このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「フラットバック姿勢の特徴と改善策」です。
●フラットバック姿勢の特徴
さまざまな姿勢が存在する中で、特徴的なものの一つに「フラットバック」と呼ばれる姿勢があります。
「フラット」「バック」なので平面な背中です。
その特徴や関連する筋肉、関節運動などをみていきましょう。
度々記載している背骨なかたちですが、Ｓ字カーブといわれる状態が自然なものとされています。
Ｓ字は波打っているようになっているので平面ではありません。
フラットバック姿勢はＳ字カーブが減少しているタイプの背骨、背中をしている姿勢なのです。
背骨のＳ字カーブは首の頸椎が前側に弯曲している前弯、背中の上部の胸椎は後ろに弯曲している後弯、腰の腰椎は前弯をしていますが、この弯曲が減少しています。
背骨はこの弯曲があるからころ重力に対しての活動ができ、一か所に負担がかからないようになっています。
背骨の弯曲は重力や地面からの反力をうまく吸収してくれるような設計なのです。
フラットバック姿勢をシルエットとしてとらえると、背中は真っすぐ、頭だけが前にあるといった立ち姿をしています。
これは、首から下の部分がフラットになったことで起こる、身体がバランスをとるために適応したことによるものです。
背骨は骨盤に乗っているので、骨盤の位置によってそのバランスを変えていきます。
骨格の配列で捉えていくと、骨盤は後ろに傾く後傾をしています。
その上に乗っている腰椎は後傾に合わせるように前弯のカーブをなくして直線的なかたちに変わります。
背骨の一つ一つも関節があるので、前側に向かった角度を動かして反対側に向かった状態です。
そして腰椎の上部にある胸椎は後ろに軽い丸みを持っていますが、腰椎に引っ張られるようにしてその丸みを減らしていきます。
下にさがろうとしている背骨に対し、首と頭は前側に向かって前後のバランスをとるようになります。
これで、骨盤から背中の上までが平面の状態、頭が前に向かったかたちで身体を支えます。
骨盤は後傾なので前方向の前傾には動きにくくなっていき、筋肉のカタさもありますが、股関節をうまく使いにくい傾向があります。
腰椎、胸椎とも下方に引かれてカーブを失うことで、背骨をつくる椎骨の関節が動きにくくなります。
Ｓ字カーブを失った背骨自体のかたちと、その動きのカタさが生じることで重力からの影響や地面から受ける反力、衝撃を逃がしにくくなることで、椎骨の間の椎間板への負担がかかりやすくい姿勢なのです。
●フラットバック姿勢で生じやすい身体の状態
▼股関節と骨盤の動きが苦手になる
フラットバック姿勢でなくても柔軟性が低いことはありますが、股関節の動きが不得意になりやすい傾向があります。
骨盤はやや前傾しているのが理想的とされていますが、フラットバック姿勢では骨盤は後傾です。
骨盤を後傾させる筋肉のカタさが出ていることに対し、骨盤を前傾させるための筋肉の働きが鈍くなっていることがあります。
例えば身体を前に傾ける前屈動作をしたときには、骨盤が前に傾きにくいので苦手な動作になることがあります。
股関節の上に乗っている骨盤が筋肉と重力によって前に動かされますが、機能しにくいため動くことができにくくなります。
身体を前に傾けるための支点が股関節ではなくお腹から傾けて上半身のみで前に向かおうとしやすくなります。
床に座った時にも骨盤が後に傾きやすいことで足を前に伸ばしておくことが苦手、体育座りといわれる膝を曲げて座るかたちでもバランスがとりにくくなることもあるようです。
「骨盤を立てる」と表現されるような状態をつくりたくてもつくれないといった姿勢であるといえます。
▼胸を取り囲む胸郭の動きが苦手になる
胸郭とは、胸椎、肋骨、鎖骨、胸の胸骨からつくられる部分で骨の内側には肺などの呼吸器官が守られています。
胸郭は骨同士で構成されているので関節としてつながっています。
肩や膝の関節のように日常であまり意識はしない部分かもしれませんが肋骨や胸椎も関節として動いています。
