猫背・反り腰・巻き肩・ストレートネックなどのお悩み改善ストレッチを「完全解説」
首・肩・腰・足の姿勢を正す！姿勢矯正ストレッチ＆トレーニ ング”１４選”をご紹介
姿勢改善といったキーワードの健康器具や書籍などがたくさんあり、その中でもストレッチや筋力トレーニングは姿勢改善に非常に大切な策になるものです。
今回は姿勢の良し悪しでの体への影響と、姿勢改善に役立つストレッチと筋力トレーニングを紹介します。
各エクササイズはご自身の動かせる範囲で無理なく行うようにしましょう。回数などは目安です。
※この記事で紹介する「姿勢矯正ストレッチ＆トレーニ ング”１４選”」
●首の姿勢改善：前首、ストレートネックを矯正し正す方法
▼頸椎ストレッチ
●肩の姿勢改善：巻き肩を矯正し正す方法
▼広背筋ストレッチ
▼肩の軸回旋エクササイズ
●背中の姿勢改善：猫背を矯正し正す方法
▼大胸筋ストレッチ
▼ウォールスライド
●腰の姿勢改善：反り腰を矯正し正す方法
▼腸腰筋ストレッチ
▼脊柱起立筋ストレッチ
▼ヒップレイズ
●足の姿勢改善：O脚を矯正し正す方法
▼中殿筋ストレッチ
▼レッグアダクション
▼ローテーションスクワット
●足の姿勢改善：X脚を矯正し正す方法
▼内転筋ストレッチ
▼股関節後ろ回旋トレーニング
▼クラムシェル
（記事提供）東京都（文京区、北区、中央区、板橋区）、埼玉上尾、千葉（妙典・南行徳）、北海道（札幌・網走）、滋賀（草津・近江八幡）、山口、高知、長崎諫早のストレッチ専門店ストレチックス本部
◎姿勢が悪いとどうなるか
１：スタイルが悪く見えやすい。
同じ年齢や体格、体重であっても、背中が丸まっていたり、お腹が突き出たような姿勢になっていると、年齢以上に見えてしまったり、歩き方が遅くなったりしてしまうことがあります。
悪い姿勢が続いてしまうことによって、筋肉が弱くなってしまう部分やカタくなって柔軟性が落ちてしまう部分が出てきてしまい、その悪い姿勢が定着してしまうことがあります。
2:関節が動きにくくなる、偏った使い方をしやすくなる。
例えば背中を丸めた姿勢で腕を上にあげようとすると、しっかり上まで持ちあげにくくなります。
その他の関節でも、姿勢が悪いことで関節の動きに制限がかかってしまうことがあります。
姿勢が悪くても体が柔らかいというかたはたくさんいますが、動かしたいところ以外の部分でその動きを補っていたり、動くところと動きにくいところの差がでてしまったりして、一部に負担がかかってしまうことが考えられます。
3:不定愁訴の原因になりやすい
関節の動きの差があることからくるものでもありますが、一部の関節や筋肉への負担がかかることになって、それが肩こりや腰痛の原因になることがあります。
わかりやすいものは、頭が前に出てしまうと、その重さを支えるために首や肩の筋肉は過剰に働いて疲労を起こします。
それによって首コリや肩コリを起こしてしまうことがあります。
といったことなどが、姿勢が悪いこと起こること、悪い姿勢が続くことで起こることです。
◎よい姿勢とは？そのメリット
１：見た目がよい
ある方が職場の上司に、姿勢をよくしなさいと指摘されたことがあるそうです。
理由は、取引先の相手に対し、自信がなさそうな印象になるからというそうです。
姿勢がきれいなことで、仕事を任せても大丈夫だというイメージを持ってもらえることにもつながるのではと思います。
背筋が伸びて肩甲骨が適切な位置にあれば首が長く見えたり、骨盤の位置によってお尻が上がって見えたりとよいスタイルに影響します。
２：余分なエネルギーの消費を抑えられる
姿勢が悪くなっているということは、骨格の配列がきれいに整列されていないということが考えられます。
