このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「筋肉の維持の重要性」です。
加齢とともに起こる筋肉の衰え
運動不足や加齢によって筋肉の衰えを感じることは多くの方にあることだと思います。
筋肉があると見た目が良いことがある。
筋肉が多いと力が強く体力がある。
筋肉が多いとが太りにくい。
など、メリットの方が多く考えられるものです。
筋肉は肉の塊というイメージがありますが、それを構成しているものはタンパク質と水分です。
一般的に筋肉というのは骨に付着していて腕を動かしたり足を持ち上げたり、お腹に力を入れるとボコボコを割れて見えたりするもので、これらは「骨格筋」という部類になります。
骨と骨をまたいで付着で関節を動かすという役割があります。
また、心臓の筋肉は心筋、内臓の筋肉は内臓筋です。
日常で身体を動かす、スポーツで動かす、筋力トレーニングで鍛えるのは骨格筋で、自分で意識をして動かすことができる随意筋です。
心臓、内臓は意識とは関係なく動いているので不随意筋となります。
筋肉が衰えたというのは骨格筋が発揮する筋力が弱くなったり、骨格を支えにくくなり姿勢が悪くなったり、動きが遅くなったりすることです。
広く見れば強度の高い運動ですぐに呼吸が荒くなりついていけなくなったというのは心筋の衰えにより血液循環の機能が落ちた、腸の動きが衰えてお通じが悪くなったということも含まれると思います。
筋肉には瞬発的な力を発揮する「速筋」、持久的な力を発揮する「遅筋」に分けられ、さらにその中間にあたる筋繊維もあるとされています。
速筋は白色をしているので白筋、遅筋は赤色をしているので赤筋といわれます。
ヒラメのような白身魚は砂の中にいて何かあると瞬発的に動き、マグロのような赤身魚は回遊魚で持久的に泳ぎ回っています。
筋繊維の色の違いはミオグロビンという筋肉の細胞内で酸素を運搬するためのタンパク質の色によるものです。
瞬発的な運動は短距離走、走り幅跳び、ウエイトリフティングなど短時間で大きなパワーを発揮するものです。
持久的な運動はマラソンやロードバイクなどの長距離種目で、瞬間的なパワーよりも一定の動きを継続して行うものです。
スポーツよってサッカーのように何度も走る、時にスピードやジャンプ力がいるといったどちらも必要といった競技もあります。
筋肉、筋力が衰えたと感じるのは瞬発的に大きなパワーを発揮する速筋の衰えから感じることが多いです。
子供のころのように走り回ったり、何かの作業で重たいものを持ち上げたりするにも軽い力で動かすといったことができたものが、ゆっくり身体の動きを確かめるように動きになりがちです。
筋力トレーニングでは日常で使いにくくなった筋力を発揮させ、それに適応して筋肉が大きくなる筋肥大が起こります。
一般的には何回を何セットというように行いますが、１０回程度できる重さで行う筋力トレーニングは瞬発的な大きくなりやすい筋繊維に負荷をかけるため、主に速筋繊維が発達していくのです。
筋肉量が増えると出せる力が大きくなりますが、筋肉そのものだけでなく動きに対する反応速度や関節の状態なども関連します。
筋肉と病気の関連
筋肉で体脂肪の増加を防ぐ
よく知られていることと思いますが、筋肉量が増えると体脂肪がつきにくい、痩せやすい、太りにくいといわれます。
体脂肪が増えれば肥満、内臓脂肪が増加すればメタボリックシンドロームです。
１日、身体を維持するために必要なエネルギー量を基礎代謝量といいます。
基礎代謝は脳、心臓、肝臓などの臓器の働きに加え、筋肉での代謝量が含まれます。
心臓を鍛えて心筋で消費するエネルギー量を上げるというのは想像しにくいものです。
筋肉量を増やすことで基礎代謝の総量があがり、食事から得たカロリーや蓄積された体脂肪をエネルギーとして使いやすくなることがあげられます。
反対に筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が落ちるので食事から得たカロリーが消費されにくく、体脂肪へと蓄積されやすくなります。
「筋肉が脂肪に変わった」というイメージがあるかもしれませんが、筋肉という組織と脂肪という組織がすり替わることはなく、筋肉量が減ったことで体脂肪の割合が増えたということが身体に起こっていることです。
筋肉には水分が含まれていると紹介しましたが、脂肪は脂なので水分とは一緒にはなりません。
