このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。今回は「腓腹筋（ひふくきん）」についてです。
腓腹筋は背伸びをするときに使います。高いところのものをとるときなど背伸びの状態になるものです。筋力が衰えると一瞬しかできなくなりがちです。
皆さんのふくらはぎはどんなかたちをしているでしょうか？
上側にボリュームがあり足首に近づくにつれて絞られている、全体的に同じような太さ、外側が張っているなど特徴が出やすい部分でもあります。
ふくらはぎの筋肉の一つが「腓腹筋（ひふくきん）」です。
力を入れると膝の下から真ん中の辺りまでボコッと形が出る部分がその筋肉の一部です。
「ししゃも足」という表現を聞いたことはあるでしょうか。
ふくらはぎが太くなっているかたちが、子持ちシシャモのように見えることから例えられたそうです。
そのような足が良いか悪いかは何とも言えませんが、それでもふくらはぎ、腓腹筋の役割が必要だからこそ、存在をしています。
腓腹筋の存在を感じるのは、そう、「足をつった！」時です。
つって痛くなるなら存在しなくてよいというわけにもいきません。
筋肉のつく部分と役割を簡単に解説します。
１つ目はつま先を下に向ける機能を持っています。もう１点は膝を曲げる動きに働きます。
つま先を動かすということは足首の動きに働いているということです。
ふくらはぎをつった際につま先がピーンとなって、ふくらはぎがギューッとなるとき、つま先は下に向かっていると思います。
そしてつったふくらはぎを戻そうとするとき、つま先を上に向けると同時におそらく膝も伸ばそうとしていると思います。
それは膝を伸ばしたほうが縮まった部分が解放されやすくなると判断するから、膝につながっていることがわかるからです。
★つま先を上向き、膝を伸ばして腓腹筋を伸ばす
といったことから、「腓腹筋」は太ももの骨である【大腿骨（だいたいこつ）】の下側（膝裏の上側の部分と考えてください）から膝を通り越して、ふくらはぎ全体を通過してかかとの骨である【踵骨（しょうこつ）】までの長さを持っている筋肉ということがわかります。
改めて機能面です。
足関節の底屈（ていくつ）と膝関節の屈曲、つま先を下に向けるときと膝を曲げる動きに機能する筋肉です。
シンプルにつま先立ちになってかかとを床から浮かせてみましょう。これが足関節の底屈です。
そしてこのかかとを上げる、下げる動作を繰り返していくと立派な筋力トレーニングなります。
★ふくらはぎの筋力トレーニング 「カーフレイズ」
膝を曲げるときにふくらはぎを使っている感覚はあまり持ちにくいかもしれません。
動きとしては椅子に座るときなど、おしりを下げるときに膝が曲がって下に向かうと思います。
このような動きのときに腓腹筋が働き、膝を曲げていくのです。
日常ではつま先立ちをしていることはなく、椅子には座っていますが座っていたままでは特に使っていることは少ないと思います。
腓腹筋が活躍するのはどんなときでしょうか。
それは歩く、走る動きです。足首が動くので当然なのですが・・・。
歩くときに足音を立てないように抜き足差し足でつま先からそっと・・・ではありません。
何か足のケガなど、不具合がなければ私たちはかかと側から地面に足をつけていきます。
このときにつま先が上に向かって角度がつき、腓腹筋が伸ばされるように活動します。
足をついた後に重心が前に移動をしていきますが、この際も足首が前に曲がっていくので伸ばされるように筋肉が形を変えていきます。
そして地面からその足が離れるとき、伸ばされたものが解放され、つま先で地面を蹴っていき、体を前に進めていきます。
たくさん歩いた日はふくはぎが疲れたな、という感覚を持つのは一歩一歩でこの腓腹筋が活動をしているからです。
運動不足解消のためにウォーキングをされているような方は運動量をあげるために意識的に早歩きをされているかもしれません。
この腓腹筋の柔軟性があることで足関節の動きを妨げず、重心が前に移動しやすく速度を上げやすくなる要素にもなります。
ランニングなどをしていても同じく足の回転で腓腹筋が活動します。
ランニングは動きも速く、両足が浮くジャンプ動作になっているので筋肉への負荷は歩く以上ですが、その力に対抗できるように体はできているのです。
サッカーやラグビーのようなフィールドスポーツやつま先立ちのポジションのあるバレエなどでは特異的にこの筋肉が発達します。
日常ではそのレベルまでの筋力は必要がないとしても、足首を滑らかに使うために柔軟性を確保するためにストレッチを行う、座り時間が長く動かしていいなければ足首を動かして腓腹筋を使って血液循環を促していくなど対処をするようにしましょう。
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ストレッチ専門店ストレチックス
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本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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