不良姿勢であっても体が倒れたりせずにバランスを保っていられるのは、骨格を支えるために筋肉などが働いているからです。
正しい骨格の配列に近づくことができれば姿勢を保つための余分なエネルギー消費が抑えられるので疲労しにくい状態になれることが期待できます。
３：一部分への負担が軽減される
肩こりや腰痛などは姿勢が原因となっていることが多くあります。
例えばいつも右の腰が痛いというとき、体が右に少し傾いている、左に比べて右の腰が反っているなどが見られた場合、それを改善するようにストレッチや筋力トレーニングをすると軽減されるといったことがあります。
凝っていたり、痛みが出やすかったりする場合は、その部分だけでなく、体全体の姿勢や動きを考えると根本改善にもつながりやすくなります。
●首の姿勢改善：前首、ストレートネックを矯正し正す方法
首の頸椎は前側に向かって弯曲している、前弯というかたちをしていますが、頭が前側に突き出たような姿勢が続くと、首の頸椎のカーブが減少してしまうことが起こります。
このような状態はストレートネックと呼ばれ、スマートフォンを使うことで増えてきていることから「スマホ首」という表現をされることがあります。
本来のかたちから変わってしまうことで頭を支えるための負担が増えているので、首コリや肩コリの原因の１つになります。
頸椎を支える筋肉のカタさと、頸椎のカーブを修正して首にかかる負担を軽減していきましょう。
〇頸椎のカーブを修正して首にかかる負担をとる
※骨のかたちや体の構造として骨格ができている場合は筋肉の影響でない場合があります。
無理に体を動かして関節への負担がかかり過ぎないように注意して行いましょう。
▼頸椎ストレッチ
首の後ろにタオルをかけて前側に引いておく。
ゆっくり頭を上に向けて５秒程度止める。
ゆっくり頭をまっすぐに戻す。
タオルは前側に常に引いておく。
５回／１～２セット程度。
●肩の姿勢改善：巻き肩を矯正し正す方法
猫背になると肩甲骨が体の前側に移動してしまうので、その分、肩の位置が前側に来てしまいます。
肩甲骨を適切な位置に修正していくためには肩甲骨そのものの動きと、猫背をつくっている背骨の胸椎の動きをよくすることが必要だと思います。
また、肩の関節を前が前にずれたようになるのは関節の位置を安定させる筋肉の働きが落ちて、肩を大きく動かすために筋肉の働きが優位になっていることがあります。
胸の大胸筋や背中の広背筋は肩を内側に向ける役割をする、大きくて強い筋肉なので、それらはしっかりストレッチをしていきましょう。
〇肩を内側に引っ張る筋肉のストレッチと肩関節の位置を安定させるトレーニング
※骨のかたちや体の構造として骨格ができている場合は筋肉の影響でない場合があります。
無理に体を動かして関節への負担がかかり過ぎないように注意して行いましょう。
▼広背筋ストレッチ
四つん這いになり、片手を反対側の手の前に置き、手のひらを上向きにする。
このとき手首だけにならず、腕全体を向けるようにする。
お尻を後ろ側に引いて、腕と骨盤の間を広げる。
上半身をゆっくり床の方へ下げる。
２０秒程度。
▼肩の軸回旋エクササイズ
椅子に座り、片手に軽い重さ（５００ｍｌペットボトル程度）を持つ。
反対の手を肩の前側に当てて安定させる。
重さを持った腕を肩から内側と外側に回旋させる。
肩の位置が前側にずれないように意識する。
１０往復程度。
●背中の姿勢改善：猫背を矯正し正す方法
猫背は背骨の上側の部分の胸椎が過剰に丸くなってしまうことで起こります。
日常の姿勢で背中を丸めてしまっていることや、背骨の動きが少なくなってしまうこと、背骨を支える筋肉が弱くなり、丸めるための筋肉がカタくなってしまうことで起こりやすくなります。
