このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「加齢から守りたい股関節」です。
●股関節は立体的に動く
股関節は腰と両足をつなぐ大きな関節で非常に重要な役割を担っています。
歩く時には体重の３～４．５倍の負荷がかかるとされています。
股関節は大きな負荷に対応できるように、いくつもの筋肉や靭帯で支えられ、安定性を保ちながら動かせるようになっています。
関節の種類としては球関節と呼ばれ立体的に動かすことができる部分です。
骨盤と大腿骨で構成される股関節は、骨盤側の寛骨臼というくぼみに大腿骨の先端部が収まっています。
先端部は大腿骨頭といわれ、直径４～５ｃｍのピンポン玉のような形状をしています。
丸いかたちをしていることで、前後左右といった、幅広く様々な方向に動かすことができる関節です。
●股関節の動きと働く筋肉
▼太ももを前後に動かす筋肉とストレッチ
股関節を動かし足を前に出すことを屈曲といいます。
歩く、走る、階段を昇るといったことで、足が前に出なければ前進できません。
それを行うものに腸腰筋・大腿直筋という筋肉があります。
腸腰筋という筋肉は健康情報として知られていることがあったり、姿勢を見て腰が反っているとされたときに「腸腰筋がカタいですね」と指摘されたことがある方もいるかもしれません。
腸腰筋は大腰筋と腸骨筋という２つの筋肉を合わせた名称です。
大腰筋は背骨の長さの中間地点あたりから骨盤の前を通り太ももの大腿骨まで、腸骨筋は骨盤の前側の腸骨という骨から付着して、大腰筋と合流し大腿骨まで付着しています。
大腿直筋は大腿四頭筋という筋肉を構成する一つです。
大腿四頭筋は膝のために鍛えましょうと勧められることが多いと思いますが、その一つに大腿直筋が含まれるということです。
大腿直筋は腸骨から膝のお皿の下までついていて、股関節に加え膝を動かすためにも働きます。
腸腰筋も大腿直筋も股関節の前側を通過しており、これらの筋肉が働くと太ももが前方向に動かされます。
前方向と対になる、股関節を後ろに動かすとは、足を後ろに引いていく動きで伸展と呼ばれます。
ハムストリング・大殿筋という筋肉が働きます。
日常で足を引く動作はあまりないように思いますが、これは前側にある足を後ろに戻すといった動きにあたります。
例えば、椅子に座っている時には足は前方向にあるので、そこから立ち上がるには足をまっすぐに戻さなければなりません。
このような動きの時に働くのが、股関節の後ろ側についている筋肉です。
ハムストリングは太ももの裏面の筋肉で、骨盤の後ろ側から膝の下まで付着しています。
大殿筋はお尻の筋肉で骨盤の中央から太ももの外側に向かって付着しています。
どちらも方向に曲がった股関節をまっすぐに戻す、後ろ側に蹴り出すといった動きに働きます。
股関節伸展は身体を前や上に向かってに押し出す動きです。
▼太ももを左右に動かす筋肉とストレッチ
股関節を使って足を外側に開く動きを外転、内側に閉じる動きを内転といいます。
足が外側に向かうのは開脚のように横に広げる動きです。
中殿筋、大腿筋膜張筋という、骨盤と大腿骨を側面でつなぐ筋肉が機能します。
内側に向かうのは内転筋という内もも側にある筋肉です。
日常では何か高さがあるところを跨ぐ、横によけるときに足を外側に出すなどで使う動きです。
内転は椅子に座っているときに足を組むときなど、身体の中心側に足を寄せる動きです。
それぞれが対になっている股関節の動きです。
外側、内側に動かす動きではありませんが、真っすぐ歩く動きにも外転、内転が働いています。
歩く時には片足立ちになる瞬間がありますがそのときも外転、内転をバランスよく使って身体がぐらつかないようにしています。
▼太ももを回旋させる筋肉とストレッチ
股関節の回旋運動は外旋、内旋と呼ばれます。
球関節である股関節は太ももを持ちあげながら捻るなど、いろいろな方向の組み合わせの可動域を持ちます。
つま先を外側に向けるときに膝と太もも全体を回すようにすると股関節が外側に回ります。
反対に、内側に向けるときに膝と太もも全体を回すようにすると股関節が内側に回ります。
また、身体を捻るような動きをすれば骨盤の回旋とともに、股関節の回旋も生じます。
歩く時にもまっすぐに足が出ているわけではなく、股関節、骨盤、胴体の回旋を伴いながら動いています。
足先だけが前に出るだけでは歩幅は広がらないので股関節などの回旋運動を使いながら歩いているので、意識はしていなくても外旋、内旋を日常から使っています。
●加齢ともに気をつけたい股関節の健康
