このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」
執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「一番大切な栄養、タンパク質」です。
●プロテインのいろいろ
▼今は手軽なタンパク質商品がある
筋肉といえば筋力トレーニング、トレーニングといえば栄養、その栄養の中で筋肉の材料となるのがタンパク質、プロテインです。
筋肉の材料となるので必要なものですが、闇雲に摂取するのではなくどのような種類や吸収性があるのかを知って選択をしていくと自分に適したものが見つかるのではと思います。
Proteinという言葉の語源はギリシャ語の proteiosで「一番大切なもの」という意味があります。
語源からもわかるように人間にとって大切な栄養素なのです。
大まかに分けると動物性のものと植物性のものに分類されます。
日常で食しているものでいえば、肉や魚からとるタンパク質と、大豆などからとるタンパク質とにわかれます。
それらからどの食材を、どのように調理して食べるかによって高タンパク低カロリーの食になったり、タンパク質とともに脂質も多く摂取してしまい、総カロリーが高くなったりしています。
スーパーマーケットに並んでいる商品には、「タンパク質○○ｇ」「糖質ゼロ」と目立つように記載されているものを多く見かけます。
そのような食品を選択することも一つですし、サプリメントとしてプロテインを摂取するのも高
タンパク低カロリーの栄養バランスをつくることの手段です。
●ホエイ？ソイ？プロテインの種類
▼動物性プロテインの特徴
動物性プロテインは「ホエイ」「カゼイン」という種類に分かれ、植物性プロテインは「ソイ」という呼ばれ方をします。
プロテインのパッケージを見たことがあるかたは「Whey Protein」や「Soy Protein」と記載されているのがお分かりではないでしょうか。
ホエイは乳清を原料とするプロテインです。
牛乳からカゼインや脂肪分を除いた部分でタンパク質を多く含む部分で、身近なものではヨーグルトの上澄みの液体がホエイにあたります。
牛乳のタンパク質のうち、約２０％がホエイプロテイン、約８０％がカゼインプロテインとされているので貴重なものといえます。
ホエイには製法によって３つにわけることができます。
ＷＰＣ（ホエイプロテイン・コンセントレート）
これは加工の工程が少なくビタミンやミネラルをできるだけ残すことができる製法です。
その分、タンパク質以外の栄養素が残るため吸収スピード、吸収効率は劣ります。
他の製法と比べると生産がしやすく広く流通しており安価で販売されています。
日常でタンパク質量を補いたい場合にはコストパフォーマンスもよく、お試しでプロテインを使ってみようという際にはよいのと思います。
WPI（ホエイプロテイン・アイソレート）
WPIはWPCをさらにろ過をして炭水化物や脂質、乳糖といった成分を取り除いて作られたものです。
そのためタンパク質の含有量も多く、よりカロリーが抑えられています。
吸収スピードもＷＰＣよりも速くなります。
また、ホエイプロテイン、乳製品を取るとおなかがゴロゴロする人は乳糖に対する耐性が高くないことがあります。
そのような方にはWPCよりもＷＰＩの方が身体に適していることがあります。
製法としてＷＰＣよりも工程が多く、より精製されているため価格は高くなります。
純粋にタンパク質量を多くとりたい、余分な栄養素を摂取しないようにしたい、お腹を下しやすい方はWPIを選択してみてはいかがでしょうか。
WPH（ホエイプロテイン・ハイドロリゼート）
WPIをさらに分解したものに、ｗｐｈというものがあります。
タンパク質が分解されるとアミノ酸という１つ１つになった最小の状態になりますが、これが２～数十個つながったものをペプチドと呼びます。
このペプチドの状態であると吸収スピードが最も早くなります。
製法にも工程がかかるためプロテイン食品として量販店では見かけることが少なく、価格も高価になります。
続いてカゼインプロテインについてです。
カゼインは牛乳のタンパク質の約８０％を占めています。
ホエイが乳清という液体に対し、カゼインは凝固するタンパク質です。
粉末をシェイクするタイプのプロテイン商品のほとんどがホエイプロテインであまりご存じないかもしれませんが、なかにはホエイとカゼインを配合したものがあります。
カゼインのみという粉末プロテインはほぼないのではと思います。
カゼインの特徴としては、ホエイに比べてゆっくりと吸収されることです。
ホエイが２時間ほど、カゼインは７～８時間かかるとされています。
すばやくタンパク質を吸収し筋肉の材料が欲しいと考えることもありますが、ゆっくりだということは長時間、血中にタンパク質（アミノ酸）を維持しておけるということです。
ここで必要なことはホエイとカゼインの使い分けです。
トレーニング後やタンパク質の摂取の時間が空いてしまったときにはホエイプロテインを取ることですばやく補給することができます。
特に即効性の必要がないとき、例えば間食としてプロテインを取る、また起床までの間に栄養素の維持をしておきい場合は就寝前にカゼインプロテインが含まれたものを使うことが特徴を生かせると思います。
▼植物性のソイプロテインの特徴
ソイプロテインは大豆からつくられた植物性プロテインです。