大胸筋や前鋸筋といった、腕や肩甲骨を前側に出す筋肉がカタくなり短縮してしまうことで胸椎の後弯が起こりやすくなり、猫背姿勢になるので、それらの筋肉は伸ばしていきます。
反対に、過剰に後弯した胸椎が起きていくように柔軟性と筋力を回復させていきます。
〇体を前に丸める筋肉のストレッチと支える筋肉のストレッチ
※骨のかたちや体の構造として骨格ができている場合は筋肉の影響でない場合があります。
無理に体を動かして関節への負担がかかり過ぎないように注意して行いましょう。
▼大胸筋ストレッチ
四つん這いになり椅子などの上に、片腕の肘から先をのせる。
胸を下にさげるようにゆっくり上半身をさげる。
腕の位置、体の位置の距離を変えて広げる。
２０秒程度。
▼ウォールスライド
壁際に座り、背中と頭を壁につける。
腕を上にあげて手の甲を壁につける。
できるだけ手の甲が壁から離れないようにして滑らすように腕を下げる。
５～１０回／１～２セット程度。
●腰の姿勢改善：反り腰を矯正し正す方法
反り腰にはいろいろなタイプがあると思いますが、ここでは骨盤が前に傾くことで起こる反り腰について解説します。
まず、反り腰といわれるのは、背骨の腰椎の前弯が過剰になったものとして考えます。
背骨はS字状のカーブをしていて、腰椎の部分は前に向かって弯曲している前弯という形状をしています。
背骨は骨盤の上に乗っていて、互いの動きに影響しますが、骨盤が前側に傾くとによって、腰腰椎の前弯が大きくなるということが起こります。
また、背骨そのものを反らせようとする筋力が働きやすい状況、例えばヒールを履いて腰が反りやすくなるなどがあれば、腰椎のカーブも大きくなる要因にもなります。
骨盤が前に傾くことによって起こると考えると、それを起こす筋肉のストレッチと、骨盤を後ろ側に傾ける筋肉のトレーニングをしていくことでバランスをとっていくことが対策になります。
〇骨盤を前に傾ける筋肉のストレッチと反り腰の防止のためのトレーニング
※骨のかたちや体の構造として骨格ができている場合は筋肉の影響でない場合があります。
無理に体を動かして関節への負担がかかり過ぎないように注意して行いましょう。
▼腸腰筋ストレッチ
膝立ちで片足を前に踏み出す。
おへそがまっすぐ前を向くようにして体を安定させる。
前足と反対の腕を外側から上に伸ばし体を側屈させる。
前足側に体を捻る。
身体を起こして腰が反るような場合は上半身を前に傾けて行う。
２０秒程度。
▼脊柱起立筋ストレッチ
椅子に座ってお腹と太ももを近づけるようにして上半身をたおす。
首や腕の力は極力抜くようにする。
右方向、左方向と傾ける位置をかえる。
お腹まわりを膨らませるようにゆっくり呼吸をする。
２０秒程度。
▼ヒップレイズ
仰向けになり股関節と膝が直角になる程度に持ち上げる。
お腹の下側の力で骨盤を上に向かって転がして引き寄せる。
浮いたお尻をゆっくり戻す。
股関節と膝の角度ができるだけ変わらないようにして動かす。
８～１０回／２～３セット程度。
●足の姿勢改善：O脚を矯正し正す方法
O脚といわれるものは、正面から見たときに、太ももの内側、膝、ふくらはぎ、内くるぶしが中心で接しない状態で、両足のあいだに隙間がある状態のことをあらわします。
太ももが外側に広がってしまっているので、足の外側の筋肉が強くカタくなっていることと、それに対して内側に寄せるための筋肉の働きが弱くなっていることが要因としてあげられます。
外側の筋肉は骨盤の外側部分にある中殿筋などがあげられます。
それらはストレッチが優先になります。
反対に太ももを内側方向に動かす筋肉はトレーニングをしていきます。
太ももの内側に内転筋という筋群がありますが、この筋肉を働きやすくすることが予防、改善になってきます。
〇足を外に広げる筋肉のストレッチと内側のトレーニング
