このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「身体を保つ自律神経」です。
自律神経の働き
無意識で活躍する自律神経
自律神経については多くの研究者が見解を述べており、気にされている方もいると思います。
雨の日や梅雨の時期に起こる天気痛など、自律神経が原因になっているということもいわれます。
なんとなく身体がだるい、いつまでたっても疲れがとれないとったまま過ごしている方は多くいるようです。
病院で検査をしても特別悪いところなく、治療というような解決しにくい不調は自律神経の乱れから起こっているとの考えがあります。
今回は研究者の方々が提案している自律神経の乱れを改善するポイントをいくつか紹介したいと思います。
外部からの刺激を体内の各器官に伝達し、身体の動きや機能を司っているのが神経です。
その神経には脳から脊髄に延びる中枢神経と、中枢神経に身体の内外の情報を伝達する役割を担う末梢神経の２つがあります。
身体中に張り巡らされている末梢神経の一つが体性神経です。
体性神経は筋肉を動かす指令を脳から届ける運動神経と痛みや熱さなどの感覚を脳に伝える知覚神経の２つにわかれます。
自律神経は末梢神経に属します。
呼吸や内臓の動き、暑い時に発汗するなど、無意識で働き、身体を正常に保つために働いています。
筋肉を動かす運動神経などとは異なり、自分の意志ではコントロールできないものです。
自律神経は身体を緊張、興奮状態にさせる交感神経、身体をリラックス、落ち着かせるための副交感神経があります。
通常、日中は交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位になります。
交感神経と副交感神経は片方が高くなれば片方は抑制され、シーソーのようにバランスをとっています。
昼は身体を活発に動かすための交感神経が高く、夜は休めるための副交感神経が同じくらいのレベルで入れ替わるのが理想的です。
自律神経はバランスが大切
自律神経は交感神経と副交感神経のバランスが大切ですが人それぞれ、またその時の状況によりどちららが優位になるかが変わります。
交感神経も副交感神経も働きがよく、身体もメンタル面もバランスがよい状態。
交感神経が優位で副交感神経が抑制されていて、焦りやイライラを感じやすい状態。
交感神経が抑えられ、副交感神経が優位、眠気やだるさが起こっている状態。
交感神経も副交感神経も働きが鈍く、疲労感があり無気力の状態。
どちらかの働きが高い低いがなく、均等に働いていることがよいとされます。
自律神経に特に影響を与えるのがメンタル面です。
ストレスを感じて交感神経が優位に働くと神経が興奮状態になりイライラしたり、焦りを感じたりしやすくなります。
夜になっても交感神経が高いままで副交感神経が優位に切り替わらないとリラックスできず、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりする状態になることがあります。
一方、副交感神経のみが優位になってしまうのもマイナスで、常に眠気やだるさを感じ、集中力がなくなり、抑うつ状態となります。
自律神経の乱れにはストレス、運動、生活習慣
自律神経の乱れとストレス
自律神経が乱れる原因はストレス、運動不足、不規則な生活といわれます。
その中でストレスは大きな割合を占めています。
このストレスとうまく付き合う方法として研究者がおすすめしているものが「見える化」です。
まず、今感じているストレスを、ストレスが強い順に１０個、書き出します。
この１０個のうち、１位のストレスが厄介と感じている大半を占めていることが多く、残り９個と比べても本当に気になるストレスはこの１位だけということがありがちと考えられるそうです、
この１位に当たるものの解決方法を考え、軽減していくとかかってくるストレスは抑えられるということです。
ストレスは何かを目に見えるようしてしまうことで把握すると解決策や対処法も見つけやすくできることがあるそうです。
丁度良い運動を少しずつ
交感神経優位の時、心身は活動的になっているのでそれを落ち着かせたいものです。
一方、副交感神経が優位では動きが鈍くなりがちなので激しい運動はできません。
その中間にあたるものは、やはり軽い運動ということになります。
体力レベルは個人差がありますが、ストレッチ、散歩、ウォーキングといった呼吸が荒くならない程度のものが勧められています。
