このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「巻き肩の放置のリスクと改善策」です。
「なんとなく姿勢が悪い気がする」「肩こりが取れない」――
そんなお悩みを抱えている方の多くが陥っているのが“巻き肩”です。
巻き肩は、放っておくと見た目の印象だけでなく、呼吸の浅さ・肩こり・背中の痛みなど、さまざまな不調につながる厄介な姿勢のクセ。
でもご安心ください。毎日コツコツ続けられる、簡単かつ“寝ながらできる”ストレッチでも、しっかり変化は出せます。
この記事では、ストレッチ専門店ストレチックスが、巻き肩を解消するための裏ワザストレッチ3選をご紹介します。
ストレッチで巻き肩を解消！寝ながらできる裏ワザ3選【徹底解説】
巻き肩とは？まずはその正体を知ろう
肩が前に出ることで起きる姿勢の乱れ
巻き肩とは、両肩が身体の前方に巻き込まれた状態のことをいいます。
典型的なのは、猫背やスマホ首とセットになって起こる姿勢です。
巻き肩の特徴は以下の通り：
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鏡で見たとき、手の甲が正面に向いている
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壁に背をつけて立っても、肩が壁につかない
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胸が縮こまり、背中が丸く見える
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肩がこりやすく、腕が上がりにくい
このような姿勢が長時間続くことで、肩や首、背中まわりの筋肉バランスが崩れ、次第に“クセ”として定着してしまうのです。
さらに、姿勢の悪さは筋肉だけでなく、内臓や呼吸機能にも影響を与えます。たとえば、胸が閉じることで呼吸が浅くなり、脳への酸素供給が減少することで集中力や睡眠の質にも悪影響を及ぼすことがわかっています。
こうした負の連鎖を断ち切るためにも、「姿勢を戻す」ことが健康維持に直結すると言っても過言ではありません。
巻き肩の原因は、現代人の生活習慣にあった
① スマホやパソコンによる前かがみ姿勢
現代人は、一日中スマホやパソコンを使用して過ごす時間が非常に長くなっています。
前かがみの姿勢を続けていると、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）は縮こまり、肩甲骨が外に開きっぱなしになってしまいます。
これが“巻き込み姿勢”の始まりです。
② 背中の筋肉が弱っている
本来、正しい姿勢を保つには背中側の筋肉（僧帽筋・菱形筋など）を使って肩甲骨を引き寄せる必要があります。
しかし、デスクワーク中心の生活や運動不足により、これらの筋肉が働かなくなると、前側に引っ張られる力に負けてしまいます。
特に女性や高齢者は背中の筋力が弱くなりやすく、巻き肩が慢性化しやすい傾向にあります。
③ 長年のクセ（カバンの持ち方や寝姿勢）
肩にバッグをかけるクセや、うつ伏せ・横向きで寝るクセなども、片側の筋肉を縮ませる要因に。
日々の積み重ねが、やがて慢性的な巻き肩につながっていくのです。
また、仕事や家事で手を前に出したまま作業を続ける習慣（料理、パソコン、スマホ操作、裁縫など）も、腕や肩を内巻きにする筋肉ばかりを使い続けてしまいます。意識的に“胸をひらく動き”を取り入れることが必要不可欠です。
寝ながらできる巻き肩ストレッチ3選【裏ワザ的に効く】
ここからは、寝たままできる巻き肩解消ストレッチを3つご紹介します。
どれも「リラックスしながらできる」のがポイント。おやすみ前や起床後にもぴったりです。
① バスタオル1本でOK！胸をひらくリラックスストレッチ
方法
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バスタオルをくるくる巻いて円柱状にする
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床に仰向けになり、肩甲骨の下に縦方向にタオルを敷く
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両手を自然に左右に広げて、肩・胸をひらいたまま深呼吸
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この姿勢で3〜5分キープ
ポイント
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腰が反らないよう、膝を立てると安心です
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胸がストンと開く感覚を意識しましょう
効果
縮こまりがちな胸の筋肉をじんわり伸ばすことで、前に引っ張られていた肩の位置が自然に戻っていきます。
呼吸も深くなり、自律神経にも良い影響が。
② 肩甲骨をほぐす！うつ伏せワイパーストレッチ
方法
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うつ伏せになり、両腕を肩の高さで左右に伸ばす（T字になるように）
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片方の腕を床に固定し、反対側の手で身体を支えながら、固定した腕の方向に身体をねじる
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胸と肩が伸びて気持ち良いところで10〜20秒キープ
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左右それぞれ2セットずつ
ポイント
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無理にねじらず、「気持ちいい」と感じる範囲でOK
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呼吸は止めず、ゆっくり吸ってゆっくり吐く
効果
肩の前側と胸をしっかり開きながら、肩甲骨まわりの筋肉を刺激できます。
とくに肩甲骨が動かしにくい方に効果的です。
このストレッチは、デスクワーク後のリセットや、運動前の準備としても効果的です。ストレッチ後には肩回しなどで可動域の変化を体感してみるのもおすすめです。
③ ねじって整える！寝たまま肩甲骨ストレッチ
方法
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仰向けで膝を立て、右膝を左側に倒す（腰を軽くねじる）
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左手で右膝をおさえながら、右腕を肩の高さに真横に伸ばす
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視線は右手の指先を見ながら、肩が浮かないように意識
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深呼吸を3回、左右交互に2セット
ポイント
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腰や肩に違和感がある場合は無理をしないこと
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慣れてきたら30秒〜1分キープしてもOK
効果
背骨・肩甲骨・骨盤をゆるやかに整える万能ストレッチです。
特に「姿勢全体が崩れている」と感じる方におすすめ。
肩や骨盤の回旋運動が加わることで、体幹全体のバランスが整い、日常動作もスムーズになります。ゴロゴロした状態でできるので、テレビを見ながらでも続けやすいのが魅力です。
ストレッチを習慣化するためのコツ
巻き肩のストレッチは「1日で変える」ものではなく、「少しずつ整える」ためのアプローチです。
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無理をせず、毎日1つでも続ける
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深呼吸と一緒に行うことでリラックス効果がアップ
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就寝前のルーティンに組み込むと継続しやすい
また、ストレッチの前後に軽いウォーキングや肩回しなどの“動的な動き”を入れることで、可動域が広がりやすく、筋肉もほぐれやすくなります。
ストレッチを通して身体と向き合う時間が、自律神経のバランスや睡眠の質改善にもつながります。
さらに、毎日の習慣に「整える意識」を取り入れることも大切です。たとえば、
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エレベーターを使わず階段を使う
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信号待ちで肩を回す
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デスクで腕を後ろに組む
こうした小さな動作の積み重ねが、筋肉の使い方や姿勢に大きな違いを生み出します。
まとめ：巻き肩改善は“寝ながら”でもできる！
巻き肩は、スマホやパソコン中心の生活によって生まれる“現代人特有の姿勢トラブル”ですが、
毎日のちょっとした習慣で、確実に整えることができます。
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巻き肩は肩こりや疲れの原因になる
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スマホ姿勢や運動不足が主な原因
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寝ながらできる簡単ストレッチで改善できる
今日から1日1つでも、ストレッチを始めてみませんか？
ストレチックスでは、巻き肩・猫背など、姿勢のお悩みに合わせた専門プログラムもご提案しています。お気軽にご相談ください。
姿勢が変われば、身体が変わる。
身体が変われば、心も変わる。
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ストレッチ専門店ストレチックス
https://stretchex.jp/
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