このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」
執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。今回は「上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）」についてです。
上腕二頭筋は腕の筋肉、いわゆる「力こぶ」の筋肉です。力こぶをつくるポーズをしてみるとわかる通り、主に肘を曲げる動作に働いています。
何か物を抱え上げたり、お茶を飲むため湯呑を口元に寄せるといった小さな動作にも活躍しています。
「二頭筋」という表し方はしっかりと肘を曲げて力こぶを盛り上げるようにしてみるとわかります。
うっすらでもよいので力こぶの山の高さがでるものと内側の幅がでるものの２つに分かれているのが見えるでしょうか。
（もし見えたらなかなかのものですが…）
つまり、２つの大きな筋繊維の束でつくられている筋肉です。大きく分けて呼び名があり、一つを「長頭」（ちょうとう：筋肉の距離が長い）、もう一方を「短頭」（たんとう：筋肉の距離が短い）といいます。
筋肉名は知られていなくとも、「筋肉あります」といったときにこの部分を見せるといったことが比較的あるように思うので、メジャーといえばメジャーな部分ではないでしょうか。
この筋肉がどのように体についているかをみていきます。
大きくとらえると肩甲骨からつながる上腕骨、そこから手首に向かう前腕（肘から手首までの部分）の橈骨（とうこつ）という骨についています。
それを分けると肩甲骨の上側の部分に長頭、肩甲骨の前側の端に短頭がついていて、前腕までつながっています。
★これが力こぶになる！
力こぶを出そうとするのは肘をぐっと曲げる動きをしますが前腕を上腕に向かって近づけるという動きです。
肩甲骨側から前腕側を引き付けるように働き、その間にあるこの筋肉の距離が短くなって筋肉の山があらわれます。
このような腕の動きにより、例えば大きな段ボール箱を抱えたり、スマートフォンを耳元にもってきたりできていることになります。
★筋力トレーニングの定番、アームカール
この筋肉の役割は肘を曲げることが分かりやすいですが、肩の関節までの動きに関連しています。
腕をバンザイのように上げると肩が痛いというよりも腕の部分が痛い、といった訴えを持つ方がみられます。１００％の原因ではありませんが、この上腕二頭筋の動きの悪さにより起こってることがあります。
前半の部分を無駄にするわけではありませんが、肩関節を動かすことにも重要なところなのです。
筋力が発揮されることで肩甲骨につながっている上腕を上に持ち上げる、といったことが肩の動きに関する役割になります。
少しややこしいですが、長頭は肩甲骨と上腕骨のあいだに筋肉の一部が通っています。
腕を上に持ち上げるとき、肩の関節は上に向かって転がるように移動する仕組みがあります。
この仕組みが不具合なく働くためには上腕二頭筋が引っかかることなく腕を持ち上げる必要があります。
上腕二頭筋自体が硬く、緊張が強かったりすることで肩関節が動きにくくなる、その他の肩を動かす筋肉などの動きが悪くなって、上腕二頭筋の動きを妨げることが起こります。
では短頭はどのように関連するかをみていきます。
この部分は肩甲骨の前側からついていますが、前側というのは胸の筋肉の奥の部分と思ってみてください。
肩と胸の境目あたり、鎖骨の下あたりを指先でグリグリ揉むと所々痛さを感じるかもしれません。
このあたりに胸の筋肉、そしてその下の層に肩甲骨一部が突き出ています。
そしてこの前に突き出た部分に短頭が付着しています。
よって、肩の動きに関わるといえは肩甲骨、その肩甲骨についているのでやはり影響がでると考えられます。
最後に姿勢の面からです。
皆さん日ごろから姿勢をよくしようと気をつけていると思いますが、猫背や巻き肩にも関連があります。
肘を曲げたり、肩を上げたりという役割を説明しましたが、どのように縮んでいくかといったことがポイントです。
力こぶを作る動作は肘を曲げて腕の先、手の方を肩に向かって近づけます。
柔軟性がなくなっても小さい前へならえのように肘を曲げたままの方はおそらく見ることはありません。
しかし、肩の方が肘に向かって近づくとどうでしょうか。自分の体で意識的に行うのは少し難しいですが、肩が肘に向かうので、肩は前に出ることになります。
筋肉のついている部分は肩甲骨なのでそれが前に向かって覆いかぶさるように動きます。
そして気が付かないうちに肘が少し曲がった形になり、肩や、胸の周囲が狭くなるような姿勢に変わっていきます。
猫背や巻き肩は背中の筋肉が弱いことや首の筋肉の緊張などがありますが、どの部分がどのように動いてかたちになっているかをみると、腕という部分も関連することがわかります。
★上腕二頭筋のストレッチ
肩と肘を後ろ側に伸ばす。親指側を内側に向けるのがポイント
腕力や重たいものを持つといった筋力を表すことに使われがちですが、肩の動きが悪い、肩こりなどを感じたら上腕二頭筋のストレッチなどもケアの一つとして行ってみることもおすすめです。
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ストレッチ専門店ストレチックス
https://stretchex.jp/
本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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