このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。今回は「腹横筋」（ふくおうきん）についてです。

「腹横筋」

お腹の筋肉のなかでは、一番深い部分にあります。

胸の動きに合わせて、この筋肉が四方に広がるようなイメージで息が出来れば、赤ちゃんのような深い呼吸になります。

また、腰を安定させる役割もしているので、腰痛の予防や改善にも効果的です。

（解説・補足）

腹横筋は、腰の安定性以外に、内臓のポジションを保ったり、排便を助けたりする役割も果たしています。

この筋肉が付着している場所は、第7～第１２肋軟骨、腰筋膜、鼡頚靭帯、腸骨稜から起始し、剣状突起、白線、恥骨に向かって停止しています。

腹直筋や、腹斜筋群とともに働き、お腹が出ないようにひっこめることで腹圧（腹腔内圧）を高め、腰椎の安定性を保つのに大きく貢献しています。

しかし、腹直筋や腹斜筋群、脊柱起立筋群などとは異なり、体幹の動きには直接関与していないので、体幹トレーニングの際は注意しましょう。

腹横筋は体幹の安定性を高めることができるので、ほとんどすべてのスポーツで必要になります。

パフォーマンスを維持・向上したい場合や、腰痛などの痛みの軽減をしたい場合は、しっかりと鍛えておくようにしましょう。

「ぽっこりおなか」に効く♪

また、いわゆる「ぽっこりおなか」が気になる方は、体幹のインナーマッスルである腹横筋が弱く、内臓を支えられなかった結果のかたちです。加えて、腹横筋の働きが弱いことは、反り腰を招くことから、ますますおなかは「ぽっこり」と見えがちです。

見た目改善はもちろんですが、脊髄損傷や慢性腰痛の予防にもつながりますので、おなかまわりが気になる方は、腹横筋を意識して筋トレ＆ストレッチしていきましょう！

他にも「ダイエット」に関心のある方は、以前このサイトでご紹介した「ストレッチで痩せる（ダイエット）効果はある？」をご参照のうえ、体組成パターン別の対策をご提案します。ここでは上記ページで書き切れなかったパターンと対策をお伝えいたします。

