックスイングで起こりやすいものの一つが地面に対して肩が水平に回ってしまうことです。
理想の肩の動き方は背骨に対して垂直方向がよいといわれます。
もしもアドレスからの前傾姿勢で肩が水平になると身体が起き上がってしまっている、背骨が側屈の状態になっていることが考えられます。
このよう動きは肩を回すと表現されるかもしれませんが背骨の胸椎の回旋が大切です。
右に向かって回旋をしていくのであれば右に胸が向くように、胸椎は右回旋をしていきます。
さまざまな原因があるとされており、例えばアドレスでボールとの距離が離れすぎている、クラブが長すぎたり重すぎたりするといったことです。
これは立ち位置や使うアイテムの問題です。
動きとしては肩があげたい方向に上がらない、骨盤の回転が速すぎるといったことがあげられています。
これらは筋肉や関節の動きの問題なのでエクササイズで改善できるように取り組んでみましょう。
▼スウェイの防止には股関節の動きをよくしましょう
続いてバックスイングから起こるスウェイについてです。
ゴルフのスイングはバックスイングからフィニッシュまで軸をつくり、軸を中心に回転して打つことが理想とされています。
よく聞くものですが、スウェイはバックスイングのときに右側に過剰に骨盤が動くことで足の外側に荷重してしまうことです。
スウェイによって切り返しやダウンスイング時に体重移動がうまくできなかったり、力をうまく伝えることができなくなったりします。
体重移動とスウェイは混合されやすいといわれます。
体重移動は身体を回旋させていくなかで自身の体重がかかるポイントが移動していくことをいいます。
バックスイングのときには右の股関節に体重が移動し、切り返しからダウンスイングにかけて左の股関節に体重が移っていくのが理想とされます。
スイングするなかで中心の軸を保ちつつ、左右の股関節に重心が移ってくものが体重移動です。
スウェイは体重移動のように右側に向かって体重が移っていきますが、右股関節の上に乗って回旋していくというより、右の側面に向かってスライドをしていく状態です。
回転していく代わりに横に流れていくようになります。
ゴルフのスイングは回旋が深くなれば大きくなりボールを打つためのパワーを溜められますが、スウェイをしているとスイングそのものが小さくなります。
横方向にずれが出ている分を戻して打つことになるのでそこでスイングの軌道がずれてしまいミスをしてしまうこともあります。
ボールに伝えることができる力も小さくなり飛距離への影響も考えられます。
スウェイの防止には股関節の可動性と筋力がしっかり働いているかがポイントです。
右股関節の内旋の動きをよくすることが一つです。
内旋は内側に向かって回旋する動きです。
骨盤に対して大腿骨が内側に回旋すると膝とつま先が身体の中心側に向かって動く股関節の内旋になります。
ゴルフのスイングの場合は足が地面を踏んでいるので大腿骨に動かず、骨盤側が大腿骨に対して回旋をします。
この回旋の動きに制限があると横方向に動きを逃がすようになりスウェイの状態になります。
★股関節内旋のためのストレッチ
もう一つが骨盤の側面にある中殿筋の筋力の弱さがあげられます。
中殿筋はスイングの際の骨盤の回旋のときに横にスライドを防ぐ壁の役割をします。
★中殿筋のエクササイズ
●ゴルフには持久力も必要
ゴルフというとつい飛距離やまっすぐ飛ばしたいといったことが強調されているようなイメージがあります。
ゴルフコースの１ラウンド１８ホールは約５．７ｋｍとされています。
しかし実際には直線に移動できるわけではないので７～８ｋｍ、多ければ１０ｋｍ近く移動しながらプレーをするといわれます。
そのためにはそれだけの距離を歩いても理想のスイングができる体力が必要です。
また時間的な問題で小走りにボールの元に行き、呼吸が整わない状態で打たなければならないこともあるはずです。
そしてどのクラブで、どの方向に、どの程度の距離感や力で打つということを判断しなければなりません。
疲れて考える余裕がなかったり、呼吸が乱れているなかで力強いスイングができなかったりする場合もあるかもしれません。
少し息が上がった状態でスイングをしたり、それに加えて足場の悪いシチュエーションを想定してスイングをしたりといろいろなパターンを当てはめて練習ができると思います。
スイングの精度や気持ちよく遠くに飛ばしたいといったことを求めるためにも、基礎体力も確保することも意識しておきましょう。
●まとめ
今回はゴルフの身体の動きに対するポイントをいくつか紹介しました。
今は直接習わなくても動画などで解説されているものが多くあり、その中で自分に適した打ち方やミスの減らし方があると思います。
スクールなどで習っていればコーチに「もっとこう動かす」とアドバイされてもなかなか身体が動かない、自分でも「こういった動きをしたい」ということもあるのではないしょうか。
ゴルフに限らず、身体で再現するためにも筋肉や関節の使い方もトレーニングしていくことは大切だと思います。
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ストレッチ専門店ストレチックス
https://stretchex.jp/
本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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