このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「体調管理に働くビタミン」です。
●五大栄養素の一つ、ビタミン
ビタミンというどのようなイメージがあるでしょうか。
サプリメントで摂るもの、バランスよく摂るもの、酸っぱいものに多そう、肌荒れや風邪を引いたときに必要なものなど、その時々で自身の身体にどのように役に立って欲しいかが変わってくるかもしれません。
五大栄養素といわれるうちの一つなので大切なものだということは認識していると思います。
五大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルというものです。
炭水化物、タンパク質、脂質はカロリーを持っている栄養素で、ビタミンとミネラルはカロリーを持っていません。
炭水化物、タンパク質、脂質、ミネラルは身体を動かすエネルギー源、エネルギーのもと、筋肉や骨をつくる材料になるものです。
ビタミンはその材料を効率よく使うための調整役をしています。
例えば、炭水化物はお米やパンといった主食、糖質を含むもので脳や筋肉を動かすエネルギーです、
しかしそれだけでは細胞がうまくエネルギーとして使うことができません。
そこでビタミンの力が必要なのです。
●ビタミン登場の歴史
壊血病という出血性の障害が各器官で生じる病気があります。
１６世紀から１８世紀の大航海時代に海賊の間で多く発症し死亡者も多かったという歴史があります。
この病気に対し、レモン汁を与えられた船員は回復したとされています。
１９世紀になると脚気やくる病などの栄養不足によって起こる病気に対する研究が進んでいきます。
１９１２年、ポーランドの生化学者のカシミール・フンクが「生命に必要なアミン」という意味でビタミン（vitamine）という言葉を提唱しました。
最初に発見されたのはビタミンＢ１でした。
１９２０年になるとビタミン（vitmine）という言葉から「e」がとれて現在の「vitamin」になりました。
その後１９３０年代にかけてその他のビタミンA、Ｃ、Ｄなどが特定されていったのです。
第二次世界大戦以降はビタミンの合成技術が進歩してサプリメントはビタミン強化食品が登場し、栄養食品として市場が拡大していきました。
●毎日とりたい水溶性ビタミン
今回は特に身体を動かす、身体を守るためになくてはならないビタミンＢ群、ビタミンＣについてみていきます。
ビタミンＢ群、ビタミンＣは水溶性ビタミンの代表的なものです。
水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質を持つものです。
水溶性ビタミンは身体に蓄積されにくく、過剰に摂取したときは排出されます。
排出されるものなので日々、摂取しなければなりません。
不足することにより体調はもちろん、身体を動かすためのエネルギーがつくれなくなるといったことが起こります。
●エネルギー生産とビタミンの関係
▼ビタミンＢ群の役割
栄養ドリンクに含まれるビタミンＢ群。
元気になるのはそのための役割があるからです。
・ビタミンＢ１
身体を動かすには糖質からエネルギーをつくる必要があり、糖質を分解するときに酵素の働きを助けます。
心臓の筋肉のエネルギー代謝、神経細胞のエネルギー代謝にも関連します。
神経細胞はエネルギー消費が非常に高いとされているので、その正常な機能維持に不可欠で
す。
また、アルコールの代謝にもビタミンＢ１が使われます。
アルコール代謝へ関与するためアルコール摂取量が多い方はそこにたくさん使ってしまうため意識してビタミンＢ１を摂取することとはもちろん、アルコール摂取が多くなっていないか見直すようにしましょう
豚肉、玄米、豆類などに多く含まれています。
・ビタミンＢ２
主な働きは、脂肪をエネルギーに変える、皮膚や粘膜を良好に保つことなどの役割があります。
良好に保つための抗酸化があります。
身体を酸化させる、いわゆる錆びさせるものに活性酸素があります。
この活性酸素は細胞を傷つけ老化させる作用がありますが、その予防をしてくれるのがビタミンＢ２です。
そして細胞が傷つくこととともに、成長と機能の維持をしており、皮膚や髪の毛の再生し、正常に機能するのを助けます。
目の健康に関与するので視力の保護に働き、白内障のリスクを低減することも期待されています。
ビタミンＢ２は血液中のモグロビンの合成にも関連します。
ヘモグロビンといえば赤血球、鉄分も有名ですが、このヘモグロビンの合成を助けるのがビタミンＢ２で、鉄分とともに酸素の運搬能力を高めることになります。
酸素の運搬能力があがれば細胞に送り届けられるものなので、筋肉の疲労予防にも機能するのです。
乳製品、卵、レバーなどに多く含まれています。
不足することで口内炎や舌炎が起こりやすくなります。
・ビタミンＢ６
タンパク質とアミノ酸の代謝に関わるビタミンです。
タンパク質の合成と分解を助けることで新陳代謝をスムーズにする役割を持ちます。
