このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「腸腰筋で変わる姿勢と動き」です。
●背骨と股関節に関わる腸腰筋
数ある筋肉の中で腸腰筋はどちらかといえばよく知られた、知られるようになったものではないかと思います。
姿勢、インナーマッスル、コアトレーニング、体幹など身体のパフォーマンスアップに関連するものには比較的、登場することが多いように思います。
腸腰筋が身体にどのような役割があり、大切な存在であるかをみていきましょう。
すでに世に知られた基本的なことも含めて進めていきたいと思います。
まず、腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋という３つの筋肉を合わせて表した名称です。
・大腰筋
何より特徴的なのは、大腰筋は上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉であることです。
他にもありそうですが、例えばお腹の腹直筋は肋骨と骨盤の恥骨をつないでいて足にはつながっていません。
太ももの大腿四頭筋は骨盤から膝までをつないでいて、骨盤よりも上側を直接動かす筋肉ではありません。
背骨と太ももの大腿骨をつなぐのが大腰筋です。
太ももを上に引き上げる、「股関節の屈曲」に非常に強く働く筋肉です。
日常では走るときやジャンプ動作、階段を登る、坂を上がるときに働きます。
スポーツ時においてもランニングや格闘技などのキックの動きに機能しています。
・小腰筋
小腰筋は大腰筋から分かれた一部で、約半数の人は欠如するといわれています。
大腰筋の前側にあり、短い筋腹と長い腱を持っています。
骨盤の外側にまで長さがなく、直接股関節を動かす機能を持っていません。
日常では背中を丸める動きに少し関与します。
・腸骨筋
腸骨筋は腸骨の内側面から起こる三角形の筋肉です。
骨盤と股関節をつなぎ、脚を持ち上げる動きに働きます。
腹壁の一部でもあり、内臓を衝撃から守る働きもあるとされています。
●走る動きと腸腰筋
腸腰筋は股関節の屈曲に働く筋肉です。
階段を登ったり、高さを跨いだりするときには腸腰筋をはじめ、その他の股関節の屈曲に働く筋肉が活動し、脚の重さを持ち上げます。
階段などは高さを意識して脚を持ち上げる動きですが、脚を前に動かすこと自体が股関節の屈曲運動になっています。
特に走る動きでは、素早く脚を切り返してスピードを出していきます。
この時も腸腰筋の働きが重要です。
歩く動きでもそうですが、片足を前に踏み出したときにはその脚は屈曲していて、反対の脚は身体の後ろ側にある「股関節の伸展」になっています。
走ることは両足が地面から離れているジャンプ動作になっていて、素早く脚を動かすにはパワーが必要です。
この動きを自然に行えるのが腸腰筋の力で、伸展した脚を屈曲方向に素早く引き付ける役割をしています。
伸展側に脚が動けば腸腰筋はストレッチされる、伸ばされるポジションにあります。
その伸ばされた状態から短くなるように反応し、素早い脚の切り返しが可能なのです。
特にスピードがあり、脚の歩幅であるストライドが大きければその分、前後の可動域とパワーが必要になってきます。
階段のように縦に動かす動きでは重力に逆らい脚を上げるように屈曲を使いますが、走る動きでは前後方向に股関節の動きが素早く行われているようになっています。
●姿勢に関わる腸腰筋のストレッチとトレーニング
▼カタくなれば骨盤前傾
腸腰筋は腰椎から骨盤を通りして大腿骨まで付着しています。
骨盤にも付着しているので骨盤の動きにも関与します。
股関節の屈曲は脚を持ち上げるので太ももと骨盤までの前側の距離が近づく動きです。
これは骨盤側が太もも側に近づく動きも同様で、骨盤の前傾になります。
姿勢を見る際は骨盤が前側に傾いている前傾か、後ろ側に傾いている後傾かということがチェック項目としてあげられることが多いのですが、前傾していれば腸腰筋が短くなっている、カタくなっているといった予想を立てることができます。
腸腰筋が短くカタくなると付着している腰椎は前方向、大腿骨方向に動かされます。
腰椎は理想的なかたちは前にカーブしている前弯という状態ですが、さらに前側に引き付けられて前弯のカーブが大きくなっていきます。
この前弯のカーブが大きくなるとその分、反ってしまうことになり、いわゆる「反り腰」という姿勢に見えてきます。
