このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「むくみの予防と解消策」です。
●身体がもつ水分の循環機能
むくみ、または浮腫と呼ばれる身体の膨張。
私たちは地球上で生活し、日常では重力を受けています。
重さは上から下に向かいます。
川の流れが上流から下流へ向かうように、体内の水分も上から下に向かいます。
なので、足がむくみます。
足がパンパンになっている・・・その足を指で押すと押して凹んだ後が戻る場合は脂肪の厚み、押した跡がそのまま残るようなときはむくんでいることが多いです。
一日座り仕事で夕方になるとふくらはぎがむくんでしまうことがあります。
むくみは毛細血管からあふれ出した血液成分やリンパ液が回収できずに滞留した状態です。
体液の循環は主に動脈、静脈、リンパ管の働きによって行われており、血管では動脈から毛細血管に枝分かれし、９０％程度が直接、静脈に流れ込んで循環、リンパ管では残りの１０％を吸収します。
血管は運ぶための動脈と、戻すための静脈がありますが、リンパ管は戻すための方向のみになっています。
また、血管は心臓のポンプによって循環していますがリンパ管はリンパ管自体の収縮によって流れがつくられています。
むくみの原因としては静脈とリンパ管の運ぶ機能が悪くなっていることがあり、漏れ出した血液成分やリンパ液を回収する機能が落ちていることが考えられます。
機能が落ちてしまうのは加齢によるものもあるかもしれませんが、日常生活の中でむくみやすい、水分の循環を悪くしてしまっていることもあります。
●むくみの予防ストレッチとトレーニング
▼筋肉量が浮腫みに影響
ふくらはぎには腓腹筋、ヒラメ筋という２つ合わせて「下腿三頭筋」と呼ばれる筋肉があります。
筋肉はその筋力によって関節を動かしたり姿勢を維持したりすることに働いていますが、血流を促す役割も担っています。
筋肉の内部には血管が通っています。
血液は心臓からスタートして動脈を通って全身を回り栄養分や酸素を送り届けます。
送り届けた後は静脈を通って老廃物などを回収して心臓まで戻り、肺で二酸化酸素と酸素を交換して再び全身へ向かいます。
この血液循環は血液の勢いだけで起こっているわけではなく、筋肉が収縮する機能を活用しています。
この筋肉の働きを「ミルキングポンプアクション」といいます。
心臓に近い部分、心臓よりも上にある部分では送られた血液が戻りやすく、血液も上から下に戻りやすくなっていますが、心臓よりも下にあり、さらに遠い足元は戻では重力に抵抗して戻る必要があるため血液としても一苦労です。
その補助をするのが筋肉の収縮です。
筋肉が伸び縮みすることで、血管には圧迫と弛緩が起こるため血液が押し戻されやすくなる仕組みです。
乳牛の乳しぼりの動きに似ていることからこのような呼ばれ方をしています。
ふくらはぎは「第二の心臓」といわれ、血液循環に関わる重要な部分です。
心臓から動脈を通って血液が送られ、静脈を通って心臓に戻る血液循環を助ける部分がふくらはぎです。
静脈はふくらはぎの筋肉を利用して心臓へ送り返しますがそれができないと水分が溜まったままになり、むくみとなります。
この筋肉の働きが十分に生かされるかは、筋肉があるかないか、そして動きがあるかないかによって差がでます。
男性と女性でむくみやすいか否かを比べると、圧倒的に女性のほうがむくみを起こしやすいということがあります。
これは男女による筋肉量の違いがあり、筋肉量が多い男性のほうが血液を送り返す力が働きます。
筋肉量がある女性アスリートでむくんでいるといったことはあまりないものと思います。
▼運動不足で動かす機会が少ない
座っているときはお尻と太ももの裏面が体重と座面により圧迫されている状態です。
長時間、同じ姿勢で座っているとお血管が圧迫されてしまい、血液の循環を妨げてしまいます。
血液の通り道が狭くなっていれば血行不良となり、足元に水分が溜まりやすくなっていきます。
むくみを生じやすいのはデスクワークなど、特に座って動きの少ないライフスタイルの方が多いと思います。