呼吸をするときにはお腹にある横隔膜が動き、胸郭内側の肺が広がったり狭くなったりしますが骨格が動きにくくなることで拡張、縮小の幅も狭くなっていきます。
胸郭の弾力性が低下することで呼吸が浅くなってしまうことがあげられます。
▼Ｓ字の減少で背骨の動きが苦手になる
背骨は首から骨盤まで２４個の椎骨が重なってかたちをつくっています。
フラットバック姿勢では背骨が下方向に引っ張られることで椎間関節の動きを低下させてしまいやすくなります。
骨盤は股関節と腰椎と連動して動きますが、常に骨盤後傾に引き下げられていることで前傾方向にいかず、で背骨は反ったり丸めたりという動きを出しにくくなります。
首の頸椎も頭だけが前にいっていることで前弯のアーチが減少してストレートネックといわれる、直線的なかたちになり、頭を上に向けにくい、回旋可動域が狭くなるといったことが起こることがあります。
胸郭の弾力性がなくなればつながっている胸椎の動きも悪いことがあるので、それぞれが可動域の低下に関連しています。
●フラットバック改善におすすめのストレッチとトレーニング
・ハムストリング
ハムストリングは骨盤から膝下に向かって付着している筋肉で、骨盤を後傾方向に動かす働きをします。
ハムストリングが縮まりカタくなってしまうことで骨盤が後傾してしまい、背骨もそれに引っ張られるようになります。
骨盤が前傾しているときは、背骨の腰椎は前弯していますが、後傾することでその前弯が減少します。
・腓腹筋
腓腹筋はふくらはぎの筋肉で、膝の裏側でハムストリングと交わっています。
ハムストリングとともに膝を曲げる役割があり、縮まっていくことで膝が伸びにくくなります。
前屈がしにくいフラットバック姿勢でカタくなっている部分の１つです。
・腸腰筋
骨盤後傾しているのがフラットバック姿勢ですが、その対になる骨盤の前傾に機能するための筋肉です。
腸腰筋は腰椎にも付着しており、適切な筋肉の長さ、テンションがかかっていることで腰椎の前弯を保ち、背骨、姿勢を安定させるために働いています。
腸腰筋が短くカタくなっていれば過度に腰椎が前に弯曲して骨盤が前傾方向にいくので反り腰といったことになりますが、弱くなってしまうことで腰椎と骨盤の位置を保つことができなくなってしまいます。
この筋肉の働きを回復させて前弯が減少してしまった腰椎の位置を改善できるようにしていきましょう。
・大腿直筋
大腿直筋は骨盤と膝までを結ぶ長く大きい筋肉です。
太もも表側にあり、裏側のハムストリングと対になっています。
フラットバック姿勢ではハムストリングはカタくなってストレッチが苦手になりやすいですが、大腿直筋は弱化し緩んでいるため太ももの前側は簡単に伸びる、場合によっては伸びていることを感じにくくなることもあります。
大腿直筋が柔らかく膝が楽に曲がりやすいということはプラスですが、フラットバック姿勢で考えると前後のバランスがとれていないことになります。
●まとめ
フラットバック姿勢は一見、猫背のような背中の丸さがなく整ったよい姿勢のように感じます。
しかし背骨の配列としては衝撃吸収の役割が減少した負担のかかる状態です。
背骨を動かそうにも動きにくい、ストレッチもカタいところと柔らかいところの差を感じて苦手分野に捉えられるかもしれませんが、筋肉の働きや関節の可動性を取り戻していくようにしましょう。
・フラットバック姿勢は背骨のS字カーブが減少した姿勢。
・股関節や胸郭の動きが悪くなりやすい。
・骨盤が後傾と背骨の動きをよくして改善したい姿勢。
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ストレッチ専門店ストレチックス
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本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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