筋肉の他、髪の毛や皮膚もタンパク質が材料です。
市販のプロテインにはビタミンＢ群が一緒に含まれているものが多いですが、タンパク質だけでは筋肉にならず新たに筋肉をつくるということを考えたときには必要なものです。
筋肉や髪の毛など表にあらわれるもの以外に、神経伝達物質、ホルモンの合成に働きます。
睡眠や精神的な安定に働くセロトニン、身体を活発に動かすためのノルアドレナリンなどを適切につくられることで、生理機能は調節されています。
それらの神経伝達物質をつくることに関与しています。
ビタミンＢ６が不足すると気分障害や神経系の問題が生じる可能性が考えられます。
魚類、にんにく、バナナなどに多く含まれるビタミンです。
・ビタミンＢ１２
神経を守る役割をもつビタミンです。
神経細胞に「ミエリン」という保護膜がありますが、その合成に関与するのがビタミンＢ１２です。
神経系の健康維持ということには欠かせないものです。
ミエリンの損傷は神経伝達の効率が低下し、手足のしびれなどを起こす原因になります。
特に肉や魚、卵といった動物性食品に多く含まれているものなので、菜食主義者やビーガンで植物性食品を中心にしていると不足しやすくなるので注意が必要です。
不足によって神経障害、記憶障害、貧血の可能性があるとされています。
▼運動するためにはビタミンＢ群
筋肉をつけたい、体脂肪を減らしたいとうときにはこのビタミンＢ群は必要といえるものです。
筋肉をつけるには筋力トレーニング、そのためには動かすためのエネルギーが必要です。
そのエネルギーは食事からとる糖や脂質です。
糖は消化酵素によってブドウ糖（グルコース）に分解されてピルビン酸、アセチルＣｏＡ に変わる過程でビタミンＢ１、Ｂ２が使われます。
タンパク質がアミノ酸に分解されてピルビン酸に、アセチルＣｏＡに変わる時にもビタミンＢ２、Ｂ６、Ｂ１２が必要です。
そして脂質が中性脂肪、脂肪酸に変わりエネルギーに変わるためにもビタミンＢ２がなくてはなりません。
これらの過程があり、さらにエネルギーを生産して身体を動かし続けるためにもビタミンＢが使われています。
エネルギーのもとになる糖質、タンパク質、脂質が分解されたものの、ビタミンＢがなければ代謝のスタートが切れないということになります。
●身体を守るビタミンＣ
▼美容と健康に取りたいビタミン
ビタミンの中で最も知られているものがこのビタミンＣかもしれません。
歴史上あった壊血病でレモン汁をとって回復したのはビタミンＣの働きによるもの、壊血病はビタミンＣの欠乏が原因だったということです。
主な働きは免疫力向上、抗酸化作用、コラーゲンの生成です。
不足すると免疫力低下により風邪を引きやすくなる、肌や爪が荒れるといったことがあります。
コラーゲンは肌のためというイメージですが、関節軟骨の維持にも必要なものです。
多く含まれるものは柑橘類、野菜類、さつまいも、ジャガイモといったイモなどです。
▼免疫力におけるビタミンＣの役割
免疫機能には元々備わっている自然免疫と後から身につく獲得免疫があります。
くしゃみや鼻水、咳などの反応は五つを除去するためのもので自然免疫の働きといえます。
この自然免疫には体内に侵入した細菌やウイルスを食べるマクロファージ、攻撃するNK細胞がありますが、これらは「インターフェロン」によって増加するということがあります。
このインターフェロンを増やす役割がある作用を持つのがビタミンＣなのです。
ビタミンＣにより自然免疫を増やすことができれば細菌、ウイルスと戦う力が強くなるということがいえます。
風邪を引かないようにするためには防御態勢が整っていなければならないのでビタミンＣが適切に必要なものとわかります。
●まとめ
トレーニング、スポーツで様々な身体の動き、反応を起こすためにはどのように動くかという神経のやりとりがスムーズでなければなりません。
そこで必要なものがビタミンＢ群です。
トレーニング、スポーツによって疲労していると抵抗力が落ちてくることがあります。
そこで活躍するのがビタミンＣです。
自身の食事などで普段、どれくらいのビタミンを摂取しているかはなかなか想像がつかないものです。
疲れ気味だな、肌が荒れ気味だなと感じたら足りていないかもと考え、補うようにしてみましょう。
・水溶性ビタミンは毎日しっかりとりたい栄養素。
・ビタミンＢ群はエネルギー生産に重要。
・ビタミンＣは免疫機能を高める栄養素。
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ストレッチ専門店ストレチックス
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本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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