このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」
執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。今回は「ハムストリング」についてです。
座っている時間が長い、座っている姿勢がよくないことが続くとカタくなっていきやすいのがこの部分です。
おしりは圧迫された状態、膝が曲がった状態が続き、伸びにくくなる傾向があります。
ストレッチで働きにくくなってしまう筋肉にアプローチしましょう。
ハムストリングは太ももの後ろ側の部分にある筋肉です。
〇〇筋と呼ばないのは昔の語源があるそうですが、３つの筋肉の総称でこのような呼び方がされています。
３つの筋肉が太ももに縦に沿うようについている状態になっています。
１つが大腿二頭筋（だいたにとうきん）、これは縦ラインでいうと、太ももの外側部分についている筋肉です。
残り２点が半腱様筋（はんけんようきん）、半膜様筋（はんまくようきん）といい、縦ラインの太ももの内側部分にあたります。
膝の裏側を触れると左右に筋張ったところをつまめると思いますがこれがハムストリングの端である「腱」といわれる部分です。
ハムストリングの役割をみていきます。
前屈をして太ももの後ろが伸びて気持ち良い、または突っ張って少々痛いなどそれぞれですが、このように体を前に倒していくとストレッチがかかる筋肉です。
筋肉が短縮していく方向は後ろに向かって蹴るようにする動作です。関節を動かす機能としては股関節を後ろ側にむかって動かす伸展（しんてん）、膝関節を曲げていく屈曲（くっきょく）という役割を持っています。
股関節と膝関節の動きに関連するのでついている部分もその2つをまたいでいる筋肉といえます。
大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋とも坐骨という骨盤の下の部分にあたる骨についています。
ここから股関節を飛び越えてついているのでこの筋肉が動くと太ももの骨が動く、骨盤と太ももの骨でつくられる股関節の動きが行えます。
大腿二頭筋は坐骨のほかに、太ももの骨の途中からもついていて、膝の裏を越えて脛の骨の外側の部分にたどり着きます。
半腱様筋と半膜様筋は脛の骨の内側についていて、それぞれが膝を曲げる動きに機能します。
前屈をするとこれらが付いている坐骨と膝下が離れいく状態になりストレッチがかかるので柔軟性がないと突っ張る感じや膝の裏が張るような感覚が生じることになります。
ということで、前屈がなかなかできませんといった際にはこのハムストリングのストレッチを取り入れることになります。
ストレッチの方法は立っても座っても、仰向けでもバリエーションがあるので、まずはご自身のハムストリングが伸びやすい、行いやすいポジションで実施するようにします。
注意点は上半身、背中が丸まっていくとハムストリングがあまり伸びなくなってしまうので極力、背筋を伸ばしてストレッチをかけるようにしましょう。
★ハムストリングのストレッチの例、椅子に座ったパターン
なお、外側と内側それぞれにつくので足の方向を変えて行うと伸びる部分が変わってきます。
得意、不得意な方向があると思うので無理なく、少しずつ行いましょう。
★つま先が上向き
★つま先が外向き
★つま先が内向き
ハムストリングの日常で使われ方です。
ここまでの説明は股関節後ろ側に動かす、膝を曲げることでした。
これを同時に行うとかかとで自分の背中を蹴るようになりますが、バレエやフィギアスケートの選手のように足を大きく後ろに動かすことはさすがに少ないと思います。
日常で意識せずとも使っていることは、歩く、走るときです。
片足を一歩前に出したあと、その足を軸に次の足を前に出します。
この軸足を上半身が追い越そうとするさいに、ハムストリングの機能である、股関節の伸展と膝関節の屈曲が行われます。
走る動きをみるとその動きがよりわかると思います。
体を加速させるために欠かせない筋肉と機能であり「ランニング筋」と例えられ、アクセルの役目をもっています。
★走る際に足を後方にスイング
最後に姿勢の面からです。
不良姿勢の一つに猫背と呼ばれる背中の丸さが指摘されることがあります。
もちろん、背中そのものの不具合で起こることがありますが、土台となる足や骨盤の崩れ方が猫背に影響をしている点があります。
いろいろなパターンがありますが、その一つに骨盤の後傾という姿勢があります。
椅子に浅く座って背もたれに背中をつけるような姿勢はまさに骨盤の後傾が起きており、おしりが膝の方向、下に向かうので坐骨も下に向かうことになります。]
坐骨と膝が近づく、これはハムストリングの端と端が近づく状態です。
ハムストリングは伸びにくい状態になり、骨盤の後傾にも関連していくといえます。
ハムストリングの柔軟性が低下して、伸びにくくなって骨盤後傾、後ろに背もたれがあるように背中が丸まる、といったことが下半身から現れることとなります。
姿勢の不具合への影響、股関節の動きを悪さといったことは体がカタイといったことにも、腰痛といった不調にも影響を与えやすいです。
ハムストリングの柔軟性がすべてではありませんが、姿勢をよく、股関節の動きをよくといったことを考え、ストレッチをしていきましょう。
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ストレッチ専門店ストレチックス
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本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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