このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「体幹の役割と簡単ストレッチ」です。
●体幹部のとらえかた
▼体幹の定義とは？
体の幹と書くものなのでしっかり太く安定したいイメージのあるところです。
言葉として覚えていることはありますが、どの部分を指すかをとらえていきましょう。
広義の体幹
頭部、頸部、腕部、脚部を除いた胴体の部分。
具体的には胸、背中、腹部、腰部、お尻は体幹部に含まれているといえます。
狭義の体幹
広義の体幹で胴体を大枠でとらえるとの別に、さらに部分を限定して示すことがあります。
それは「腹腔」というお腹の内臓が収まっている部分です。
肋骨から骨盤までの部分を腹腔といい、その空間を取り囲むように筋肉がついています。
上からを覆うようある「横隔膜」。
下から支えるようにある「骨盤底筋群」。
コルセットのようにお腹を囲む「腹横筋」。
背骨を支える「多裂筋」。
この４つが腹腔を囲む筋肉です。
▼大切な体幹の役割
広義の体幹としてとらえて役割をみていきます。
幹である胴体が頑丈で強くなければ枝にあたる手足はしっかり動くことができません。
極端な例ですが腕を前に伸ばした際に、その重さに負けて体が倒れてしまっては日常の運動はなかなか難しいものになります。
トレーニングでも腕を鍛えてパワーアップしてもそれを支える胴体が安定していなければうまく使うことはできません。
体の中心部を鍛える、胴体を鍛えるというのが体幹を鍛えるというということになり、それが機能することで手足の力が生かされるといえるのでしょう。
そして狭義の体幹である腹腔の筋肉は胴体の一部に含まれますが、表層の筋肉ではなく深層にある筋肉です。
インナーマッスル、ローカルマッスル、深層筋などという呼ばれ方があり、聞いたことがある方もいるとも思います。
体の中心なのでこれらの筋肉の働きがよいと「軸がしっかりしている」とか「コアが強い」などと表現されることがあります。
●体幹を鍛えるとよいことは？
▼体の幹を鍛えて姿勢や動きをよくできる
まずは、体の中心が強くなるので土台がしっかりして体が安定してくることがあげられます。
木であれば外側の枝葉が太く重くなってしまえば幹が持ちこたえられなくなるかもしれません。
（植物はそのようにできていないと思いますが）
人の体でも胴体が小さく、末端の手足が太く重ければその重さや筋力をうまく扱えなくなっていくと思います。
太ももよりもふくらはぎが太いということであれば足を持ち上げるのにも一苦労するかもしれません。
走ったりするときでは手足が重ければ腕を振るのも足を回転させるのにも効率が悪いことと思います。
格闘技選手だった知人が逆三角形の体格の相手よりも、胴体が太い相手の方が強そうに感じると言っていたことがありました。
見た目としては「寸胴」であまりかっこよくないかもしれませんが競技によっては印象が変わるようです。
各スポーツによって差はあり、そのような体格は必要ないこともありますが、中心の力がしっかりしているからこそ、その他の部位に力を伝えていけるようになることでしょう。
スポーツ選手でなくとも日常生活でも体幹の力が機能している方がよいことがあります。
背骨を支えることができて姿勢がよくなる、重たいものを持ってもぐらぐらしない、自身の骨格を支えやすくなり、肩こりや腰痛の予防、改善になるということが期待できるのです。
▼お腹を中心に考えた体幹部の役割
広義の体幹として、腹筋や背筋がしっかりして姿勢がよく見えたり、日常生活に役立ったりすることはよいことだと思います。
狭義の体幹として腹腔にある筋肉の役割をみていきます。
腹横筋
表の腹直筋の深層にあります。
腹部を圧縮して腹圧を高め、内臓を保護しています。
コルセットのように腹部を取り囲んでいます。
横隔膜
呼吸の際に使われ、膜という名前でも筋肉の一つです。
吸気の際、下に下がって胸腔を広げます。
呼気の際は上に上がって肺のガスを吐き出します。
多裂筋
腰を反らす、左右に捻る動きに働きます。
背骨の椎骨を一つ一つまたいでついている筋肉で背骨を支えるために重要です。
骨盤底筋群
膀胱や直腸などの臓器を下から支えています。
排尿、排便のコントロールをします。
筋肉が弱くなると尿漏れや膀胱炎などの原因になるといわれています。
お腹のインナーマッスル
これらがおなかの内部を取り囲んでおり、必要な時に働くからこそ日常でもスポーツでも安定した動きができるのです。
何か動作をするときには自分では気が付かない程度でも背骨や骨盤は動いています。
そのようなときに小さな負荷であっても圧迫される力や捻る力に対処するストレスがかかっています。
それらに対応しているのがこれらのインナーマッスルです。
何も守るものがなく大きく体を捻ったりすれば腰に対しての負担は大きいものだと思います。
しかし、これらの働きが悪いことで腰痛が起こる、運動のパフォーマンスが上がらないといったことも起こるのです。
腰にかかる負担の面では、腹横筋の収縮速度が関連します。
腹横筋は立位で手足を動かす時の初動時に活動する筋肉です。
その反応が遅いことで腰部のストレスがかかっていることがわかっています。
