背中が丸まる猫背腰痛、反り腰での腰痛解消のためのストレッチとトレーニング１０選

腰が痛いというお悩みはないでしょうか？
腰痛にもさまざまなパターンがあると思います。
今回は前に屈んで痛みが出る猫背腰痛、腰を反って痛くなる反り腰腰痛についての対策をそれぞれ５種類、合わせて１０種のストレッチとトレーニングを紹介します。
ご自分の身体の状態に合わせて気持ちよくできるものを行ってみてください。

前に屈んで起こる、猫背腰痛の特徴

まず背骨はＳ字カーブといわれ前後に弯曲、丸みをもっている構造をしています。
首は頸椎、背中の上側は胸椎、腰は腰椎といってそれぞれ大きさや構造が違っていて、動きやすいかたち、動きにくいかたちにわかれています。
そして負担の少ない動かし方、負担のかかる動かし方があります。

前かがみで痛みが出やすい理由の一つに、腰に負担のかかりやすい動かし方をしてしまっていることがあります。
例えば、中腰で中途半端な体勢で荷物を持ったりすると腰に痛みが出る、腰を痛めそうになったということはないでしょうか？
それは腰に対して負荷のかかりやすい動きをしてしまったからといえます。

本来、腰の腰椎はあまり大きな動きをする構造をしていません。
無理に動かされてしまったときに負担がかかりやすい部分なのです。

では、腰椎を無理に動かしてしまうのはなぜかというと、股関節がうまく使えていないということがあげられます。

背中だけ、背骨だけで体を前にかがめようとすると頭の重さが前の方に向かって落ちることになり、その負荷が腰に対して強くかかることになります。
筋力が十分に働いているときには急に腰が悪くなることはありませんが、負担が蓄積したり、体を支えて動かすためのバランスが崩れたりすると、それが腰への大きな負荷になっていきます。
中腰になるようなときも、上半身だけで傾けるよりも、お尻を落とすようにして股関節の動きを使うことで腰にかかる負荷を逃がすことができます。

股関節を動かす筋肉の一つに太ももの裏側のハムストリングがありますが、この部分がカタく伸びにくいと、前かがみになるときに腰の筋肉や腰椎が過剰に動いてしまい負担がかかります。
股関節が動くというのは、股関節につながっている骨盤も動くということになるのでハムストリングの影響があれば、前かがみになるときに骨盤から傾けることができずに、背中を丸めてしまうことになります。
このようなことから腰椎が過剰に動いてしまい負担がかかります。
腰痛のときにコルセットをして痛みを軽減させた経験のあるかたもいるかもしれませんが、コルセットを巻くことで腰椎の動きが制限されます。
制限されることで、立ったり座ったりするときも腰を動かさないように意識的に股関節を動かすようになっているので腰を守ることができていといえるのです。

また背中を丸めている姿勢がクセになってしまうと、前かがみになる時に上半身を丸めて動かすようになってしまうので、背骨の動きもよくしておくことで腰への負担の軽減にもなります。

前かがみで起こる、猫背腰痛を予防するためのストレッチとトレーニング

ここでは股関節の動きをよくして、腰に負担をかけないようにする、背中の丸さを解消するためのストレッチとトレーニングを紹介します。
回数や秒数は目安です。
負荷がかかると痛みが強い、腰以外にも肩や膝が悪いといった場合は医療機関に相談し、できる種目のみをやるようにチャレンジしてください。

１．大殿筋ストレッチ

股関節の動きをよくするためのお尻の筋肉のストレッチ

あぐらのように足を前後に重ねて座ります。
前にある足の膝の方向に体を向けます。
お腹と太もも、胸と膝が近づくように上半身を傾けます。
足を組みかえて、同じように上半身を傾けて伸ばしましょう。

２０～３０秒を目安に行いましょう。

２．大胸筋のストレッチ

猫背での丸まりやすさを解消する胸の筋肉のストレッチ

両手を体の後ろ側で組みます。
少しずつ腕を後ろに引いて、斜め後ろに向かって伸ばします。
伸ばしているときに腰が前に動かないようにしましょう。
２０～３０秒を目安に行いましょう。

３．ハムストリングのストレッチ

股関節の動きをよくするための太ももの裏側のストレッチ

お尻を落としてしゃがみ、両手で床に触れます。
上半身を前に傾けながら、ゆっくりお尻を上に持ち上げできる範囲で膝を伸ばします。
お腹と太ももを近づけたまま、体を前に傾けるようにします。
余裕があれば、お尻を上げた位置で、手の位置を左右の方向に移動させましょう。
太ももを伸ばした状態で１０秒、もとに戻します。
５回目安行いましょう。

４．ハムストリングのストレッチ

股関節の動きをよくするための太ももの裏側のストレッチ

片膝を立ててしゃがんた姿勢をつくり、両手で床に触れます。
上半身を前に傾けながら、ゆっくりお尻を上に持ち上げできる範囲で膝を伸ばします。
お腹と太ももを近づけたまま、体を前に傾けるようにします。
太ももを伸ばした状態で１０秒止めてもとに戻します。
５回目安に行いましょう。

５.スプリットスタンスフロアタッチ

股関節の動きをよくするトレーニング

片膝を前に立てた状態をつくります。
上半身を前側に傾けて手で床に触れます。
上半身を起こして、繰り返します。
手だけで前に伸ばしていかないように、上半身全体で前に傾けるようにしていきましょう。
上半身を起こして繰り返して行います。
上下の動きを８～１０回、目安に行いましょう。

