部分やせ・シェイプアップしたい方向けの筋トレ＆ストレッチを「完全解説」
痩せる筋トレ＆ストレッチ部位別”６選”をご紹介
「太る」「むくむ」の原因は人それぞれ、食事や日常での活動量によって起こりやすさが変ります。
今回は筋肉を使う機会が少ない、筋肉が衰えているという点からストレッチと筋力トレーニングで解消につなげる対策をご紹介します。
各エクササイズはご自身の動かせる範囲で無理なく行うようにしましょう。
回数などは目安です。
体力がある方は複数の種目を行う、難しい方は１つをじっくり行うなど調整して実施しましょう。
※この記事で紹介する「部分やせ・シェイプアップしたい方向けの筋トレ＆ストレッチ部位別６選」
１：顔・首 ／あご周辺のたるみが気になる方
▼脊柱起立筋のストレッチ
▼脊柱起立筋の筋力トレーニング
２：二の腕／ふりそでプルプルが気になる方
▼上腕三頭筋の筋力トレーニング
３：おなか／くびれが気になる方
▼外腹斜筋、内腹斜筋のストレッチ
４：お尻／美尻になりたい方
▼大殿筋の筋力トレーニング
５：太もも／美脚になりたい方
▼大腿四頭筋の筋力トレーニング
▼ハムストリングの筋力トレーニング
６：ふくらはぎ・足首／足のむくみが気になる方
▼腓腹筋のストレッチ
（記事提供）東京都（文京区、北区、中央区、板橋区）、埼玉上尾、千葉市川妙典、北海道（札幌・網走）、滋賀（草津・近江八幡）、山口、高知、長崎諫早のストレッチ専門店ストレチックス本部
１：顔・首 ／あご周辺のたるみが気になる方
●頭を支える背骨の脊柱起立筋のカタさをとる
頭を支える首のラインが適切ではないと筋肉の長さや脂肪の厚みが変わってたるみが起こりやすくなります。
頭が乗っているのは背骨の首の部分の頸椎です。
頸椎が前に倒れ込んでいると頭も前に落ちてしまい、あごが前に出っ張ってしまいあごの下にたるみが出て、首の後ろにも脂肪がたまりやすくなります。
とくに背面の筋肉は額の部分から足の裏までつながりがあるとされていて、一部の筋肉がカタくなると頭や顔の筋肉もカタくなってしまいそれによってたるみの原因にもなります。
頸椎を含めた背骨を支えるのに脊柱起立筋という筋肉があります。
背骨のラインがきれいなS字カーブであればよいですが、姿勢が丸まってくると背骨も丸くなり脊柱起立筋もカタくなっていきます。
頸椎の下には胸椎という部分があります。
胸椎は後ろに向かって丸くなっている、後弯というかたちをしていますが、これが過剰になると猫背姿勢になります。
猫背になっていると背面の筋肉は張ってしまい、背骨を支える筋肉も疲労して働きにくくなっていきます。
猫背になり、胸椎が後側に丸まっていくと頸椎と頭はバランスをとるように前側にずれるようになります。
そこで、背中の丸さを改善して頸椎と頭が前に落ちないようにしていくことが首筋や輪郭をすっきり見せるために大切なことです。
※首や腰の痛みを持っている方は無理がないように実施し、状態によって医療機関での診断、運動の可否の相談もするようにお願いします。
とくに問題のないかたはご自分のペースで取り入れてみてください。
▼脊柱起立筋のストレッチ
フォームローラーを使って胸椎の後弯を修正する。
フォームローラーを横向きにおいて肩甲骨の位置をのせる
頭の後ろに手を添えて支え、ゆっくり床の方向に下ろす。
浮いているお尻をゆっくり床の方向に下ろす。
背中を乗せている位置を変えて行う。
腰は乗せないようにすること。
１か所あたり２０秒程度
▼脊柱起立筋の筋力トレーニング
「スフィンクスエクササイズ」
テーブルなどに腕を置いて上半身を前に傾ける。
胸を前に突きだすように押し出し、丸まった背中を伸ばす。
少し背中の丸みを戻して、繰り返す。
頭の上下運動だけにならない、腰が反る動きにならないように気を付ける。
５～１０回／１～２セット
２：二の腕／ふりそでプルプルが気になる方
