このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。

今回のテーマは「家事時間を有効活用」です。

はじめに

「夕方になると肩や腰がズーンと重い」「マッサージに行ってもすぐ戻ってしまう」──40代女性に多い悩みのひとつが肩こり・腰痛です。特に家事やデスクワークで一日中同じ姿勢を取っていると、筋肉の疲労や血流の悪化が積み重なり、慢性的な不調につながります。
「運動すれば改善するのはわかっているけど、時間がない」「ジムに行くのは面倒…」と感じる方も多いでしょう。そんな方におすすめなのが、家事をしながらできる“ながらエクササイズ” です。
毎日欠かせない家事の動作にストレッチや筋トレを組み込めば、特別な時間を取らなくても自然に体を整えることができます。本記事では、ストレッチ専門家の視点から、40代女性が家事を「健康習慣」に変える具体的な方法をご紹介します。

40代女性が肩こり・腰痛を起こしやすい理由

1. 筋力と柔軟性の低下

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40代になると筋肉量は自然に減少していきます。特に背骨や骨盤を支えるインナーマッスルが衰えると、姿勢をキープする力が弱まり、首や腰に余計な負担がかかります。さらに柔軟性も低下し、筋肉や関節が硬くなることで血流が悪化。結果として肩こり・腰痛の温床になります。

2. 家事による「前かがみ姿勢」

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料理、掃除、洗濯物干し──家事のほとんどは前かがみや中腰の姿勢が多く、腰や背中に負担を与えます。長時間続けることで筋肉が緊張し、こりや痛みを生じやすくなります。

3. 女性特有のホルモン変化

更年期が近づく40代は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少。血流や代謝が落ちやすくなり、筋肉の回復力も低下します。これにより、疲労や痛みが慢性化しやすくなるのです。

4. ストレスと自律神経の乱れ

家庭・仕事・介護など、40代女性は多くの役割を抱えています。ストレスが続くと自律神経が乱れ、筋肉の緊張や睡眠の質の低下を招き、肩こりや腰痛が悪化する要因となります。

家事をしながらできる！肩こり・腰痛解消エクササイズ

料理中に「背伸びストレッチ」

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  • 両手を頭の上で組み、かかとを少し上げて大きく背伸び

  • 息を吸いながら伸び、吐きながら力を抜く

  • 煮込み料理や電子レンジを待つ間に実践可能

→ 背骨が伸びて全身の血流が改善し、自律神経も安定します。

洗い物中に「肩甲骨よせ」

  • 肘を軽く曲げ、肩を後ろに引く

  • 肩甲骨を寄せるように意識して5秒キープ

  • 5回繰り返す

→ 猫背改善や呼吸の改善に効果的。肩こりリセットに最適です。

掃除機をかけながら「ランジ風ストレッチ」

  • 掃除機を前に押し出すときに片足を大きく踏み出す

  • 後ろ足の太ももを伸ばすよう意識

  • 左右交互に5〜10回

→ 下半身強化と同時に、腰の柔軟性を高めます。体幹も鍛えられるため腰痛予防に効果大。

洗濯物干しで「つま先立ちカーフレイズ」

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  • 洗濯物を干しながら、つま先立ちをしてかかとを下ろす動作を10回

  • リズムよく呼吸をしながら行う

→ ふくらはぎの筋肉が刺激され、むくみ解消・血流改善に。立ち仕事で足が疲れやすい方におすすめ。

アイロンがけ中に「腰ひねり」

  • 足を肩幅に開いて立ち、アイロンをかけながら上半身を左右にひねる

  • 無理なく脇腹や背中が伸びる範囲で行う

→ 腰や背中の柔軟性を高め、腰痛の予防に効果的。

ながらエクササイズがもたらす5つの効果

  1. 血流改善：筋肉の緊張がやわらぎ、酸素や栄養が体全体に届きやすくなる

  2. 筋力維持：衰えやすい体幹・下半身を自然に使うことで代謝もアップ

  3. 自律神経の安定：背骨や肩甲骨を動かすことで副交感神経が優位になり、リラックス効果

  4. 疲労回復：血流改善で老廃物が排出されやすくなり、疲れが抜けやすい

  5. 美容効果：姿勢が整い、むくみが改善されることで見た目も若々しく

習慣化のコツ

  • 「家事とセット」でルール化
    例：掃除＝ランジ、洗濯＝カーフレイズなど「動作に紐づけ」すると忘れにくい。

  • 数で区切る
    「5回だけ」「10回だけ」と決めると達成感があり、続けやすい。

  • 無理せず心地よく
    痛みを感じるほどやる必要はなし。心地よい伸びを感じる範囲でOK。

  • ご褒美を設定する
    ストレッチ後にハーブティーを飲むなど、楽しみをセットすると習慣化がスムーズ。

実践者の声（例）

  • 「洗濯物を干すときにつま先立ちを取り入れるだけで、足のむくみが減りました」

  • 「料理中の背伸びで、肩こりがラクに」

  • 「掃除機をかけながらやるランジで、下半身が鍛えられている感覚があります」

まとめ｜家事を「負担」から「運動」に変えよう！

  • 40代女性は筋力低下・ホルモン変化・ストレスで肩こり・腰痛に悩みやすい

  • 家事動作にエクササイズを取り入れることで、無理なく体を整えられる

  • 習慣化することで、肩こり・腰痛だけでなく代謝アップや美容効果も期待できる

  • 「ながらエクササイズ」は、未来の健康と美しさを守る最高の投資

「時間がないから運動できない」ではなく、「家事をしながら運動できる」 と考えてみましょう。今日からの小さな工夫が、5年後・10年後のあなたをラクにします。

 

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