いかがでしたでしょうか？
股関節の動きが苦手だと、動かしにくいものや、筋肉を使っている感じがわかりにくいこともあるかもしれません。

体は得意な動きをたくさん使うので背中を丸めることがクセになっているとその動きを普段から使うようになっていきます。
場合によっては、今回紹介したように、前かがみになることで腰痛が起こってしまうことがあったり、スポーツでケガにつながりやすいことがあるので、得意な動きも苦手な動きもバランスよく使っていけるようにしていきましょう。

腰を反らせて痛みが出る、反り腰腰痛の特徴

続いて反って痛みが出る腰痛について対策を紹介します。
はじめに紹介したとおり、背骨はＳ字カーブといわれ前後に弯曲、丸みをもっている構造をしており、腰の腰椎は前に向かった前弯をしています。
元々、腰の部分は前に向かったカーブなので後ろに反っているかたちをしていることになります。

反って痛みが出やすい理由は、このカーブが大きくなるような、反り腰といわれる姿勢をしていることが一つです。
後ろに反らすと痛いというのはさらに反らす動きをすることで、その一部に負担がかかってしまうことがあります。

腰椎のカーブを強くしてしまう代表的なものに腸腰筋という筋肉があります。
この筋肉は腰椎全体から骨盤の前を通って太ももまでつながっています。
筋肉がカタくなって背骨が前に引っ張られるようになると腰が反ってきやすくなります。
股関節の前側が伸びにくくなると、腰を反らせる動きがしやすいので、そこを優先に使ってしまうことが腰に負荷をかけて痛みを起こすことになってしまします。

また、腰痛を防ぐためには、背骨全体で反らせる動きができるようにすることが、一部にかかる負担を減らすことが必要です。

そこで動きをよくしたい部分が、腰椎の上にある胸椎です。
胸椎は後ろ側にカーブをつくっているので前に丸まる側の動きが得意です。
しかし、反対側に反らす動きができなくなってしまうと背骨全体で動かすことが難しくなってしまい、腰椎への負担が強くなります。

胸椎は赤ちゃんのころが反る動きがとても柔軟で、寝返りなどが行えるようになっています。
立ち上がって重力の中で動いていくために丸みができて背骨のかたちが安定します。
胸椎は生活習慣や加齢によって猫背姿勢になり、カタくなりやすい部分です。
赤ちゃんなみに動かせなくても、背中を柔軟に動かせるということは腰の負担を減らすことにもつながりますので、猫背で固まっていないかも日ごろから注意しておきましょう。

姿勢の面では反り腰は無理に姿勢をよくしようとして筋肉の緊張が強くなってしまうことや、前側から支える腹筋の機能が落ちてしまうことでも起こりやすくなります。

腰を反らせて痛みが出る、反り腰腰痛の予防のためのストレッチとトレーニング

ここでは丸まった胸椎を反らしやすくするストレッチとトレーニング、反りすぎる腰椎を改善するストレッチとトレーニングを紹介します。
回数や秒数は目安です。
負荷がかかると痛みが強い、腰以外にも肩や膝が悪いといった場合は医療機関に相談し、できる種目のみをやるようにチャレンジしてください。

１．広背筋ストレッチ

背骨の動きをよくする、反り腰解消ための背中の筋肉のストレッチ

四つん這いになり肘を前側に曲げて上半身を前に傾けます。
体を後ろに引いて、お腹と太ももが近づくようにして下げていきます。
体を丸めて骨盤から脇のあたりまでが伸びるようにしていきます。
お尻を左右に動かして左右の伸び具合を変えていきましょう。
２０～３０秒を目安に行いましょう。

２．腸腰筋のストレッチ

反り腰解消のための股関節の前側の筋肉のストレッチ

片膝を前に立てた体勢をつくります
上半身を前側に傾けて手で体を支えます。
反対側の足を後ろ側に伸ばして骨盤から遠ざけます。
骨盤と太ももの間を広げるように伸ばしていきましょう。
２０～３０秒を目安に行いましょう。

３．ツイストストレッチ

背骨の動きをよくするための腹斜筋・広背筋・大胸筋のストレッチ

仰向けになり片足を上に持ち上げます。
体を反対の足の方向に捻り、足を横に向かって倒します。
捻ったときにも胸が天井に向いているようにしていきます。
余裕があれば腕を頭の方向に向かって縦方向にも伸ばしましょう。
２０～３０秒を目安に行いましょう。

４．プルオーバー

胸椎の動きをよくするトレーニング

バルタオルなどを筒状に丸めて縦向きに置きます。
頭と背中の上側がタオルに乗るように仰向けになり、膝を立てます
両手を天井に伸ばして手を組み、ゆっくり頭の方向に伸ばします。
元の位置まで戻し、上下に繰り返します
肩が動かしにくい方は肘を曲げて範囲を狭くしましょう
８～１０回を２セット目安に行いましょう。

５．リバースクランチ

反り腰解消のための腹直筋のトレーニング

体育座りのように膝を立てて座り、両手で膝を支えます
息を吐きながら、骨盤を後ろ側に傾け少しずつ背中を丸めます。
バランスが取れる位置まで丸めて、戻します。
８～１０回を２～３セットを目安に行いましょう。

腰が反っている姿勢、背骨のカタさがあることで一部に負担がかかり腰の痛みを感じてしまうことがあります。
カタい部分は伸びにくい、動きにくいといった感覚もでますが自身の腰の状態に合わせて、得意な動きも苦手な動きもバランスよく使っていけるようにしていきましょう。

今回は前に屈んで痛みが出る猫背腰痛、反って痛みが出る反り腰腰痛に合わせたストレッチとトレーニングを１０種類紹介しました。
腰の痛みを感じない方も、予防のために筋肉や関節の動きをよくしておくようにしておきましょう。
腰痛は日常の姿勢や身体の動かし方によって起こることはもちろん、腰椎や股関節の疾患によっても生じます。
自身の身体の状態を確かめながら行うようにしてきましょう。