また、表側の大きな筋肉をトレーニングするあまり、力んでしまう、必要以上に筋力を出してしまうという癖がついていることがあります。
体を固定させようとして筋肉がカタくなってしまえば関節の動きは制限されやすくなります。
もちろん、その筋力があるからこそ関節を止めて支えることができるのですが、止めたいところと動かしたいところが分離できずに全体をガチガチに固めてしまうことは余分なエネルギーをつかいます。
筋肉が大きく発達しているだけでなく、コントロールをしっかりできるようになれるような機能が持てるとよいと思います。
●ハードな体幹、ソフトな体幹
▼ハードな体幹はガチっと固める
体幹の強さにも違いがあります。
ガチっと固められていることは固定です。
体幹のトレーニングとして取り入れるなら何秒間、筋力を使って体を止めておけるかといった要素が強くなります。
動きが少なく、ゆっくりとした動作でも行えるため運動初心者や低体力の方には行いやすいものになります。
重力と体の筋力の強弱がある部分に抵抗して、体を支えることができることが目的となります。
体幹部である胴体には丸める、反る、横に曲げる、捻るといった動きがあります。
それらの動きに関連する部分の強さによって動きが得意な方向や姿勢などが変わってきます。
体が反っているようであれば丸まる方向に使う筋力を意識する、右に捻じれる傾向があればそれを戻すように筋肉を使うといったことで体幹の筋バランスを整えるようなことができます。
体幹トレーニングといえばこのかたち！
▼ソフトな体幹は動きに適応
これは体幹が一つの塊のようになっているのではなく、止められるところは止める、動かせるところは動かすというような、筋力の発揮を微調整できることです。
体を固めて何秒間とめておくというような運動ではなく、反射的に止めることと動かすことを織り交ぜて対応できる能力のことです。
そのためには安定する部分と可動する部分を分けて使えることが必要です。
固定というと押したり引いたりしても動かないように固めていることです。
安定というは動かされても元に戻せたり、体幹のかたちや位置をその時々で対応できるように変えていけることです。
体幹を強化しようと腹筋や背筋のトレーニングをしてどれだけ効いているかというよりも、動いていてもグラグラしない、グラグラしながらでも立て直すことができるということがポイントです。
そのような反応がよければ、例えば、電車の中で立っていて急に止まった時に体が揺れても元に戻ることができます。
日ごろから体がガチガチになっている、力みやすいトレーニングをしているという方は動きやすさ、スムーズに動けるようにする点では取り入れてみると面白いかもしれません。
●体幹の機能を日常でも気にしましょう
▼体幹部の柔軟性は衰えやすい
運動要素としてハードな体幹、ソフトな体幹としてとらえていきましたが、シンプルに体幹部の柔軟性という面でみていきましょう。
広義の体幹をベースにして、胸、背中、腹部、腰部、お尻といった部分の柔軟性です。
日常生活でこれらの部分のカタさ、動きやすさは気にされているでしょうか？
デスクワークでパソコンに向かう、スマートフォンを長時間みる、座ってる時間が長い、歩く量が少ない、階段を使わないといったことが積み重なれば筋肉を広げることや関節を様々な方向に動かすことが少なくなると思います。
姿勢をよくしようとしても思うように背筋が伸びなくなることもあります。
そこで、体幹部にあたる、背骨、骨盤周囲を動かすようにしてみてはいかがでしょうか。
体幹部を鍛えるには筋肉に負荷をかけてというイメージかもしれませんが、簡単なストレッチでも立派なエクササイズです。
体幹を丸めたり捻ったりという動きが入っています。
ストレッチの体勢をとる過程でも安定させてバランスをとる必要があります。
程よく、気持ちよく伸ばしながら、日々動かしていないところを動かしてみましょう。
▼簡単！体幹部の動きを広げるエクササイズ
片脚を前に出して両腕を持ち上げ側屈。
片脚を前に出して踏み出した側に体を回旋。
股関節周囲の筋肉、腹部、背中の筋肉がストレッチされます。
左右それぞれ、１０秒程度伸ばします。
四つん這いになって背中を丸める、反らす。
背骨と骨盤を動かします。
各方向５秒キープ、５～８往復程度。
四つん這いから片腕を反対側に向かって潜り込ませます。
体を捻って背中のストレッチ。
１０秒程度、反対側も同様に。
手先は日常でよく動かすものの、それがつながる体幹部は動かすことが少なくなりやすい部分です。
気が付けば一日体を正面にしか向けていないということもありそうな気がします。
いろいろな動きに対応できる体であるように少し意識して使ってみましょう。
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ストレッチ専門店ストレチックス
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本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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