●振りそで部分の上腕三頭筋を引き締める
腕には表側の上腕二頭筋というものと裏側にあたる上腕三頭筋があります。
腕の裏側の「二の腕」と呼ばれる部分が上腕三頭筋です。
３つの筋繊維の束で構成され、部分により長頭、内側頭、外側頭とあらわされます。
主な機能は肘関節の伸展という肘を伸ばすこと、そして肩から腕を後ろに振る肩関節の伸展です。
日常では前方向に腕を伸ばして扉を押し開けたり、手をついて身体を支えたりするときに筋力を発揮しています。
上腕三頭筋は表側の上腕二頭筋とくらべると日常で使われにくいといいます。
何かものを持ったり抱えたりするのは自然と肘が曲がるので上腕二頭筋が優位になります。
意識的に肘を伸ばすことがほとんどなく、重力によって肘が下に伸びていくのであれば大きな筋力を発揮しているとはいえません。
筋肉が働く機会が少なければやはり筋肉は落ちて、脂肪が目立つようになります。
そして肩と腕の境目がなくなったようになり平坦に緩んだ腕になってしまうということがあるのではと思います。
※肘や手首のケガや違和感があるかたは無理に行わず、医療機関での診断や運動の可否を確認してから行うようにしましょう。
とくに問題のないかたはご自分のペースで取り入れてみてください。
▼上腕三頭筋の筋力トレーニング
「トライセプスエクステンション」
仰向けになりウエイトを持ち、天井に腕を伸ばす。
反対の手で肘の位置を固定し、頭の方向に肘を曲げる。
もとの位置まで伸ばして戻す。
１０～１２回／１～３セット
３：おなか／くびれが気になる方
●ウエストの外腹斜筋と内腹斜筋を広げる
お腹、ウエストは痩せたい部分の１位、気になる部分とされるとベスト５に入っていることがどの年代にもあるようです。
今回は脇腹の筋肉について紹介します。
脇腹の筋肉には外腹斜筋と内腹斜筋があります。
肋骨から骨盤の間に斜めの方向に向かってついている筋肉です。
外腹斜筋が身体の表側にあり、肋骨から斜め下、内側に向かってついています。
内腹斜筋は外腹斜筋の下の層にあり、骨盤側から肋骨方向にあり、それぞれで斜め上下に交差しているようになっています。
両方の筋肉とも胴体を側屈させる動きと捻る動きに機能します。
腹斜筋が発達し、脂肪が薄くなると脇腹から骨盤までのラインにメリハリが出てきて、お腹の中心と脇腹の境目がわかるようになってきます。
日常で身体を大きく捻ったりする動きは少なく、座り仕事が長いと肋骨と骨盤の距離が狭くなってお腹に段差ができやすくなります。
肋骨と骨盤の距離が狭いままだとくびれもできにくいのでよく伸ばすようにしていきましょう。
※腰を曲げると痛い、腰椎の疾患などある方は無理のないように行う、症状によっては医療機関での診断、運動の可否を確認して行うようにしましょう。
▼外腹斜筋、内腹斜筋のストレッチ
座った姿勢で片手を頭に横に添える。
身体を横に傾けて反対の手で支える。
伸ばす側のお尻を床につけたまま骨盤と肋骨の距離を広げる。
反対側も同様に。
１０～２０秒、自然な呼吸で行う。
４：お尻／美尻になりたい方
●大殿筋でお尻と太ももの境目をつくる
お尻のかたちによって立ったときの後ろ姿が綺麗に見えると思います。
日常でデスクワークが長いかたは多いと思いますが、座っている時間が長いとお尻の筋肉の活動量が減ってしまい、弱く、カタくなってしまう傾向があります。
大殿筋はお尻の筋肉にあたる部分では、もっとも大きく厚みのある筋肉です。
この筋肉が小さくボリュームがなければペタンとした薄いお尻に見えてしまったり、脂肪の重さを支えきれないたるみのあるかたちになったりしやすいと思います。
反対にしっかりと鍛えられていれば太ももとの境目がしっかりとわかる高さのあるお尻に近づきます。
大殿筋は骨盤の中央にある仙骨という骨から太ももの外側に向かってついています。
日常で歩く機会が少なかったり、座っている時間が長かったりすると股関節の動きも少なくなり大殿筋の働きも弱くなっていく傾向があります。
