40代50代も必見！見た目年齢を１０才若返らせるストレッチ＆トレーニング
同い年、同年代であっても若々しい印象がある人と、実年齢よりも上に見えてしまうように、差を感じることはないでしょうか。
洋服を変える、髪型を変えるとったことで見た目を変化させることは可能だと思いますが、姿勢や動き方によっても「○歳には見えない」といった印象に変わります。
「〇歳には見えない」といった印象ができれば実年齢よりも少ないほうに、そうでなくても年齢以上に見せないように、身体の変化に対応していけるようにしましょう。
紹介しているストレッチやトレーニングの回数は目安です。
ご自分の身体の状態に合わせ、気持ちよくできるものを行ってみてください。
姿勢で変わる見た目年齢
久しぶりに会った知人の背が低く見える、背中が丸まって見えるといったことがあると、自分は大丈夫だろうかと気になることもあると思います。
姿勢というのは若々しさへの影響が大きいものの一つ。
背筋が伸びて目線が高く、足の運びが滑らかであると年齢を感じさせない印象が出るものです。
「猫背」は不良姿勢の代表ですが、それを修正してきれいに見せるには姿勢は胸側と背中側のバランスが大切です。
その目安になるのが胸の中心にある骨を「胸骨」、その上側の端の部分を「胸骨丙」と呼びます
そして背中には背骨がありますが、首から下の部分は胸椎といって、１２個の骨が積み重なっています。
そのうち上から３番目の部分が「胸椎３番」です。
背中は見たり触ったりしにくいので、首の後ろの出っ張っている骨よりも５～６センチ下の位置と思ってみてください。
この体の前側の「胸骨丙」と背中側の「胸椎３番」を結んだときに同じ高さに来るのがバランスのよい位置とされています。
「胸骨丙」側が下にさがって「胸椎３番」が上になっていれば背中が丸まった猫背ということになり、反対に「胸骨丙」が上で「胸椎３番」が下にあれば体が反りすぎているということになります。
姿勢を保つ抗重力筋
背中が丸まる猫背は胸椎の後弯です。
この後弯は身体の前側の胸の筋肉のカタさや頭の重さが前に行くことによって起こりやすくなります。
年齢的な筋肉のカタさや弱さ、これまでの日常での姿勢を身体が覚えていまっていることで定着していることとも多いものです。
そして胸椎が後弯してしまうのは下半身の筋肉の影響もあります。
加齢によって起こりやすくなるのが骨盤の後傾です。
特に後傾が過剰になり、さらに骨盤本来の位置からずれてしまうことで上半身の重さは後ろに倒れるようになります。
それを防ぐために重さのある頭を前に出し、前後のバランスをとろうとするようになります。
後傾させて下に引き下げてしまうのが太ももの裏側のハムストリングです。
背中の上部を丸めるように働く筋肉はもちろん、それを起こしてしまう下半身の筋肉の筋肉もケアするようにしていきましょう。
骨盤の傾きが変わったり、猫背になったりして身体は重力に対して倒れることなく立位を保っています。
これは骨格を支えるための筋肉の役割があるからです。
重力に抗って支えている筋肉を総称して「抗重力筋」と呼びます。
これらの筋肉が弱くなったり、カタくなったりすることで姿勢が保ちにくくなることがあるので、日常で意識的に姿勢をよくしたり、トレーニングしたりして衰えを防ぐことで若々しい姿勢、印象になっていきます。
太もも・お尻の筋肉のトレーニング
下半身の筋力、バランス能力を鍛えるスクワット
足を肩幅程度に開いてつま先を少し外側に向けます。
背筋を伸ばしたまま股関節、膝、足首を曲げお尻を下にさげます。
上半身は少し前に傾けてバランスをとりましょう。
下げたお尻を元の位置まで戻します。
バランスが取れる方は支えなしで行いましょう。
８～１０回を２セット目安に行いましょう。
ハムストリングのストレッチ
骨盤の後傾予防に太ももの裏側のストレッチ
椅子に座って足を腰の幅程度にします。
片足を伸ばして踵を床につけます。
上半身は背筋を伸ばして胸を張ります。
背筋を伸ばしたまま上半身を少しずつ前に傾けます。
余裕があればつま先の向きを、内側、外側に向けて伸びる部分を変えてみましょう。
２０～３０秒を目安に行いましょう。
大胸筋のストレッチ
猫背でカタくなりやすい胸の筋肉のストレッチ
両手を体の後ろ側で組みます。
少しずつ腕を後ろに引いて、斜め後ろに向かって伸ばします。
伸ばしているときに腰が前に動かないようにしましょう。
２０～３０秒を目安に行いましょう。
壁際に立ち、片手を壁に着けます。
壁側の足を前に出し、手と胸を離すように伸ばします。
身体が壁から遠ざかるようにして胸の中央から広げる意識で行いましょう。
２０～３０秒を目安に行いましょう。
幸せホルモンで明るく元気な印象に
運動によって「幸せホルモン」といわれるセロトニンの分泌量が増やせるということがいわれます。
セロトニンは精神的な安定が得られるとされています。
その作用は体を動かして活動させる交感神経とリラックスさせる副交感神経のバランスを調整して、「寝起きをスッキリさせる」「痛みを抑制する作用」「抗重力筋に働きかける」といったことなどがあります。
逆にセロトニン不足になると、「精神的に不安定になる」、「不調が長引く」ことにつながり、ますます抗重力筋を鍛えることから遠ざかってしまい、さらに悪い姿勢や不調が続きやすくなります。
抗重力筋を意識的に鍛えて姿勢がよくなることでセロトニンが分泌しやすく、運動自体がセロトニンを分泌させやすくします。
見た目年齢を若返らせるだけでなく気持ちも元気になり活動的になることにつながるはずです。
顔にも抗重力筋
骨盤や背骨を支えるものだけでなく、顔にも抗重力筋があります。
顔にある筋には表情筋と呼ばれます。
特に重力に負けて若々しい表情、印象に関わるものを２点紹介します。
1，咬筋
下あごを動かして噛むときに使う筋肉です。
下を向いている姿勢でもカタくなっていくことがあります。
咬筋がカタくなってしまうとあごの周りがカタくなってエラが張ってくることがあります。
指の腹、または指を曲げて平らな部分を頬の下の部分に軽くあてます。
口元から耳の手前に向かって当てた指を動かします。
３か所程度にわけて、当てる位置を変えながら頬骨の下から顎のまでの範囲を緩めましょう。
強く押さえ過ぎないようにやさしく行いましょう。
1，眼輪筋
目の周りある目を閉じるときに使う筋肉です。
加齢により衰えることと、まばたきの回数が減ることで衰え、動きが悪くなると目が開きにくくなります。
眼輪筋は目元をしわの改善などスッキリさせることに役に立ちます。
眉頭に指の腹を軽く当てて小さくうなずく、小さく左右に顔を振ります。
眉毛に中央部分に指を軽く当てて小さくうなずく、小さく左右に顔を振ります。
眉下の外側部分に指を軽く当てて小さくうなずく、小さく左右に顔を振ります。
目尻に指を軽く当てて小さくうなずく、小さく左右に顔を振ります。
各動きを５～６往復目安に行いましょう。
今回は「見た年齢」について紹介しました。
年齢は誰でも重ねていきます。
見た目が全てではありませんが、運動によって姿勢や動きが保てることは先々の健康につながります。
気がついたら衰えていたといったことを減らし、ご自分の姿勢や筋力の変化を意識しやすくするためにも、運動習慣をつけていきましょう。
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