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はじめてのセルフストレッチ【首】

症状別・部位別・目的別に効果的な”はじめての”セルフストレッチをご紹介!

はじめてセルフストレッチを本格的に行いたい方に向けて、ストレッチ専門店ストレチックスでお客様にご提案している「寝違え・首こりの緩和」に役立つセルフストレッチのひとつをご紹介します。

 

(重点部位)

・胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)

 

胸の中央にある胸骨と鎖骨から頭の側面についている筋肉です。

頭を横に向けると首筋に浮き出てきます。

 

(はじめてのセルフストレッチ方法)

 

顔を斜め上に向け、視線を遠くにやった状態から、親指2本であごを押し上げながら上を向きます。伸びを感じながら10秒、左右2セットが目安です。

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「指であごを押す」動作は、首の力に加えて「もうひと押し」をサポートするものです。といっても強く押す必要はなく、あてがうような軽い強度でかまいません。

※肩をすくめないように、伸ばしている方の腕を下げたまま行うと伸び感が保てます。

 

(はじめてのセルフストレッチ解説)

 

ここで「首」としている部分は、首の前側から側面の部分(首の後ろ側は僧帽筋上部)を指しています。

 

「首が凝る」という状態は、5kg前後もある頭の重さを長時間不自然な状態で支え続けたことによっておきるのが大半です。枕が合わずにおきた寝違えや、ずっと下を向きながら仕事をしているなど悪い姿勢は、不自然に胸鎖乳突筋を中心とした首の前~側面の筋肉を圧迫した結果、硬くなって血行不良が起きやすくなります。そのため、意識的に「上を向きながら伸ばす」というストレッチが寝違え・首こり緩和に有効です。

 

肩こり、首こりで下向きのストレッチをしたり、肩を回したりするのは比較的行われますが、ストレッチはもちろん日常生活でも「上を向く」特に「斜め上」を意識的に向くという動作を行う機会は少ないですね。人間は見ている方向に行きたがる性質があります。そのため伸ばしたい方向に視線を向けることを意識しましょう。

 

また凝り、痛みは一部の筋肉だけではなく、その周辺全体に及んでいますので胸鎖乳突筋だけでなく、僧帽筋上部や大胸筋など関連する部位を広範囲、多方向にストレッチさせることがより効果的です。

 

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