筋肉は座っていても全く活動をしていないということはありませんが、動きが少ない時間が続きます。
筋肉は伸縮する機能があり、それにより内部の血管にも動きが生じます。
ストレッチのように筋肉が伸ばされると血管も一緒に伸ばされて、もとの長さに戻れば血管も同じように戻ります。
それが血管を細くしたり太くしたりと動き起こし、血液の通り道を変えながら循環を促していることになります。
運動不足によってふくらはぎの筋収縮の機会が失われてくると、徐々にふくらはぎの筋肉がカタくなってしまうことがあります。
酸素や栄養素を運ぶことや、余分な水分や老廃物を除去できなくなることで疲労やだるさを感じることにもなります。
むくんでしまうと足の太さが変化することになり足首や膝が動きにくく、重みを感じることもあると思います。
▼水分不足と環境も関連
身体が水分を溜め込んでしまうことの気にして水分補給をしないことがあったり、またはのどの渇きを感じなかったり、仕事に集中して水分を飲まずに時間が過ぎてしまったりと様々なパターンがあると思います。
身体に取り入れる水分が少なければ外に出す必要はなく、むしろ体内に溜めこもうとしていきます。
結果、水分が蓄積されてむくみを生じることになります。
外部環境による冷えもありますし、運動不足による冷えもあります。
季節や冷房、服装、肌の露出量などで冷えを起こすこともあり、動かないことで熱生産がされないということも考えられます。
また、ストレスや睡眠不足も心臓が血液を送り出す働きを低下に影響し、むくみの原因にもなります。
●むくみの放置に気をつけよう
足はふくらはぎ、足首、足の裏の順でむくんでいきます。
足の裏までむくみが生じたら状態は深刻と判断されることがあります。
原因が冷えや運動不足から起こることが多いのですが、心不全、腎不全といった病気が潜んでいる場合があります。
慢性的なむくみに悩まされている場合は病院を受診することも必要です。
血液循環が悪くなると、ふくらはぎにボコボコとしたコブが浮き出るようになる「下腿静脈瘤」が発生する可能性もあります。
座り仕事でもむくみを起こしやすい状態ですが、下腿静脈瘤は長時間の立ち仕事によって起こりやすいとされています。
また、セルライトをつくる原因にもなることがあります。
セルライトとは脂肪細胞の中に老廃物が蓄積されて大きく成長してしまった状態で、お尻や太ももの裏側など、脂肪がつきやすい部分にできるデコボコとした皮膚の状態を指します。
水分や老廃物が足に溜まってしまうと血管やリンパ管を圧迫して、血行不良やリンパ液の流れを悪化させてしまいます。
この悪循環で脂肪細胞に老廃物が吸収されるとセルライトとして見えるようになることがあります。
●日ごろのケアでむくみの解消
集中してデスクワークをするなど長時間座りっぱなしになりやすいですが、１時間に１回は立ち上がるようにして、ふくらはぎが動くようにしましょう。
トイレに行く、その場で足踏みをするなどでふくらはぎの筋肉によるポンプ機能を働かせる機会をつくることが大切です。
会議などで長時間、座ったままになる時は足首を意識して動かすようにして血液循環を滞らせないようにしましょう。
●まとめ
むくみは気になる身体の状態の一つですが、日常の習慣によって引き起こされることが多いものです。
むくみが起こる前に本来持っているふくらはぎの機能を高めてすっきりと解消できるように気を配ってみましょう。
・むくみは身体の水分の回収機能が働きにくくなることで生じる。
・ふくらはぎは「第二の心臓」といわれポンプの役割をする。
・座り時間が長い時は足の筋肉を意識して使うようにすることで解消にもなる。
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ストレッチ専門店ストレチックス
https://stretchex.jp/
本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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