特徴は吸収スピードがゆっくりで、５～６時間かかるとされています。
カゼインと同様にトレーニング後にすぐにタンパク質を送り届けたいというよりは、間食や就寝前に摂取する方が向いていると思います。
大豆が原料のソイプロテインは大豆イソフラボンという成分が含まれており、これは女性ホルモンのエストロゲンと分子構造が似ており、同じような働きをしてくれるといわれます。
エストロゲンの低下は更年期の症状に影響したり、骨の新陳代謝が衰えもろくなりやすくさせたりします。
また、ソイプロテインにはサポインという脂肪の蓄積を防ぐ成分が含まれること、アディポネクチンという脂肪燃焼ホルモンの分泌を促すことがあるとされています。
ボリュームのある大きな筋肉というよりは、脂肪を減らして筋肉量を維持していくことに役立つものと思います。
女性向けに提案されているプロテインにはソイプロテインが使われているものが多くあります。
●タンパク質の重要性
▼食事からタンパク質を確保しましょう
筋力トレーニングといえばプロテインということではじまりましたが、まずは食事からタンパク質量を確保するようにしていくことが第一だと思います。
食事量を増やすとカロリーオーバーになる、脂質の摂取が多くなる、一度にたくさん食べることが出来ない、そしてトレーニングをしていてより多くのタンパク質が必要だという時に活用していきましょう。
もちろん栄養補助食品なので、あまり加工されていない食品がよい、調理された食事がよいというときには無理に選択する必要もないと思います。
・タンパク質の摂取量の目安
厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（２０２０年版）」では、推奨量と目安量が設定されています。
・１日のタンパク質推奨量（ｇ／日）
・１８～６４歳の男性：６５ｇ
・６５歳以上の男性：６０ｇ
・１８歳以上の女性：５０ｇ
推奨量とは、健康な人を中心として構成される集団の中で、大部分の人が不足しない量を示しています。
・目標量（％：エネルギー量）
・１８～４９歳：１３～２０％
・５０～６４歳：１４～２０％
・６５歳以上 ：15～２０％
身体を動かすエネルギーとなるタンパク質、脂質、炭水化物の摂取割合のバランスを「PFCバランス」というものがあります。
P・・・タンパク質（Protein）：１３～２０％
F・・・脂質（Ｆａｔ） ：20～３０％
C・・・炭水化物（Carbhydrate）:50～６５％
Fが３０％、Ｃが６５％だったらたらPは５％しかなくなるな・・・といったことも考えられますが、総エネルギー量ではなく、毎食ごとのバランスを考えるようにしていきましょう。
１日３食のなかでＰＦＣが整っていれば理想だと思いますが、朝食でタンパク質が少なければ昼食と夕食にそれが含まれているものを選ぶなどができるとよいと思います。
だからと言って朝食と昼食があっさりしたものが多かったから遅い時間の食事に揚げ物など、油を多く含んだものをとるといったことは内臓の負担や翌日のコンデションに影響する方もいると思うので自身の体調を見極めた上での食事をおすすめします。
▼大切な栄養素、タンパク質の役割
タンパク質はどのようなことで身体に必須なものかを知っていきましょう。
タンパク質は１ｇあたり、４kcalのエネルギー量を持っています。
タンパク質１０ｇでは４０kcalを摂取していることになります。
成人女性であれば１食あたり１７～２０ｇ程度になるようにすれば１日の推奨量を満たしており、摂取カロリーは２０４～２４０kcal程度になります。
カロリーの差が出るので体重や運動量によって意識しないとならないこともわかります。
肉や魚、大豆製品、乳製品を食べるとそこに含まれるタンパク質はアミノ酸という最小の状態に分解されます。
アミノ酸は２０種類あり、９種は必須アミノ酸、残りは非必須アミノ酸というものにわかれていますが、必須アミノ酸は体内で合成できないので食べものからとることが必要です。
それら身体の各部分、細胞、血液、ホルモンの材料になり私たちの身体をつくり動かすことになります。
皆様は１日の必要量は足りていそうですか？
朝食は食べない、昼食も小さなおにぎりやパンだったりすると不足していることが多くなりがちです。
プロテインを飲んでいるから大丈夫と思っていても、１日の総エネルギー量が足りなければタンパク質は分解されて身体をつくる材料に使いにくくなります。
２０年くらい前にはスーパーやコンビニでタンパク質を強調したドリンクや食品はあまりなく、溶けにくい粉末プロテインでした。
今はどれくらいの量がとれるか見てわかりやすく、粉末のプロテインも飲みやすくなっているはずです。
時代による進化がありますが、私たちの身体に必要な栄養素の基本は一緒です。
●まとめ
・タンパク質は筋肉、皮膚、血液などの材料になる大切な栄養素。
・食事からとっているタンパク質量を意識しましょう。
・プロテインを使う際は種類を選択しましょう。
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ストレッチ専門店ストレチックス
https://stretchex.jp/
本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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