冬の外出をラクにする体づくりとは？

このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」で書いたことの要点や、書ききれなかった知識をお届けしています。
今回のテーマは、冬に増える“滑りそうで外出が怖い”女性の体づくりについてです。

■ はじめに｜冬の外出が“怖くなる”のには理由がある

「雪がなくても冬は道が怖い」
「ちょっとした段差でつまずきそうになる」
「以前より歩くのが慎重になった」
40代〜60代の女性から、このような声を本当にたくさん頂きます。
冬は、足元が滑りやすいだけではありません。
実は、体の機能そのものが“転びやすい状態”になりやすい季節なのです。
寒さで筋肉が硬くなる
↓
関節の可動域が狭くなる
↓
歩幅が小さくなる
↓
バランスが崩れやすくなる
↓
ちょっとした段差で転倒リスクが急増
こうした“体の冬バージョン”は、誰にでも起こります。
しかし、正しい体づくりを意識することで、怖さの原因を減らし、冬の外出をラクにすることができます。

■ 冬に転倒が増える「5つの身体的理由」

転倒は“氷や雪が原因”だけではありません。
冬の環境が体に与える影響が、見えないリスクを作っているのです。

① 筋肉の温度が低下し、硬くなる

気温が下がると、体温を逃さないよう筋肉がギュッと縮こまります。
特に硬くなるのが、

太ももの前（大腿四頭筋）
太ももの裏（ハムストリングス）
ふくらはぎ
股関節周り

これらが硬いと歩幅が小さくなり、つまずきやすくなります。

② 関節が動きにくくなる

冬は血流が落ちるため、関節まわりの“潤滑油”のような役割をする液体（関節液）が減り、滑りが悪くなります。
その結果、

足が上がりにくい
小股歩きになる
段差でつまずく
とっさの反応速度が落ちる

という状態が起こります。

③ バランスが低下しやすい

寒さで筋肉が緊張すると、“支える力”が低下します。
特に40代以降は、加齢により小さなバランス筋が自然と弱くなっているため、

ヒヤッとする回数が増える
片足立ちがふらつく
横からの衝撃に弱い

といった症状が出やすくなります。

④ 自律神経が乱れ、反応が鈍くなる

冬は寒暖差によって自律神経が乱れ、筋肉の反応速度が落ちます。
“滑りそう！”と感じてから体が反応するまでのタイムラグが大きくなるため、転倒リスクが高まります。

⑤ 厚着による「可動域の低下」

ダウン・マフラー・厚手のインナー。
冬は服が増えるため、肩・股関節が動きにくくなります。
可動域が狭くなると、歩幅が縮まり、転倒しやすい歩き方になります。

■ 冬でも外出がラクになる「3つの体の条件」

ストレチックスに来店されるお客様を分析すると、冬でもスッと歩ける女性には共通点があります。

① 足首と股関節が柔らかい

冬の転倒予防で最重要なのは「足首」。
ここが硬いと、地面の変化に対応できず滑りやすくなります。
股関節の柔らかさも、歩幅やバランスに直結します。

② ふくらはぎが“使える状態”

ふくらはぎは第二の心臓と言われ、

バランス
脚力
歩行安定

すべてに影響します。
しかし冬は血流が落ち、ふくらはぎの働きが弱くなりやすいのです。

③ 軸がブレない姿勢

背中が丸くなる
肩がすくむ
首が前に出る
こうした姿勢は、転倒リスクを大きく高めます。
姿勢の軸が整うと、歩行が安定し「滑りそうで怖い」という感覚が激減します。

■ 冬の外出をラクにするための“整えるポイント”

ここでは、専門家の視点から「転倒を防ぐために最優先で整えるべき場所」を紹介します。

① 足首の柔らかさを取り戻す

足首が硬いと、ほんの少しの段差で転倒します。
ストレッチでやわらかさを取り戻すと、踏ん張り力がグンと上がります。

② 股関節をゆるめて“大股歩き”を取り戻す

歩幅が小さくなるほど、つまずく可能性は高まります。
股関節を柔らかくすると、

一歩が大きい
地面を押せる
バランスが良くなる

といった歩行に改善されます。

③ 背中・肩甲骨をゆるめる

肩をすくめた歩き方は冬に多発します。
背中が固いと、重心が前にずれ、転びやすい姿勢になります。
肩甲骨周りがゆるむと、自然と胸が開き、重心が安定します。

■ ストレチックスで「冬でも転ばない体」をつくる

ストレチックスには、冬の転倒を防ぐために必要な3つのポイントがあります。

● ① 他動ストレッチで“深部の固さ”を取る

自分では伸ばせない、

足首の奥の筋
股関節の深部
肩甲骨周り
背骨まわり
ふくらはぎの深層

までプロがアプローチできます。
冬に固まりやすい深層筋がゆるむと、歩行の安定度が劇的に変わります。

● ② 姿勢のバランス調整で「転ばない軸」を作る

猫背・巻き肩・骨盤の傾きなどをチェックし、あなたの体の軸を整えます。
軸が整うと、

歩幅が広がる
バランスが安定
足に余計な負担がかからない

といった効果が生まれます。

● ③ 血流を高めて“動ける体”へ

冬に落ちる血流が回復すると、

体が軽い
脚が動く
冷えが減る
反応が速い

など、「動ける体」に変化します。

■ まとめ｜冬の外出の“怖さ”は体のサイン

冬に外出が怖くなるのは、

筋肉の硬さ
関節の動きにくさ
バランスの低下
姿勢の崩れ
血流低下

これらが重なって起きる自然な反応です。
しかし、体を整えることで、
**「滑りそうで怖い…」から「安心して歩ける自分」**に変わることができます。
冬こそ、体を整える絶好のタイミング。
ストレチックスで“転ばない体づくり”を始めてみませんか？

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