大殿筋が上半身の重さでつぶれたままになると弱く、カタく、小さくなるようなことが起こりやすいと思います。
歩いたり走ったりする股関節の動きや、骨盤の位置を安定させてきれいな姿勢をつくることにも大切な筋肉なので日常で働かせることはもちろんですが、筋力トレーニングやストレッチで使う機会をつくっていきましょう。
※股関節の違和感や腰痛などがある方は無理のないように行う、症状によっては医療機関での診断、運動の可否を確認して行うようにしましょう。
とくに問題のないかたはお尻の筋肉は股関節の動きにも重要な部分なので、たるみをの解消と一緒に動きやすい股関節になるようにしていきましょう。
▼大殿筋の筋力トレーニング
「スクワットおしりバージョン」
肩幅程度に足を開いて立つ。
お尻を後方に引いて身体を下にさげる。
つま先と膝が同じ向きになるようにする。
お尻で押し出すように立ち上がる。
お尻を使う際は、上半身を倒し気味でもよいので股関節に角度をつけてみましょう。
７～１２回／１～３セット
５：太もも／美脚になりたい方
●太ももの正面の大腿四頭筋のたるみをとる
足をスッキリさせるために知っておきたい筋肉の１つに大腿四頭筋という部分があります。
この筋肉は太もも、足の正面にある筋肉です。
四頭筋というのは４つの筋肉をまとめています。
大腿四頭筋は４つの筋肉がまとまって構成されているので元々が太く断面積が広い筋肉です。
身体を支え、膝の曲げ伸ばしで身体を安定させるため大きな筋肉として備わっています。
太ももというくらいなので太い部分であるはずだと思います。
ただ、見た目やスタイルとしては脂肪が目立ってしまったり、細くて足が弱々しく見えてしまうのを解消したいということを気にされている場合もあると思います。
運動量が少ないと筋肉が落ちやすくもなるのでトレーニングで筋肉の働きをよくしていきましょう。
※腰痛、膝の痛み、股関節の疾患などをお持ちの方は専門医などに相談の上、運動が可能かどうか確認してから行うようにしましょう。
とくに問題のないかたは、太ももの筋肉は足のスタイルだけでなく立ち姿勢にも影響する部分なので、筋力トレーニングやストレッチをするようにしてみましょう。
▼大腿四頭筋の筋力トレーニング
「スクワット太ももバージョン」
足を肩幅程度に開いて立ち、両手を腰や胸の前おく。
床をしっかり踏んでお尻を真下にさげるようにして下にしゃがむ。
膝が９０度程度まで曲がったら床を踏むようにして元の位置まで立ち上がる。
膝が前に向かって曲がっていかないようにする。
膝とつま先の方向が同じ向きになるようにする。
７～１２回／１～３セット
●太ももの裏面のハムストリングの動きをよくする
足をスッキリさせるために知っておきたい筋肉の２つ目はハムストリングです。
この筋肉は太ももの後側の面にある筋肉で、太ももの前側にある大腿四頭筋と対になる部分です。
立位体前屈で突っ張る、カタい、痛いといった感覚を受けやすいところです。
ハムストリングは３つの筋肉をまとめた呼び方です。
太ももの後ろ側を面で見て、外側が大腿二頭筋、内側が半腱様筋、半膜様筋という筋肉にわかれます。
筋肉の機能としては大腿四頭筋と対象に、膝を曲げること、股関節の伸展という足を後ろ側に向かって運ぶ役割をします。
大腿四頭筋がブレーキの役割をするのに対し、ハムストリングはアクセルのような役割をします。
足を前に出したあと、その足を体の後ろ側に移す、出した前足に乗った体を前に向かって運ぶ、重心の移動をさせていきます。
デスクワークなどで座っている時間が長いと、お尻の筋肉とともに上半身の重さで潰されるようになり、血行不良や筋肉のカタさにつながり動きが悪くなってしまいがちです。
筋力トレーニングで働きやすい状態に改善していきましょう。