身体を動かすために栄養を送る、酸素を運搬する、血液循環により疲労物質、老廃物の排出をするといったことには自律神経がそれに合わせて働くことが必要です。
自律神経の乱れを整えるためであれば、ハードで息を止めてしまうような運動は控えて、日課にできる程度のものを取り入れることが勧められています。
睡眠から不規則な生活を改善
仕事が忙しく就寝時間や起床時間が変わってしまうこともあるかもしれませんが、睡眠は大切な生活リズムの一つです。
個人差はありますが、一般的にいわれている６～８時間程度の睡眠時間はやはり設けたほうがよく、時間帯も日をまたぐ手前で就寝できるとよいとされます。
休日など時間があるときはいつもよりも長く寝たいとうこともあると思います。
睡眠の研究でもいわれるように寝だめということはできませんし、長時間昼寝をし過ぎることで体内時計が狂ってしまうことがあります。
また、起きている間に溜まっていく睡眠物質が発散されてしまうこともあるとされています。
身体がだるくなったり、夜眠りたいときにぐっすり眠れなくなったりする場合もあります。
長く寝たいという時は、起床時間はできるだけ通常通りにして、朝食をとってからもう一度寝るようにするということも勧められています。
夜の就寝時には光を感じると脳が朝という認識をしてしまい起床の準備に入ってしまうことがあります。
寝つきが悪くなる原因となるので就寝前は光源を最小限にして強い光を目に入れないようにすることが脳への影響を抑えることになります。
リラックス効果の高いとされる、オレンジ色の照明を小さめにつけるようにすると落ち着いて眠りやすくなるといわれます。
早起きと日光浴
自律神経のバランスをとるために勧められることが「早起き」です。
疲れをとるためにできる限り睡眠時間をとりたいということもありますが、１日で最も慌ただしいのが出かける前の朝の時間であることが多いものです。
身支度をして家を出るまでバタバタとしてしまっているときは呼吸が浅くなり、余裕はあまりありません。
呼吸が浅く、早くなっていると自律神経は乱れます。
一度乱れた自律神経は数時間戻らないといい、朝のスタートが慌ただしくなると適切に働きにくい１日になってしまいます。
早起きして時間に余裕ができれば気持ちにも余裕ができ、呼吸も安定します。
過度に交感神経が高くなることもなく１日を通して正常に働くようになります。
早起きに加えて起きたら日光を浴びることで体内時計をリセットでき、睡眠中に優位だった副交感神経を交感神経に切り替え活動への準備ができます。
また、朝日を浴びることでセロトニンというホルモンが分泌されます。
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、幸福感や安心感をもたらす働きをします。
気持ちの不安を抑え、落ち着きが得られれば自律神経の乱れも抑えることができるのです。
自律神経を整える腸の働き
自律神経が弱まり腸の動きが鈍くなると肌荒れや便秘、メンタル面の不調などが生じます。
腸内環境と整えるための食材選びをしてみましょう。
乳酸菌やビフィズス菌などが腸内環境の改善に役立つというのはよく知られています。
善玉菌といわれる腸内細菌の活動をよくするには食物繊維をとることが必要です。
食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶食物繊維に分けられ、善玉菌のエサになるのは水溶性食物繊維です。
腸内細菌のためには継続的にとりたいものです。
便秘の解消には油も必要です。
脂質、カロリーを気にしたくなりますが、摂取する油を選択しましょう。
特に亜麻仁油、えごま油は腸内の炎症を抑えて善玉菌を増やし、腸内環境を整えるα－リノレン酸が豊富に含まれています。
これらは加熱せずにドレッシングなど使うか、スプーン１杯程度をそのまま飲むことが勧められています。
まとめ
身体が悪いから自律神経が悪いのか、自律神経が悪いから身体が悪いのかとどちらが先とは判断しにくいものですが、一つの身体として考えるとそれぞれの協力関係が必要だと思います。
日によって、時間によっても身体の状態は違うものなので、ちょっと落ち着きたいな、汗をかきたいな、いつもここでイライラするな、といった自分との向き合うことが、自律神経がうまく働いているかを知ることになのでしょう。
・自律神経は交感神経と副交感神経。
・交感神経と副交感神経のバランスが大事。
・ストレス、運動不足、不規則な生活リズムが自律神経に影響する。
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