※骨のかたちや体の構造として骨格ができている場合は筋肉の影響でない場合があります。
無理に体を動かして関節への負担がかかり過ぎないように注意して行いましょう。
▼中殿筋ストレッチ
片足をあぐらのように曲げて、反対側の足をその足の太ももの外側にかける。
膝を抱えて身体を安定させて、できるだけ背筋を伸ばす。
２０秒程度。
▼レッグアダクション
横向きになり、上側の足の膝を曲げて、下側の足の前側におく。
上側の足を手で支えて安定させる。
下の足を上に向かって持ち上げて下ろす。
８～１０回／２セット程度。
▼ローテーションスクワット
片足を前に出して体を前傾させる。
膝を少し曲げて骨盤から体を前足側に回旋させる。
５秒程度、止めてから捻った体をもどす。
前足の膝が外側に開かないように中心に向ける。
８～１０回／２セット程度。
●足の姿勢改善：X脚を矯正し正す方法
X脚は正面から見たときに太ももの内側から膝までが接していて、膝から下が外側に離れていて内くるぶしが離れて左右の足が接しない状態のことをあらわします。
太ももから膝が体の中心側に寄っているので内側の筋肉の働きが優位で、足を外側に向ける筋肉が弱くなっている場合があります。
また、足の内側に体重を乗せてしまうようになっていると内股になりやすく、膝も内側に入りやすくなります。
足の外側でも踏めるようにして、足の裏全体で立てるようにしていくことも改善策として考えられます。
〇太ももの内側に向ける筋肉のストレッチとお尻のトレーニング
骨のかたちや体の構造として骨格ができている場合は筋肉の影響でない場合があります。
無理に体を動かして関節への負担がかかり過ぎないように注意して行いましょう。
▼内転筋ストレッチ
膝立ちで片足を外側に向かって踏み出す。
上半身を前側に倒して腕で支える。
前足の膝と太ももを外側に向けながら体を下に落としていく。
２０秒程度。
▼股関節後ろ回旋トレーニング
膝立ちで片足を前に向かって踏み出す。
後ろ足の太もも～膝を軸にして、膝から下を内側に捻る。
５秒程度止めて、捻った足を戻す。
骨盤ができるだけ前を向いているようにする。
８～１０回／２セット程度。
▼クラムシェル
横向きになり足を重ねて股関節を４５度、膝を９０度曲げる。
両足を揃えたまま、膝を上に向かって開き、ゆっくり戻す。
体が後ろ側に倒れないように安定させて行う。
８～１０回／２セット程度。
●まとめ
※この記事で紹介した「姿勢矯正ストレッチ＆トレーニ ング”１４選”」
●首の姿勢改善：前首、ストレートネックを矯正し正す方法
▼頸椎ストレッチ
●肩の姿勢改善：巻き肩を矯正し正す方法
▼広背筋ストレッチ
▼肩の軸回旋エクササイズ
●背中の姿勢改善：猫背を矯正し正す方法
▼大胸筋ストレッチ
▼ウォールスライド
●腰の姿勢改善：反り腰を矯正し正す方法
▼腸腰筋ストレッチ
▼脊柱起立筋ストレッチ
▼ヒップレイズ
●足の姿勢改善：O脚を矯正し正す方法
▼中殿筋ストレッチ
▼レッグアダクション
▼ローテーションスクワット
●足の姿勢改善：X脚を矯正し正す方法
▼内転筋ストレッチ
▼股関節後ろ回旋トレーニング
▼クラムシェル
猫背や反り腰など、姿勢のポイントと改善方法について紹介しました。
ケガや疾患があるかたは医療機関での診断、運動の可否を確認してから行うようにしましょう。
長年、体に定着したしまった姿勢はすぐに改善されるわけではありませんが、日ごろから自分の姿勢や動かし方のクセを意識して直していくことが対策になると思います。
さらにストレッチや筋力トレーニングでカタい部分や弱い部分を改善していきましょう。
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