※腰痛、膝の痛み、股関節の疾患などをお持ちの方は専門医などに相談の上、運動が可能かどうか確認してから行うようにしましょう。
とくに問題のないかたは、太ももの筋肉は足のスタイルだけでなく立ち姿勢にも影響する部分なので、筋力トレーニングやストレッチをするようにしてみましょう。
▼ハムストリングの筋力トレーニング
「シングルレッグヒップヒンジ」
椅子などで支えをつくる。
片足で立ち、背筋をしっかり伸ばしたまま上半身を前側に傾ける。
股関節から折りたたむようにして動かす。
７～１２回／１～３セット
６：ふくらはぎ・足首／足のむくみが気になる方
●足のむくみ改善にはふくらはぎの腓腹筋
ふくらはぎは血液循環に関わることから「第２の心臓」といわれています。
血液は心臓からスタートして全身に回りますが、まわったあとには心臓に戻らなくてはなりません。
足の先の方は心臓から遠いので血液を送り返すためには筋肉のポンプ機能を使うことで効率よく血流を促します。
その役割がふくらはぎの筋肉です。
この筋肉のポンプ機能のことミルキングポンプアクションといいます。
足に送られてきた血液が心臓に戻っていく段階で問題が生じると血液中の水分が皮膚の下にある組織にたまり、むくみとしてあらわれます。
足が太いといった場合、脂肪であれば指で押してみたさいにすぐに戻るのに対して、水分でむくんでいる場合は押した跡が戻りという違いがでます。
足の筋肉をあまり動かさないとポンプ機能がはたかないために足の血液は重力によって下にさがっていくことになります。
日常で同じ姿勢でじっとしている状態では筋肉の動きは少ないので、デスクワークなどでもできる範囲で立ち上がって動くようにすることがよいと思います。
そして適度に歩いたり、階段を使うようにしたりして、ふくらはぎの筋肉を使う機会をつくり、筋肉を衰えさせないようにすることが必要です。
ふくらはぎの筋肉一つに腓腹筋があります。
太ももの骨である大腿骨からふくらはぎを通過して踵の骨である踵骨に付着しています。
膝の裏側を越えているので足の長さの半分を占めている大きい筋肉なのでストレッチして
血流をよくしていきましょう。
※膝や足首に動かして負担がかかる場合や痛みがでる場合は無理のない範囲で行うようにしましょう。
ケガや疾患があるかたは医療機関での診断、運動の可否を確認してから行うようにしましょう。
とくに問題のないかたは筋力トレーニングもストレッチも無理なくご自分のペースで取り入れてみてください。
▼腓腹筋のストレッチ
四つん這いになる。
腕で身体を支えてお尻が高くなるように上に引き上げる。
踵を床につけて膝まで伸ばす。
余裕があれば片足を浮かせて行う。
１０～２０秒、自然な呼吸で行う。
●まとめ
※この記事で紹介した「部分やせ・シェイプアップしたい方向けの筋トレ＆ストレッチ部位別６選」
１：顔・首 ／あご周辺のたるみが気になる方
▼脊柱起立筋のストレッチ
▼脊柱起立筋の筋力トレーニング
２：二の腕／ふりそでプルプルが気になる方
▼上腕三頭筋の筋力トレーニング
３：おなか／くびれが気になる方
▼外腹斜筋、内腹斜筋のストレッチ
４：お尻／美尻になりたい方
▼大殿筋の筋力トレーニング
５：太もも／美脚になりたい方
▼大腿四頭筋の筋力トレーニング
▼ハムストリングの筋力トレーニング
６：ふくらはぎ・足首／足のむくみが気になる方
▼腓腹筋のストレッチ
部位別にたるみ・むくみ解消の筋力トレーニングを紹介しました。
ケガや疾患があるかたは医療機関での診断、運動の可否を確認してから行うようにしましょう。
日常で身体を動かす機会が少ない、食事量が多くカロリーが多いというのも身体に脂肪をためてたるみにつながる原因となるので運動と食事のバランスも見直しながらすっきりとした身体をつくっていきましょう。
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