このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「腕まわりの筋肉のトレーニングとストレッチ」です。
●腕まわりをすらっと見せるための筋肉
▼腕のラインに関わる代表的な筋肉
新年度がはじまり短い春が進み、あっという間に半袖が活躍する季節になってきました。
そこでスタイルとして目につくようになるのが腕まわりのフォルムです。
男性でも女性でも、シャツからきれいな腕のラインが伸びている方がやはり理想として持っている方も多いのではないでしょうか。
「二の腕を目立たせないようなファッション」もあり、それも生かしたいところですが、自分の腕そのものが目立っても平気なように、トレーニングやストレッチで少しでも近づけられるようになればと思います。
猛暑といわれ、半袖を着ている季節は意外と長い予想できます。
今からでは遅いと思わずに日々取り入れてみましょう。
▼二の腕といえば上腕三頭筋
上腕三頭筋は腕の後ろ側の部分にある筋肉、「二の腕」と呼ばれる部分にあたります。
肩の後ろ部分から肘までラインに関連する筋肉といえるものです。
「振りそで」ともいわれることもあるこの部分ですが、日常であまり使われる機会がないことで体脂肪がつきやすく、筋肉が発達しにくいといったことがあります。
上腕三頭筋の役割は肘を伸ばすこと、腕を伸ばし前に押すこと、肩を後ろに引くことです。
肩を引くというもの腕周りをきれいにみせることにつながるものです。
日常では肘を曲げて机に置き、パソコンを使ったデスクワークをする、スマートフォンを使う時もわざわざ肘を伸ばして前に出すようなことはせず、目線の近くに寄せて操作します。
肩にかけたカバンを支えるときも肘が曲がります。
このようなことで意識的に肘を伸ばすようなことは少なく、上腕三頭筋に負荷がかかるといった場面は少ないのではないでしょうか。
使っていない筋肉は発達しにくく、動きも少ないので血行不良にもなりやすく体脂肪の蓄積にも影響します。
▼腕の表側の上腕二頭筋
上腕三頭筋の対になる部分が腕の表側である上腕二頭筋です。
力を入れて肘をしっかり曲げると盛り上がって見える筋肉です。
二頭筋というのは２つの筋肉の束で構成されるものです。
上腕三頭筋は３つの筋肉の束で構成されるので、腕を鍛えてボリュームを出したいとうときには上腕三頭筋が発達した方が大きくなります。
上腕三頭筋の肘を伸ばし、肩を引くという機能に対し、上腕二頭筋は肘を曲げ、肩を上にあげるとうい役割を持ちます。
日常では常に肘を曲げているわけではありませんが、料理でもパソコンでも何か作業をするときには身体の前側で行います。
その時には肘が曲がり肩は前に出るので、上腕二頭筋を使う関節運動になります。
日常での負荷レベルなので筋肉が大きく発達するまではいきませんが、筋力を発揮する機会は多くなります。
メリハリのある腕には意識的なトレーニングも行ってみましょう。
▼立体的な肩のための三角筋
三角筋は肩パットのようについている筋肉です。
上腕三頭筋、上腕二頭筋の上に覆うように存在します。
肩の筋肉と腕の筋肉それぞれの存在感がわかるようになるとメリハリのある腕のラインになると思います。
三角筋は肩を覆うように付着しています。
前側、外側、後ろ側と筋肉の働きに違いがあり、全体的に筋肉の存在がわかることで腕との境目ができるようになります。
肩の三角筋、腕の前側の上腕二頭筋、後ろ側の上腕三頭筋がそれぞれ立体感がでることで腕のしまりが出るようになりっていきます。
●腕まわりのためのトレーニングとストレッチ
上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋のトレーニングとストレッチの代表的なものです。
筋肉を大きく太くしたい場合はしっかり重さをかけて、脂肪が目立たなく、筋肉がほどよくという目的であれば負荷を軽く、回数をよく動かすということを意識して行いましょう。
トレーニング、ストレッチの回数、秒数は目安です。
▼上腕三頭筋のトレーニングとストレッチ
・リバースプッシュアップ
椅子やベッドなどに背中を向けて、手のひらを置き、指先側が前に向くようにします。
肘を曲げて上半身を下におろします。
手で押し上げて肘を伸ばしもとの高さに戻します。
上下の動きを繰り返します。
背筋を伸ばし、首を長く保ったまま行いましょう。
余裕があれば足を前に伸ばします。
１０～１２回、２～３セット目安に行いましょう。
・トライセプスエクステンション
仰向けになり、片手にダンベルやペットボトルなど重さを持ちます。
重さを持った腕を天井方向に伸ばし、反対の手で肘の位置を固定します。
肘から先を曲げて重さを下げます。
肘を固定したままものと位置まで伸ばします。
曲げ伸ばしを繰り返します。
脇を内側に締めて動かしましょう。
１０～１２回、２～３セット目安に行いましょう。