常な股関節では寛骨臼が大腿骨頭の約８割を覆っていることで関節を安定させています。
どちらの表面も弾力のある関節軟骨で覆われていて骨同士が直接ぶつからないようにクッションの役割をしています。
また、関節を包む滑膜からは滑液が分泌され、潤滑油としての役割をします。
この作用によってスムーズに動けるようになっています。
股関節は様々な方向に動かし、安定させるために多くの筋肉で取り囲まれています
それらの筋肉がカタくなり、関節が引っかかったりぶつかったりする部分があるとしだいに軟骨が削れてすり減っていくことがあります。
軟骨自体が痛みを感じるわけではないですが、すり減った軟骨のかけらが関節の内部を傷つけて炎症を起こしたりすると痛み、違和感、動かしにくさが生じます。
軟骨のすり減りが進むとレントゲンでは寛骨臼と大腿骨頭の間にあった隙間が狭くなっているのがわかり、さらに骨同士が直接ぶつかるようになると、骨自体に骨棘とよばれる棘のような変形が起きて、最終的には関節の隙間が完全になくなってみえます。
このような症状が変形性股関節症で、股関節痛の原因疾患の大半を占めるといわれます。
変形性股関節症の原因の８０％程度が寛骨臼形成不全によるものとされています。
寛骨臼は大腿骨が骨盤にはまり込むくぼみの部分ですが、このくぼみが浅い状態のことです。
浅い状態だと大腿骨頭がしっかりとはまり込むことができないために不安定になり、部分的に軟骨に負担がかかりやすかったり 、ずれやすかったりしやすくなります。
寛骨臼形成不全は多くの場合、遺伝的な要因や胎児期の姿勢、出生後の生活習慣などが原因としてあげられています。
変形性股関節症の発症には加齢も関連します。
加齢や運動不足により骨盤周囲の筋肉の衰えによって関節を支えきれなくなることで軟骨のすり減りが起こります。
股関節の動きが少なくなると滑液の分泌が少なくなるために軟骨に十分な栄養が届けられなくなりもろくなることも関連すると考えらえています。
立ち上がった時や歩きはじめに足のつけ根で音がしたり、鈍痛を感じることがある、長く歩いた後に足のつけ根やお尻、太ももに重さや張りを感じるといったことは変形性股関節症の特徴的な初期症状だといわれます。
気になる症状があるときは必ず専門医に診断を仰ぐようにしましょう。
変形性股関節症では日常生活の中で股関節の負担を減らすことが必要になります。
肥満であれば股関節にかかる負荷を減らすために体重を落とす、重い荷物を無理に持たないといったことで負担を減らすようにします。
深く腰を落として座った状態から立ち上がる時には股関節への負荷が大きくなるので正座やあぐらなど、床に座る姿勢やお尻が深く沈むソファーなどは気をつけることがよいといえます。
日常生活で股関節への負荷をかけないためには動かないということが安全かもしれませんが、運動がなければ筋肉は弱くなり、関節は拘縮します。
それが余計に股関節の隙間を狭くしてしまい、痛みを起こし変形をすすめてしまうことになるといいます。
ストレッチや筋力トレーニングは専門医の見解のもとで取り入れるようにしましょう。
また、無理に可動域を広げようとするのは負荷がかかり痛みを長引かせることになるので注意をしながら行いましょう。
●まとめ
股関節は歩く、走る、立つ、座る、スポーツで様々な方向に動くために活躍する関節です。
動きがカタくなってしまうことで腰痛の原因にもなる部分でもあります。
無理に広げよう、伸ばそうとならないように注意して可動域や周囲の筋肉の働きを保つようにしていきましょう。
・股関節は歩く、走るなどで体重以上の負荷がかかっている。
・股関節は立体的に動かせる球関節。
・加齢や筋肉の衰えで変形が起こることがある。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ストレッチ専門店ストレチックス
https://stretchex.jp/
本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
★ストレッチ専門店ストレチックスは、全国展開中の”アナタの街のストレッチ専門店”。ボディワーク経験者を積極登用する「高い専門性」と、指名料なしの完全担当制による「高い個別性」がウリ。「マッサージ店と何が違うの？」「競合他店との違いは？」「お客様の声は？」について知りたい方は、次のページからご確認ください！
＞ 今なら特別価格でご利用できる！詳しい情報はここをクリック！ ＜
▼LINE友だち登録で、ストレチックスの初回利用が超おトク！
ストレッチ専門店ストレチックスのご紹介
ストレッチ専門店