身体の割合のうち、筋肉量が少なければ体内の水分量は減り、脂肪分が多くなることになります。
筋肉が少ないということは体内に溜めて置ける水分が少なくなるということです。
体内の水分の役割は発汗による体温調節、血液循環の維持、水分中のミネラルによる筋肉の収縮を助けるといったことがあります。
今の時期は梅雨時期で汗をかきにくい、夏日になることがあることにより体温調節がうまくいかず熱中症になる方がいるというニュースが出てきています。
高齢になると筋肉量の減少もあり、水分量が減ってきます。
汗をかきにくいということは身体の熱を外に逃がしにくいということがあり、熱中症のリスクもあがります。
また、汗をかきにくいということは「汗をかいている」という認識がしにくく水分をとるという行動にもつながりにくくなります。
筋力トレーニングと脳の活動
身体を動かすは何かの動作に対して神経がやり取りをしてその動作に反応します。
例えばペットボトルのキャップを開けるためには、ボトル部分を片手で固定して反対の手でキャンプをつかみ、どの程度の力で回すと開けることができるかということをその動作の中で行っています。
もしキャップの握り方で指がずれてしまいそうな感覚があれば握り方を変えて、キャップが固そうで周りにくいと感じれば強めの力で回そうとします。
この身体が触れた感覚、どの程度の力加減が必要かをコントロールするのが筋肉と脳のやり取りです。
もし、「いつもの感覚」であれば使われる筋肉の、どれくらいの筋繊維を動員させ、どれくらいの収縮力で筋力を発揮させたらよいか、身体にインプットされたもので対応します。
この何かの動作が筋肉と脳とのやり取りになり、それが脳への刺激になっているのです。
何かを考えることで頭を使うということはありますが、身体の動きがないことで運動に対しての脳の機能は低下し、脳からの信号がうまく送り届けられなければ身体もうまく動きにくくなっていくといえます。
そのために筋力トレーニングが有効です。
例えば、１ｋｇの重さと１０ｋｇの重さを持ち上げるには発揮する筋力の調整力が必要です。
もちろん何ｋｇかを事前に見ることによって重いか軽いかは想像できますが、それに合わせて筋力を使い、思ったより軽い、重いといったことを感知しながら動きを行っているはずです。
また、そのトレーニングを遂行するためにはどの関節をどのように動かし、他の関節は動かさないように固定するといった、身体の部分を分け、様々な部分の活用することになるのです。
生活習慣病と筋肉減少
メタボリックシンドロームにも関連することですが、生活習慣病の予防に筋肉の有無、運動の有無が関わります。
その一つが糖尿病です。
筋肉は筋繊維の長さを伸ばしたり縮めたりして動きます。
その活動のエネルギーは食事から摂取した糖、グリコーゲンです。
筋肉量が保て、活動があることで、糖をエネルギーとして活用することができます。
反対に筋肉量が低下してくれば使われる糖が減り、血糖が高くなることがあります。
血糖値の上昇が、筋肉の減少の原因になるということも研究で報告がされています。
これは血糖値上昇に関連するタンパク質が関わっているということで、筋肉の減少を抑える治療薬はありませんが、このタンパク質の働きに対する薬の開発にも研究がすすめられているそうです。
特別な治療薬が得られない状態では、自身の身体を衰えさせないようにしなければなりません。
筋肉の減少が血糖値の上昇に関与し、糖が取り込めなくなれば筋肉を減らして活動のエネルギーを得るようになります。
特に高齢になると糖尿病により筋肉量が減少しやすく、活動量が低下することで病気になりやすくなるとされます。
加齢による筋肉の減少は「サルコペニア」と呼ばれます。
筋肉の有無、運動習慣により防げる病気は多くあります。
日常から筋肉を維持する心掛けが大切なことがわかります。
●まとめ
筋肉は手術などがなければ弱くなってもカタくなってもそこに存在します。
日常でよく働く部分はその機能が活発になりますが、必要ない認識されると弱くなりその存在を薄くして関節の動きの制限などを起こします。
筋肉は見た目だけでなく、動きや体脂肪の増減、病気の管理にも必要な存在です。
・筋肉には瞬発力と持久力のある種類がある。
・瞬発力のある速筋が衰えやすい。
・病気の予防にも筋肉の維持が必要。
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