【低体重低脂肪】■体重、体脂肪率ともに少ないやせ型の体型です。

ＢＭＩ 18.5未満
体脂肪率 20.0％未満
筋肉レベル ４以下
内臓脂肪レベル 高めの方もいる

体重が少ないことで筋肉量も少なく、疲れやすい方も比較的多いスタイルです。

栄養が偏らないようにバランスよく食べるようにしましょう。

内臓脂肪レベルが気になるは遅い時間の食事量を軽めにする、食べ過ぎた日は翌日に抑えて、何日も溜め込まないようにしましょう。

【低体重】■体重は標準以下で、体脂肪率が適正範囲内の方です。

ＢＭＩ 18.5未満
体脂肪率 20.0～30.0％
筋肉レベル ５～７
内臓脂肪レベル 高めの方もいる

筋肉量がやや少なく、その分体脂肪で体重を構成しています。

筋肉の働く機会が少ないと余った摂取カロリーが体脂肪として蓄積されやすくなります。

運動不足の方は意識的に歩く、階段を使うなどして運動量を少し増やすようにしましょう。

外出などで歩く機会がある時には事前に少しストレッチをして動きやすい状態にできると消費カロリーが稼げます。

内臓脂肪レベルが気になるは遅い時間の食事量を軽めにする、食べ過ぎた日は翌日に抑えて、何日も溜め込まないようにしましょう。

【かくれ肥満】■体重は標準以下で、体脂肪率が適正より高い方です。

ＢＭＩ 18.5未満
体脂肪率 30.0以上
筋肉レベル ４以下
内臓脂肪レベル 高めの方もいる

体重が低く、見た目は細いかもしれませんが、体脂肪が多く、筋肉量が不足しています。

食事のみの減量をしたことがある、運動習慣のない方が多いです。

大きい筋肉が働くようなストレッチや、簡単な筋力トレーニングを取り入れてみましょう。

食事は炭水化物（砂糖が多いもの）、動物性脂質の多い食品のとりすぎに注意することで、体脂肪として蓄積される量を抑えるようにしましょう。

【筋肉質体型】■体重は標準範囲内、体脂肪率が適正範囲より低い方です。

ＢＭＩ 18.5～25
体脂肪率 20.0％未満
筋肉レベル ７以上
内臓脂肪レベル 高めの方もいる

過去に運動経験がある、現在スポーツをしているなど日常から筋肉の活動量がある方が多いです。

現在の体型を維持するためには栄養バランスのとれた食事、適度な運動を継続しましょう。

但し、体脂肪が少ないことによりホルモンのバランスが崩れ、肌や髪の新陳代謝が落ちるといった体調不良も起こると言われています。

過度に食事を抑えすぎないように気を付け、食事量、運動量のバランスをとりましょう。

【脂肪過多】■ＢＭＩは適正範囲内ですが、体脂肪率が適正範囲より高い方です。

ＢＭＩ 18.5～25
体脂肪率 30.0以上
筋肉レベル ５～７
内臓脂肪レベル おそらく高い

体重は適正範囲ですが、やや太めに見えてしまうことが多いです。

筋肉量が少ない場合は大きい筋肉が働くようなストレッチや、簡単な筋力トレーニングを取り入れてみましょう。

筋肉量が多い場合は意識的に歩くなど、体脂肪をエネルギーとして使う場面をつくるようにしましょう。

外出などで歩く機会がある時には事前に少しストレッチをして動きやすい状態にできると消費カロリーが稼げます。

内臓脂肪レベルが気になるは遅い時間の食事量を軽めにする、食べ過ぎた日は翌日に抑えて、何日も溜め込まないようにしましょう。

【過体重低脂肪】■ＢＭＩが適正範囲より高く、体脂肪率が低い方です。

ＢＭＩ 25以上
体脂肪率 20.0以下
筋肉レベル ７以上
内臓脂肪レベル 高めの方もいる

体重は身長に対して重たいですが、体脂肪率が低く、筋肉量が多い体型です。

筋肉量が多さを生かし効率よく運動できるように負担のない姿勢をつくり、関節可動域を向上させましょう。

内臓脂肪レベルが気になるは遅い時間の食事量を軽めにする、食べ過ぎた日は翌日に抑えて、何日も溜め込まないようにしましょう。

食事は炭水化物（砂糖が多いもの）、脂質の多い食品のとりすぎに注意することで、体脂肪として蓄積される量を抑えるようにしましょう。

【過体重】■体重は標準範囲より高く、筋肉量、体脂肪ともに多い体型です。

ＢＭＩ 25以上
体脂肪率 20.0～30.0％
筋肉レベル ７以上
内臓脂肪レベル 高めの方もいる

筋肉量の多さを生かし効率よく運動できるように負担のない姿勢をつくり、関節可動域を向上させましょう。

体脂肪を減少させ、筋肉量を生かしたスマートな体型になるために動物性の脂質の取りすぎに注意しましょう。

意識的に歩いたり、継続時間の長い運動をしていきましょう。

食事は炭水化物（砂糖の多いもの）、動物性脂質の多い食品のとりすぎに気を付け、体脂肪として蓄積される量を抑えるようにしましょう。

内臓脂肪レベルが気になる方は遅い時間の食事量に気を軽めにする、食べ過ぎた日は翌日に抑え気味にするなどコントロールしましょう。

【肥満】■体重、体脂肪率が標準範囲より多い体型です。

ＢＭＩ 25以上
体脂肪率 30.0％以上
筋肉レベル おそらく高い
内臓脂肪レベル おそらく高い

適切な体重、体脂肪率に近づけ健康的でバランスのとれた体を目指しましょう。

日常の生活習慣を振り返り、運動量が少なければ意識的に歩くようにしたり、できる範囲で消費カロリーを増やすようにしましょう。

食生活では脂質、糖質の多く含まれているものを取りすぎていないかを見直し、必要以上に食べていないかを確認してみましょう。間食などは食べる前に

前後の食事量を考え、簡単に食べないようにクセ付けをしてみましょう。

…以上を参考に「食事管理」「適度な運動」「ストレッチ」の三点セットで効果的なダイエットに取り組みましょう！

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ストレッチ専門店ストレチックス

本部著書&公式ブログ　監修・執筆
本部研修トレーナー　渡辺　久進

〜ストレチックスに参加して約8年、
数多くの施術経験から高い専門性に
定評。新大塚店と白山店でお客様の
トレーナーとしても活動中。
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