腰椎の前弯が過度になることで反った感覚で腰がカタい、丸めにくい、また腰が反ってしまうことで背中の上部を丸めてバランスをとるようになり、「反り腰、猫背」という姿勢にもなりやすいことがあります。
腸腰筋がすべての原因ではありませんが、縮まってカタくなることで、骨盤前傾、腰椎過前弯に骨格になりやすいといえます。
▼弱くなれば骨盤後傾
腸腰筋が弱化することで起こる姿勢が骨盤の後傾です。
腸腰筋が働きにくくなることで後傾方向に機能する筋肉とのバランスが崩れ、前傾で安定させにくくなります。
カタくなると骨盤前傾、反り腰になると悪者扱いされることも多い筋肉ですが、他の筋肉も含めて適切に働くことが大切です、
腸腰筋が適切な長さ、テンション、張り具合をしていればテントを張るように背骨という柱を中央に保ちます。
しかし、テンションが弱く支えが効かなければ前弯方向に保つ力が弱く、骨盤も後傾に倒れやすくなります。
骨盤と背骨から見ればハムストリングや大殿筋の長さが短くカタくなって骨盤後傾になる、背中の筋力が弱く肩を前に出す筋肉が短くカタくなることで猫背を起こすといったこともあります。
個々のスポーツ経験やライフスタイルによりよく働く部分、弱くなったりカタくなったりする部分が合われます。
腸腰筋のコンディションから考えると背骨が反りすぎたり支えられなかったりすることが起こります。
●足が上がらないのは腸腰筋が強いか弱いか
さまざまな筋肉と付着している骨盤は右側が前傾、左側が後傾というように、左右それぞれが動きます。
付着している腸腰筋がどのように働いているかによってその傾きが変わることがあります。
仮に右側の腸腰筋が短くカタくなっている傾向があれば、左右を比べると右の骨盤が前傾の角度が大きいというような影響があります。
片側の腸腰筋が短くなると付着している腰椎と骨盤の距離が近づくようになります。
日常、歩く際にあまり意識しないことですが、片足に体重が乗り、重心が片側に移動することでバランスが保て、反対側の脚を持ち上げるようになっています。
その重心移動がなければ持ち上げた側の脚の重さが残り、すぐに下に落ちていくようになります。
片側の腸腰筋によって腰椎が骨盤側に寄っていることで、反対側に動きにくくなり、重心移動を妨げてしまうことが起こります。
脚が上がらないから腸腰筋を鍛えましょうとなると、縮まってカタくなっている側をさらに強力にしてしまうことがあります
腸腰筋をはじめ、脚を上に持ち上げるための筋肉が弱くなることで上がらないということも要因の一つでその場合は筋力をつけるようにする必要があり、反対にカタく短くなっていることで重心移動が行いにくくなっているのであればストレッチが必要です。
転倒の防止や歩き方で起こる痛みの改善には、どのような姿勢や動きをしているかをそれぞれに合わせて策をとっていくことが大切です。
●まとめ
腸腰筋はお腹の奥にあり、表面で筋肉が大きい、小さいがわからない筋肉です。
特に大腰筋が発達していると走るスピードや体幹の動きに優位とされていてトップアスリートは非常に太くなっていることがあります。
特にスポーツに取り組んでいなくても姿勢の維持や歩く、走るといったことに重要な部分です。
スムーズに動くためにも働きを維持していけるようにしましょう。
・腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋をまとめた呼び方。
・腸腰筋がカタく短くなっても、弱くなっても姿勢が崩れる。
・歩く、走るなど股関節の動きにとても大切。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ストレッチ専門店ストレチックス
https://stretchex.jp/
本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
★ストレッチ専門店ストレチックスは、全国展開中の”アナタの街のストレッチ専門店”。ボディワーク経験者を積極登用する「高い専門性」と、指名料なしの完全担当制による「高い個別性」がウリ。「マッサージ店と何が違うの？」「競合他店との違いは？」「お客様の声は？」について知りたい方は、次のページからご確認ください！
＞ 今なら特別価格でご利用できる！詳しい情報はここをクリック！ ＜
▼LINE友だち登録で、ストレチックスの初回利用が超おトク！
ストレッチ専門店ストレチックスのご紹介
ストレッチ専門店
