このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「足首のケアの重要性」です。
普段何気なく感じてる疲れや不調、それらを解決するために湯船に浸かったり、栄養食を食べたり、睡眠をしっかり摂っている方も多いかと思います。ですが、それらの原因は“足首”かもしれません
「夕方になると足がパンパンにむくむ」 「冷え性がひどくて冬がつらい」 「1日動いただけで足がダルい…」
こうした“なんとなく不調”を感じている40代女性の多くに共通する原因——それが、足首の硬さや機能低下です。
実は、足首は体の中でもっとも酷使されている関節の一つ。歩く・立つ・しゃがむなど、日常のあらゆる動きに関わっていながら、私たちは普段、その存在に意識を向けることがほとんどありません。
ところが、年齢とともに足首の柔軟性や筋力が低下すると、全身の血流やリンパの流れが滞り、むくみ・冷え・だるさといった「巡りの悪さ」が表面化してきます。
特に40代は、仕事や家庭で忙しく、運動不足になりがちな時期。デスクワークで同じ姿勢を続けたり、ヒールの高い靴で過ごすことが多かったりと、足首に負担をかける生活習慣が積み重なりやすいのです。
また、加齢により関節の可動域が狭くなるだけでなく、ふくらはぎや足底筋群の筋力低下が起こることで、足首が“サビついた”ように固まり、日々の疲労が抜けにくくなっていきます。
この記事では、ストレッチ専門家が教える「足首から整える改善習慣」を徹底解説。今日からすぐ実践できるケア方法を、目的別にご紹介します。
なぜ足首が重要なのか？
足首は“全身の土台”
足首（足関節）は、体重を支えるだけでなく、歩く・立つ・バランスを取るなど、あらゆる動作の起点になります。
特に40代以降は、足首の可動域が狭くなることで体の動きが制限され、姿勢の崩れや転倒リスク、膝や腰の負担増加へとつながるのです。
足首の硬さが“巡り”を止める
足首にはリンパ管や血管が多く集まっています。ふくらはぎの筋肉と連動してポンプのように働き、下半身の血液を心臓に戻すサポートをしています。
しかし、足首が硬くなるとこのポンプ機能が低下し、
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むくみ（体液の滞り）
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冷え（血流不足）
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疲労物質の蓄積
といった状態が起きやすくなります。
さらに、足首がしっかりと使えないと歩幅が狭くなり、全身の代謝も落ちやすくなります。運動しているつもりでも「なんだか効果を感じにくい」「足だけが疲れる」という方は、足首が原因になっている可能性があります。
また、足首の動きが悪いことで、膝や股関節、腰が代償的に働き、結果として関節痛や筋肉のこりを招くこともあります。つまり、足首は“健康と不調の分かれ道”なのです。
足首が硬くなる原因は？
足首の柔軟性が失われる背景には、いくつかの生活習慣や身体の変化が関わっています。特に40代以降の女性は、次のような原因が複合的に重なりやすくなります。
1. 運動不足・歩行量の低下
日常的に歩く時間が減ると、ふくらはぎや足首まわりの筋肉が使われず、関節の可動域も狭くなっていきます。階段を避けてエスカレーターを使う、在宅ワークが増えるといった生活スタイルも、足首を使う頻度を減らす一因です。
2. 靴の影響（ヒール・サイズ不適合）
ヒールの高い靴や、靴底が硬い・サイズの合わない靴を履き続けることで、足首の動きが制限されます。特にハイヒールは足首を伸ばした状態で固定し、前脛骨筋やアキレス腱周辺の柔軟性を低下させる原因になります。
3. 姿勢やクセの蓄積
片足重心、がに股、足を組む、膝を曲げたまま立つなどの姿勢のクセは、足首に偏った負荷をかけ、左右差やねじれを生みます。これが慢性化すると、関節まわりの筋肉や靭帯が硬くなり、動きの制限につながります。
4. デスクワーク・長時間の同一姿勢
椅子に座り続ける生活や立ちっぱなしの仕事では、足首をほとんど動かさない状態が続きます。血流も滞りやすく、むくみ・冷え・関節のこわばりといったトラブルにつながりやすくなります。
5. ホルモンバランスの変化・加齢
40代以降は女性ホルモンの分泌が徐々に減少し、関節の潤滑性が落ちてきます。筋肉や腱の弾力性も失われがちになり、足首の可動域が狭くなる原因に。また冷えやむくみもホルモン変化により起こりやすく、足首の柔軟性を損ないます。
このように足首の硬さは、生活のあらゆる面と密接に関係しています。特に40代からは、ストレッチや筋力維持の習慣を持たないと、足首の柔軟性は加速度的に失われてしまいます。
足首の柔軟性が失われると、立った時のバランス感覚にも影響を及ぼし、身体のブレが増加。これが慢性的な疲労や転倒リスクを引き上げるのです。
今日からできる！足首の改善習慣3選
①【夜】むくみ・冷え対策に「足首まわし」
簡単だけど効果抜群のケア。お風呂上がりや寝る前に取り入れると、むくみや冷えの軽減に効果的です。
やり方：
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椅子に座り、片足を反対の膝に乗せる
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足の指の間に手の指を入れて組む
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足首を大きくゆっくり10回ずつ左右にまわす
ポイント：
膝から下全体を回すようなイメージで、深呼吸しながらリラックスして行いましょう。
②【朝】血流アップに「かかと上げストレッチ」
朝イチで足首を動かすと、全身の血流が一気に活性化。冷えやだるさ予防に最適です。
やり方：
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壁や椅子に手を添えながら立つ
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ゆっくりとかかとを上げてつま先立ち（3秒キープ）
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ゆっくり下ろす（10〜15回）
ポイント：
ふくらはぎの筋肉を意識して、動作をゆっくり丁寧に行うのがコツ。
③【日中】疲労回復に「足首ゴロゴロ体操」
デスクワーク中やテレビを見ながらできる“ながらストレッチ”で、疲れにくい足首を作りましょう。
やり方：
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両足を床につけた状態で座る
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かかとを支点にして、つま先を内側→外側にコロコロと動かす（10回）
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次に、足首を上下にパタパタ動かす（10回）
ポイント：
こまめに行うことで、足首まわりの関節がゆるみ、筋ポンプ機能も高まります。
まとめ｜足首を整えるだけで、体は変わる
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足首の硬さは「むくみ・冷え・疲労感」の原因になる
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40代からは意識的に“動かす・回す・伸ばす”習慣が重要
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簡単な足首ストレッチを生活に取り入れるだけで、めぐりが整い体調がラクになる
「最近なんとなく足が重い…」そんな方こそ、まずは足首に目を向けてみてください。1日1分でも、未来の軽やかさが変わります！
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