・上腕三頭筋のストレッチ
片腕を上に伸ばして頭の後ろ側に肘をしっかり曲げます。
反対の手で肘を支え少しずつ後ろに押さえます。
２０～３０秒目安に行いましょう。
▼上腕二頭筋のトレーニングとストレッチ
・アームカール
ダンベルやペットボトルなどの重さを持ち、手のひらを前側に向けます。
肘を曲げて手を肩に近づけるようにします。
肘が伸びきる手前まで下におろします。
曲げるときに肘を後ろに引かないようにしましょう。
１０～１２回、２～３セット目安に行いましょう。
・上腕二頭筋のストレッチ
椅子やベッドなどに背中を向け、手のひらが上を向くように置きます。
肩から肘を遠ざけて腕全体が伸びるようにします。
角度を変えて伸びる幅を変えながら伸ばしていきます。
２０～３０秒目安に行いましょう。
▼三角筋のトレーニングとストレッチ
・ショルダープレス
ダンベルやペットボトルなどの重さを持ち、肘を顔の高さまで持ち上げて支えます。
頭の上側に向かって両腕を伸ばし重さを持ち上げていきます。
もとの位置まで腕をさげて戻します。
戻すときに重さが外側に開かないように真っすぐ動かしましょう。
腕の筋肉も同時に働くトレーニングです。
１０～１２回、２～３セット目安に行いましょう。
・三角筋のストレッチ
片腕を伸ばし胸の前に引き寄せます。
肩甲骨をさげ、首を長く保ったまま引き寄せるようにしましょう。
手のひらの向きを上側、下側に捻るようにして行うと伸び方が変わります。
２０～３０秒目安に行いましょう。
●鎖骨と肩甲骨の動きも大切
腕をスッキリ見せる、きれいに見せるためはその部分の筋肉や体脂肪とのバランスは大切です。
そこに加えて腕につながる部分の意識も持っていくとさらによくなると思います。
それが腕の骨である、上腕骨につながる肩甲骨、肩甲骨と連結している鎖骨です。
鎖骨、肩甲骨の上に首の筋肉があり、頭が乗っているのでこの２つが適切なポジションにあることで外側の腕も適切な位置に安定しやすくなります。
鎖骨は身体の表側、首に下に横長にある骨です。
鎖骨は胸の中央から肩まで横長にありますが、理想的な位置は中心から外側に向かって約５度、上を向いているとされます。
また、胸から背中側に向かって約２０度、後ろに下がっています。
肩甲骨は背中側にある骨です。
この肩甲骨の位置によって背中が丸まって見えたり、首が短く見えたりと腕の位置もずれてしまうことが起こります。
背中の肩甲骨は背骨との間が左右それぞれ約７センチ離れています。
この距離が狭くなって入れば肩甲骨が後に下がりすぎて首や背中が緊張していることがあり、反対に距離が広がりすぎていれば肩甲骨が前に出てしまっていて背中が丸まりやすくなります。
肩甲骨が前に出ることで鎖骨も前に押し出されるようになって窮屈な印象になります。
鎖骨自体が短くなるわけでありませんが、筋肉の動きで鎖骨の角度が前にずれてしまい、それにつられて腕も前側に引き付けられます。
鎖骨も肩甲骨も関節をつくるもので、腕を動かすために機能し、さまざまな筋肉が付着しています。
日常で動きが少なければ血行不良になり、老廃物や疲労物質が溜まります。
筋肉の動きが少ないことで熱の産生が活発ではなく体脂肪が蓄積しやすなり、つながる腕にも影響します。
二の腕には脂肪や老廃物が蓄積したセルライトができやすい部分とされています。
筋肉や関節が使われないことで筋肉は落ち、脂肪の蓄積もしやすくなり、きれいに見えるために姿勢をよくしようと思っても関節の動きにくさがあればよい姿勢を保ちににくくなります。
気になるところをピンポイントでストレッチや筋力トレーニングからでも少しずつ、余裕があれば全体的な筋肉や骨格を意識していきましょう。
●まとめ
太ってしまう時も身体全体で少しずつ太るように、痩せる時も部分的に痩せるというよりは、全体的に少しずつスリムになっていくものです。
それでもよく動かすところは筋肉が維持されやすく、脂肪を蓄積されにくくするということは考えられます。
腕まわりを日常で意識的に負荷をかけて使っているということは少ないものです。
集中して動かす機会もつくってみましょう。
・腕まわりの代表的な筋肉は上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋。
・腕の裏側、二の腕は日常で使われにくい。
・鎖骨や肩甲骨の関節の動きもよくしましょう。
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ストレッチ専門店ストレチックス
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本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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