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はじめてのセルフストレッチ【背筋】

症状別・部位別・目的別に効果的な”はじめての”セルフストレッチをご紹介!

はじめてセルフストレッチを本格的に行いたい方に向けて、ストレッチ専門店ストレチックスでお客様にご提案している「背筋のセルフストレッチ」のひとつをご紹介します。

 

(重点部位)

・広背筋(こうはいきん)

広背筋は人間の体の中で最も広い面積を持つ筋肉です。広く大きい筋肉だからこそ、活用できる状態にしていけば基礎代謝の向上につながります。

背骨の胸椎下部から腰椎までと、その下の骨盤の一部である仙骨、腸骨が広背筋の始まりです。終わりは腕の骨である上腕骨の前側についています。背中の筋肉ですが、肩や腕を動かす動きに大きく関連している部分です。

試しに腕を大きく後ろ回しをしてみて下さい。腕を上にあげた時には広背筋がストレッチされ、後ろに下がるときに引き下げる役目を担っています。日常で体の後ろで手を組む時、お尻のポケットにあるお財布を取り出すとき、腕が背面に回るような動作などで使われています。

運動動作では「懸垂」などの引き上げる動作、「PULL」の動作で使われています。ドアを引いて開ける際も広背筋の力が働いています。つまり「引く」力を発揮する筋肉です。水泳選手は水を後ろに引いて前進しますし、柔道選手は相手の道着を引き付けて技を掛けるので彼らは広背筋が発達しています。

すべて肩と腕を動かして行う動きですので、広背筋の柔軟性がなくなると腕が上がりにくいといった不調にもつながります。

広背筋図

広背筋は骨盤、腰椎、胸椎から上腕骨までつながっています。

 

(はじめてのセルフストレッチ方法)

広背筋1 広背筋2

片腕を持ち上げて手首のあたりを反対の手で掴みます。そのまま斜め上方向にゆっくり引き伸ばしましょう。

広背筋3

斜め前側に引き方を変えると腰椎に近い付近まで伸ばすことができます。

 

(はじめてのセルフストレッチ解説)

背中の筋肉が働きづらくなる原因として、やはり肩や腕を大きく使う動作が日常的に少ないということが考えられます。腕を大きく上に持ち上げることは日常の中でどれくらいあるでしょうか。

また、デスクワークでずっと前に腕を下ろしパソコンに向かい、背中が丸くなったままの姿勢が続いていたり、スマートフォンを操作するときは指先だけを使っていたり、体の末端を使うことが多く、背中を大きく、広く使うことから遠ざかっています。

大きく広い部分なので、ストレッチも背中の面積を広げるように行いましょう。伸ばす側の骨盤と脇の下を引き離すイメージで行うとよいと思います。日ごろ肩や腕を遠くに伸ばす機会が少ない方はストレッチのフォームを維持することが意外と大変かもしれませんが、引き離した体勢で10秒が目標です。そして力んで引っ張ろうとすると呼吸が止まりがちなので、まずは吐く方に意識を持っていきましょう。慣れてきたら吸う方も意識的に、伸びている背中、体側に空気を溜め込んで膨らませるように行うと、より筋肉が広がる感覚がつかめると思います。

 

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